提高立定跳远蹬地力量的简易方法

提高立定跳远蹬地力量的简易方法许明德立定跳远起跳蹬地技术（包括蹬伸髋、膝、踝）是立定跳远中最为重要的一个技术环节，快速蹬伸髋、膝、踝三个关节，尤其是踝关节的充分蹬伸，是提高立定跳远成绩的关键。学生平时在练习立定跳远时，由于对起跳“蹬伸”的动作概念不清楚，急于起跳或蹬地不积极、不充分，于是就出现立定跳远起跳无力、跳得不远的现象了。通过了观摩对同一个学生在同一个时间里在分别站在沙坑边框上立定跳远的成绩要好于在站在平地上立定跳远的成绩，可以再次证明踝关节与前脚掌的蹬地效应的所产生的效果，明显地影响到立定跳远的成绩。因此，在进行立定跳远训练与学习时，我们必须科学地、针对性强地强化立定跳远的蹬地力量，下面就立定跳远蹬地的用力原理以及如何进行蹬地力量的训练谈谈我的看法，请批评与指正。提高立定跳远的成绩，速度是关键，力量是基础。充分协调好髋、膝、踝三个关节爆发用力的能力，是提高立定跳远成绩的前提；而踝关节的爆发用力显得特别重要，因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是在脚尖），这需要踝关节的跖屈用力要有相当大的强度来进行支撑。而采用双脚站在沙坑边框上进行起跳练习的模式，在立定跳远训练中突显了这样的效果，一方面增加了学生下肢踝关节的拉伸距离，使踝关节在起跳瞬间产生了最大的收缩力量，从而加强了学生下肢的蹬地力量；另一方面是脚的前脚掌，在蹬离沙坑边框内沿起跳的瞬间，由于前脚掌与沙坑的内沿接触点之间的摩擦力与平地相比变得更大，互相之间的作用力也显得更为突出了，使得瞬间高强度地起跳动作进一步强化了前脚掌跖屈肌群的用力点，有效地让起跳蹬地的动作变得更快、更加地充分了。所以，蹬着沙坑的边框进行起跳对于提高立定跳远的蹬地力量来说，蹬地的针对性显得更强了、蹬地的方向、用力点也发挥得更充分了。通过了这种练习手段，不但加深了学生对起跳蹬地用力动作的瞬间感觉与体会，而且强化了踝关节与前脚掌跖屈肌群的用力强度，形成了一股最佳、最强的趾屈用力力量，从而有效地加强了踝关节、膝关节、髋关节的力量与协调性，这就类似于急行跳远借助踏跳板进行起跳练习的模式，所不同的是急行跳远利用踏跳板练习增加了起跳的腾空高度，而立定跳远是利用沙坑边框练习增强了起跳蹬地的力量。因此，平时学生在立定跳远训练与学习时，我让他们双脚（约脚的三分之二站在沙坑边框上，前脚掌的三分之一悬空在边框的内沿）与肩同宽站在沙坑的边框处做反复的起跳练习，要想发挥出好成绩，只能通过反复的练习才能达到。所以，为了让该立定跳远练习的模式变得更加生动、有趣，引起学生的练习欲望，同时也为了克服学生平时在落地时，不敢做或不会做屈膝举腿、小腿前伸的落地动作，沙坑中同时标有许多不同远度的醒目标志线，提醒学生在落地时，有意识做好收腹举腿、小腿前伸的动作，无形中帮助他们建立起快速蹬伸、充分展体、收复举腿小腿前伸的技术动作概念以及进一步提高他们练习积极性与竞争意识。经过了一段时间的反复练习与试验，采用此练习模式的学生，能够逐渐把沙炕边框上这种起跳的用力模式转化成在平地上起跳用力方式，蹬地的方法不但科学、正确，下肢的力量同时也在快速提高，所以，立定跳远的成绩进步当然又快又明显了，原来在同一水平的同学，采用了此蹬地模式练习两至三周，成绩可以明显地优于其他站在平地上练习的同学。由于此种练习模式，方便、简单、实用，随时随地都可以进行练习，所以，我提倡广大师生的课余时间都来试一试，作为自己平时锻炼身体的一种方法，同时也是响应每天锻炼一小时的口号的一种实际行动。