初中女子跨栏运动员的基础训练

初中女子跨栏运动员的基础训练摘要：跨栏运动是一项技术性强，对运动员身体素质、心理素质要求较高的运动。不同的栏架高度、不同的栏间距离、不同的运动员，都有不同的技术特点。因此，训练方法和侧重点必然不同。特别是初中阶段，既是学生身体发育的快速时期，也是个性培养的重要时期，同时也是学生练习跨栏的技术的启蒙时期，因此，把握好学生在初中阶段的跨栏训练，是学生走向高水平运动员的关键。关键词：弱侧动作速率训练负荷鼓励1、问题的提出近几年由于训练的日趋合理化，我县跨栏运动的成绩已经达到一定水平，如果想让跨栏成绩有质的飞跃，我们必须重视和加强初中跨栏运动员的基础训练，这是培养高水平运动员的必经之路。由于我县体育训练受地域社会传统观念影响，训练时间无法与城市以及业余训练队相比，同时，又必须拿到较好的成绩，因此在训练方法和手段上必须要有创新。本人以近6年的训练实践经验，在对我训练的第二批年龄在14—16岁之间的女运动员作了尝试性的训练，收到了较好的成效。就此，谈谈对初中女子跨栏运动员的基础训练，请各位同仁批评、指正。3、研究对象和方法：3．１研究对象以我从教8年第二批亲手训练过的初中阶段三名女运动员为研究对象，其中有2007年市中小学田径运动会初中组100米栏亚军。这三名学生自2005年7月份开始训练跨栏，每周四次训练，每次训练时间为30分钟。其中，2006年4月—10月因为学校篮球队需要，每周为2次跨栏训练。具体成级情况见下表。运动员近两年成绩情况表姓名时间身高(cｍ)/体重(Kg)100ｍ栏(s)300ｍ栏(s)400ｍ栏(s)于丽2006165/4818.355.675.4柳君2006155/4319.158.977.2崔丽娟2006166/5019.459.779.13．２研究方法采用的研究方法是：文献资料法、经验总结法。3．２．１文献资料法。广泛收集与阅读各种跨栏训练的资料以及视频信息，并与研究课题有关的文献资料进行充分的检查、分析与利用。3．２．２经验总结法。通过长期的跨栏训练实践与研究对青少年女子跨栏运动员的基础训练进行探讨。4、分析与讨论4．１训练目的与训练任务（１）训练目的①参加县运会以及市运会：；②为高中培养优秀的体育人才；（２）训练任务①初步学习掌握正确跨栏的完整技术，各项素质练习的正确姿势；于丽2007167/5016.751.471.3柳君2007157/4517.452.873.2崔丽娟2007169/5317.755.675.1②发展全面的身体素质，着重发展速度、动作速率、弱侧力量、灵敏协调性和柔韧素质；③培养栏间跑的节奏，重点发展栏间步频和栏上动作速率；④培养吃苦耐劳、顽强拼搏，永不服输的精神品质。4．２训练内容与方法根据学生身体发育特征以及学生的实际能力，在早期训练中分为以下三个阶段进行：一、初一阶段：速度、弹跳占30%。田径基础训练（短跑、跨栏、耐力跑）占３０%。柔韧协调占２０%，弱侧力量和小肌肉群力量占20%：二、初二阶段：以教、学跨栏技术为主的多项田径训练（短跑、跳远、跨栏）占60%。全面素质（爆发力量、弹跳、柔韧协调练习）占20%，一般耐力20%。三、初三阶段：专项跑栏技术（包括心理素质训练）占70%，全面素质（快速力量、弹跳、灵敏协调）占20%，实战比赛占10%。具体训练内容和方法见下表身体柔韧性①徒手操：重点压、转肩，压、踢腿，涮腰等。训练②站立的髋部旋转，各种摆腿练习。③左右腿跨栏坐以及前后拉伸腿部练习。协调性①在体操凳上走、跑、跳练习。②篮球练习。③各种具有灵巧、协调及快速反应性的游戏。耐力①越野跑：利用自然条件进行爬山等。②900-1200ｍ的变速跑。协调快速力量①跳跃练习：立定跳远、立定多级跳远、纵跳摸高。②快速提踵练习。64个可变换节奏*2组。③各种跳绳。1分钟*5组。④快速做立卧撑。10个*4组。⑤两头起。⑥仰卧头和腿脚不着地，腿快速上下摆。速度练习①跑的专门练习：特别是高抬腿跑。②30-60ｍ的加速跑。③快速跑台阶④上坡和下坡跑。⑤追逐跑。技术训练初一阶段建立完整跨栏技术，在此阶段一重点发展学生的栏间节奏和下栏后的重心前移。①为防止学生跳栏，增加学生练习的信心，根据学生的实际情况，缩短栏间距（6—7.5m），设置最低栏高（40—60cm即可）,用三步快速跑过。②快速起跑攻第一个栏练习。③摆动腿快速下压，提拉腿快速做提拉练习。④在栏上上体快速前压，攻栏腿快速着地练习。⑤降低难度增加强度100m和400m栏完整过程训练。初二阶段此阶段应在不破坏栏间节奏的同时，注重发展动作技术①缩短栏距，攻栏腿和摆动腿在栏侧快速过栏练习。②调整栏距（7.4—7.8m）和栏高（60—76.2cm），完整动作练习③多人同时起跑，攻第一个栏练习，也可适当加栏。细节。④300m栏让一个栏距追逐训练。⑤降低难度增加强度100m和400m栏完整过程训练。初三阶段进一步细化技术动作，和实战相结合训练①根据情况调整栏高，所有学生共同分析学生技术缺陷。②标准栏高进行快速跑过3—7栏训练③用标准栏，两人以上同时起跑过3—7栏训练④稳定起跑后8步攻第一个栏技术。⑤增加栏高训练。⑥模拟比赛训练。⑥模拟比赛训练。通过以上的训练内容和方法，我校跨栏运动员的各项素质都达到了较好的水平，为他们进入专项训练阶段奠定了基础。4．３训练负荷训练负荷安排得是否恰当，直接影响着少年运动员的身体发育和身体素质，运动成绩的提高，由于青少年运动员身体发育尚不完善，所以训练的内容、手段不能单一，因为单一的训练很容易造成局部负担过重，容易产生运动疲劳，甚至出现运动伤病，疲劳和伤病加深就会厌倦训练，甚至于葬送运动员的前程，直接影响训练效果。在训练中结合项目特点掌握以下规律和少年运动员具体情况，我是这样安排训练负荷的。在训练中掌握好训练节奏，技术课上全程栏不要跨得太多，其中初一和初二阶段，主要以培养学生跨栏兴趣为主，给予正确的技术，７５％一８５％的强度占1/3，９０％以上强度占1/3。由于训练时间有限，因此初三阶段比较重视训练强度，全程栏８０％的强度占1/2，９０％的强度占1/2。长距离栏（300米栏或400米栏）一般安排为2—3组，密度基本上以心率恢复达１２０次/分为间歇时间；短距离栏（100米栏的栏距3—7栏）一般安排为10—12组，间歇时间大约为2分钟。在动作的规格上要求动作规范，速度快，上、下栏和栏间节奏衔接好。素质练习一般都是在保证一定练习次数的基础上强调强度，如计时跑、跨、跳、小肌肉群力量等练习强调速度快，组数适中。我们要注意少年运动员在训练过程中负荷到什么程度才会产生疲劳，而不是过度疲劳；体力恢复到什么程度才能加以再负荷，这是我们每位教练员时刻思考问题。负荷——疲劳——恢复——再负荷——再疲劳——恢复，只要遵循这个不断循环的规律我们的训练就有了保障。现在我们的训练中一般是当天的主要练习内容，不去重复昨天的主要练习内容，每周的调整课并不是休息，而是通过球类练习使神经系统、肌肉组织得到相当程度的调整，起到积极恢复的作用。4．４心理训练与比赛能力的培养一堂好的训练课，不是说训练计划安排得多合理，采用的训练手段、方法如何先进，而是要看训练课的效果。在训练教学中，要给予学生充分的鼓励和肯定，假如训练课上谈学生问题多，看到优点和鼓励少，那这堂课很难成功，因为运动员完成运作的质量受大脑情趣的影响。当她们刚踏进训练的大门，我们就用较为简朴、准确、形象的语言给予她们轻松、愉快、兴趣浓厚的感觉。有时为提高强度适当给予奖励，使学生感觉到自己在这个项目上非常突出，有强烈的表现欲，跨起栏时非常流畅，通过一些诱导性的心理训练，以上学生在跨栏过程中就算碰到栏，她们都会勇往直前的跨越下一个栏，对栏毫无畏惧感，在这种气氛中训练，学生会有意想不到的收获。对于比赛，教练员要求运动员重视比赛，并制定切实可行的计划指标，对于定出的指标学生要有信心有能力去完成。在赛前运动员的休息非常重要，因为休息好才能更好地集中精力参加比赛。为了减少思想心理负担，我们常常和学生一起打打球，多谈一些与比赛无关的话题，使学生的思维远离比赛。同时还要为学生解决学习成绩与作业的忧虑，让学生没有思想负担，心理压力，保证睡眠，集中精力备战比赛。在赛中我们和运动员的语言完全一致，决不谈论与比赛无关的话题，多用鼓励的语言使学生对比赛充满信心，不畏强手，运动员的思维跟着比赛走。通过这一方法，学生在赛中注意力集中了，容易发挥出最大能量，机体就能协调一致，在赛场上都不畏强手，发挥出自己的最佳水平，并且还能超水平发挥。5、结论与建议培养高水平女子跨栏运动员是一项长期系统的工程。在初中阶段的训练中，技术训练与身体素质训练是相辅相成的。如果只是偏重某一方面而忽视另一方面，那么当队员达到一定的成绩后就会停滞不前，而且还容易出现伤病。例如：有些教练为应付比赛，只是在比赛前2—3个月开始训练，同时有想要学生在比赛中拿到较好的成绩，必然偏重技术训练而忽视学生的一般身体训练，特别是小肌肉群和深层肌肉群的力量训练。那么队员在比赛和训练当中进行快速提拉时，就很容易造成腹股沟韧带拉伤，甚至撕裂；还有一些教练员为追求学生快速提高成绩，在队员技术并不完善的情况下从而盲目追求超负荷大肌群力量训练，忽视队员的技术训练和一般身体训练，也很容易出现伤病。比如，学生的下栏后落地技术处理不好，那么就很容易造成腰椎扭伤或胫骨骨膜炎。从而就很容易伤害学生训练的情趣，甚至影响学生的运动寿命。作为业余教练，在运动员少年阶段，不仅要全面地抓好她们的基础训练，采用多渠道、多手段发展她们的身体素质，专项技术水平，同时我们更要重视提高她们的心理承受能力与比赛能力，培养学生勇于拼搏，用不服输的精神，只有这样才会使我们的跨栏水平不断提高，为学生的长远发展打下坚实基础，否则，学生即使有再好的身体素质和技术，也不会成为高水平的运动员。参考文献资料（１）、张绍礼，《田径运动教程》，人民体育出版社，2002年6月，第239页。（２）、詹建国，《跨栏跑--现代跨栏跑技术与训练》，北京体育大学出版社，2004年07月，第125页。