健身基础知识1

健身基础知识一：健身的需要：1增重2减脂3提高运动能力4健康5塑形二:健身的主要对象：1儿童2青少年3青年4中老年三：健身人群的体形：1体育型(肩宽大于窾宽)2苹果型（肩与髋同宽）3梨型（肩宽小于髋宽）四：健身房的区域1力量训练区（有轨器械与自由器械）2有氧区(跑步机、椭圆机、登山机)3功能训练区(TRX系列、壶铃、BOSU、能量药球、敏捷梯)4休闲区五：抗阻力训练的组成元素;1训练量（组数与次数）2密度（每组的间歇时间与每个动作的间歇时间）3强度（阻力的大小与动作的难度）六：抗阻力训练的六个动作分析步骤：1动作的路线2阻力的方向3身体的稳定4身体的位置5目标肌肉6动作幅度七：抗阻力训练中复合性动作与单一性动作;1复合性动作（多关节的训练）2单一性动作（单关节训练）八：身体的5个最基本的关节运动方式：1弯屈2伸展3外展4内收5旋转九：肌肉的做功方式：（肌肉收缩与肌肉伸展）1肌肉最大的功能就是收缩，对于人体运动最大的作用就是通过收缩产生的力量来维持或者完成动作。2等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加3等张收缩：就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。4向心性收缩：收缩的时候肌肉起点和止点相互接近，就是肌肉的向心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变短.5离心性收缩：收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。十：肌肉的类型分类：人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。十一：肌肉的组成：肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。十二;抗阻力训练的作用：1.延缓衰老不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。2.减少脂肪含量肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。3.减少损伤和疼痛现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。4.改变体形、改进姿态当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。5.消耗更多热量力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。7.令你更加精力充沛美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。8.降低血脂和胆固醇近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”十二；有氧运动组成元素：1心率控制2训练时间3训练强度4训练方法十三：有氧运动特点：强度低有节奏持续时间长十四：有氧运动的作用：1促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又带动人体的循环系统加强运作，明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了心肺功能，使心肺耐力得到锻炼。因此增强了体质，有益于身体健康。2塑造美好形体。各种有氧运动需要消耗体内的热量、燃烧体内脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终达到减肥塑身的目的。3缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过肌体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。十五：抗阻力训练的六个阶段：十六：肌肉伸展作用：1伸展也有助长期坐姿引起的疲乏2增强身体活动功能3减少肌肉受伤机会4增进关节的血液及养分供应5减少肌肉酸痛6预防下背痛抗阻力训练的六个阶段准备阶段肌肉增生阶段基本力量训练阶段力量与能量储存阶段赛季保持阶段积极性休息阶段组数2~33~43~43~431~2次数15~208~124~62~310~8~615~20强度低适中高高适中低训练量大大适中低适中小密度30秒~1分钟1分钟到2分钟3分钟~5分钟3分钟~5分钟1分钟30秒~1分钟十七：肌肉伸展分类：1静态伸展2动态肌肉伸展3PNF伸展十八：有效伸展的关键：1.要提高柔韧性，加大动作幅度，应该在身体温暖时进行伸展。也就是说，你可以在训练课后伸展，也可以在伸展前先进行10分钟的低强度有氧训练。2.伸展计划应包括各个不同的肌肉群，尤其要注意那些与你从事的体育项目直接相关的肌肉群。3.将每个伸展动作保持10到20秒钟。在保持伸展动作的过程中，最初的紧张将会逐渐缓解。4.将每个动作重复两三次。5.每周至少练习3次，最好练习5次。6.伸展前后的动作都要放松。不要反弹!开始伸展时呼气，保持伸展动作时自然呼吸。7.如果你感觉疼痛，马上停止伸展。