有氧运动对人体健康的影响

有氧运动对人体健康的影响(定西市安定区香泉学区西寨中学甘肃定西743000)吴晓霞摘要:现代科学研究揭示在所有运动项目中,以有氧耐力项目最利于人们的健康,也就是说有氧代谢运动(耐力性运动)可使人体获得最佳摄氧量。各国学者共同推荐的健身性有氧代谢运动为：快步；慢步；游泳；骑自行车；跳健身操（舞）等，这些运动能有效地增强呼吸系统摄取氧、心血系统荷载及输送氧的能力，以组织有氧代谢利用氧的能力，因此有氧运动对人体生理、心理等多面有诸多影响.关键词:有氧运动；人体健康；运动生理中图分类号：G804.21有氧健身运动是由德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创的,有氧健身运动是指任何利用身体各部门肌肉群做长时间的、连续不断的、有节奏的运动。通过有氧健身运动，人体器官能较快地、有效地利用氧，使训练者有较大的心输出量、较少的心搏次数而身体各部分却可得到有效的氧供应。1有氧运动对物质能量代谢的影响有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢，即在有氧情况下，糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水的过程。代谢过程释放能量合成ATP，构成骨骼肌肉有氧代谢供能系统。糖、脂肪和蛋白质称作细胞燃料。糖是人体组织细胞的重要组成部分，占人体能量来源70%之多，以糖元的形式存在。有氧运动时首先消耗肌糖元，当肌糖元不足时由血糖补充，肝糖元又不断补充血糖。长时间锻炼能改善运动时血流分配，使肝血量增大，流经肝脏的糖异生基质量增多，被代谢用的机率也相应升高。细胞燃料中脂肪是体内最大的能源贮备，也是运动中补充能量的一个重要来源。在较长时间低强度的有氧运动中脂肪氧化供能超过糖的供能。在运动的开始阶段，有部分糖酵解供能，因而血乳酸浓度稍有上升，随着进一步运动，呼吸循环系统供氧能力和线粒体利用率的能力提高后，血乳酸逐渐恢复到安静时或稍高于安静时的水平，同时脂肪酸供能的相对比例随时运动时间延长而增加。这一过程从一个角度来计，可以防止脂肪在体内过多贮存。另外，有研究证明，有氧代谢运动还可以促进胆固醇的代谢与分解。2有氧运动对心血管系统的影响有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢？让我们举这样一个例子：你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次。同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是每分钟50次。这时两个人看上去没有两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧代谢运动的结果。耐力性有氧运动对心脏的作用大致有2种：一是改善心率变化；二是加强心肌力量。心率是反映心脏功能强弱的标志，运动带给心脏功能的影响可通过心率的变化来判断。人体运动对循环功能的主要变化是心输出量的增加，各组织器官的血流量重新分配，特别是骨骼肌肌的血流量迅速增加，以满足其代谢增强进的能量供给。心脏具有一定的储备力，平日心输出大约只有最大输出量的确1/4。有氧运动可增大这种力量，即增大心肌力量，进而增加心输出量，从而提高人体活动能力。2．1运动时的心率变化健康成年人的心率为：男65~75次/min，女70~80次/min。长期坚持锻炼的人，安静状态下心率可比正常人略低一些，田径运动员的心率大多为50次/min左右，马拉松运动员心率只有40次/min左右，也就是说长年坚持有氧运动能使心率保持低水平（安静状态下心率低时，说明心脏功能强、潜力大）。原因之一是控制心脏活动能力的中枢神经系统对运动的一种适应性反应。原因之二是心脏容积增大，心脏收缩力加强，使每搏输出量增多的结果。因此，同时出现心搏量增多和减少是心脏功能的重要标志。用这种心率与一般人作比较，可以发现运动员心脏负担比较小，因为它每分钟要少跳20~30次，每天可少跳2~3万次。这说明心脏工作的效率高、节约能量，且心脏每次收缩后有一个较长的时间的舒张期，从而心脏得到充分休息，有效地防止心脏疲劳，形成一种自然防御机制。2．2心搏出量每搏输出量与心率的关系：每分输出量=心率×每搏输出量。5000mL；运动员：4500mL。最大强度运动下，一般人群：22000mL运动员；37000ml。通过比较可知，安静状态下两者每分输出量相差不大。而当以最大强度运动时，假定两者心率都可达到平均最高值195次/min，运动员组每搏输出量可以从安静状态时的90mL增加到190mL，每分输出量可高达37L。一般人群则由70L增加到113L，每分输出量可能提高到22L，由此可见一般人群组在心脏储备力上存在着明显差别，并说明通过运动锻炼可以增强机体心脏功能。每搏输出量的增多说明心脏对锻炼的适应性能力得到了提高。每博输出量与最大吸氧量呈正比例关系，运动时心搏出量的变化直接影响机体各器的有氧代谢。当心搏量达最高峰时，吸氧量也达最高峰。因此，心搏量又是决定有氧代谢能力的关键。有氧代谢供能能力又是全身耐力的原动力及构成体力的重要因素。有氧运动可使心搏量增大，可以改善全身耐力进而增加体力，使精力旺盛。这就是人们常说的“生命在于运动”的意义所在。3有氧运动对肌肉耐力的影响3．1有氧运动能提高肌肉耐力在进行某种运动时，常会发出身体局部（大腿或小腿部）痉挛、麻木、疲劳等症状，而使运动无法进行下去。这种现象在于平素缺乏锻炼者身上更易见。这实际上就是肌肉耐力低下的表现。肌肉耐力与氧供给能量有密切关系。毛细血管血液含量多时，肌肉对氧的利用率就高。运动锻炼能增加毛细血管的数量和血液含量，因此长期的锻炼能提高肌肉耐力。3．2有氧运动能有效率提高体力有些人认为，只要坚持参加运动，身体素质就能提高，对健康就会有益。这种看法实际上并无科学根据。从科学角度看，运动与体力的关系并非如此简单。运动种类、运动强度、运动质量等条件的不同，所产生的结果也必然不同。从本质上看，爆发力的锻炼形式只能增强局部肌肉耐力，上肢握力练习的结果重点提高的是上肢的臂力与腕力。所以，只有对呼吸循环系统功能刺激强的全身性耐力运动（有氧代谢运动），才能有效地提高人体体力。4有氧运动对骨骼的影响有氧运动能够增加人体骨骼密度，防止骨质疏松。专家指出，青少年时期的运动不但是强壮骨骼的重要方法，而且更有利于养成学生良好的生活习惯。而良好的生活习惯对健康有着深远的影响，诚如一句名言所说：“播种行为，收获习惯；播种习惯，收获生命。”其实，从中学起，只要每天有1h的有氧运动，如慢跑、快走、打球等，就有益于骨密度的增加。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易发生骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的流失，预防骨折。5有氧运动能够改善心理状态一个人在缺少运动时常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，改善心理状态，大量研究表明，锻炼后都会感到心理放松。6有氧运动可增加肺活量大量的研究表明，长期从事有氧运动可以使心肺功能得到改善，它使呼吸肌增强，肺活量增大，呼吸次数减少，并使肺功能加强，提高肺部的氧供应能力。以上不难看出有氧运动对于健康来说有不可估量的效果。坚持不懈地进行有氧运动，使身体活动起来，机体呼吸、循环、消化、神经、内分泌、肌肉骨骼造血系统等身体器官得到自然的刺激，可促进青少年协调生长发育；可使中年人保持旺盛的精力，并发挥各器官的正常效能；可使老年人的体力衰退保持在最小限度内。总之有氧运动锻炼对增进健康有巨大的作用。