《零食---读懂营养标签》讲义

讲义零食—营养标签一、配料表：配料表应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列；加入量不超过2%的配料可以不按顺序排列。食品添加剂应按照加入量的递减顺序全部标示食品添加剂的功能类别名称及国际编码营养成分表：第一列标明的是营养素的名称，第二列标明的是每100克或100ML中某种营养素的含量，第三列NRV%，NRV是中国食品标签营养素参考值的英文缩写，是食品营养标签上比较食品营养素含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。通俗地讲，NRV%表示的就是消费者能够从食物中摄取到的某种营养素的含量占全天需要量的比例。因此读懂NRV，能帮助消费者购买和食用时方便快捷地判断自己摄入的营养素是否足够或超标。1、正常成人每日消耗的能量和四种核心营养素的值如下：能量：8400kJ(千焦)、蛋白质：60g、脂肪：≤60g、碳水化合物：300g、钠离子：2000mg2、NRV：营养素参考值（NRV）是食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准，是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）制定的。简单来说，就是一般成人每天推荐摄入的每种营养成分的总值。而NRV%则是表示出该食品的每种营养成分占每天推荐摄入总量的百分比。3、钠：过量摄入钠不仅与心脑血管等疾病密切相关，还会导致钙的流失，引起骨质疏松，尤其在高血压人群和更年期女性中表现明显。包装食品中的钠可以通过加入糖、辣椒、醋等其他调味品隐藏起来，所以在购买时，参考钠一栏的NRV尤其重要。专家建议，食用钠含量高的腌制肉类或菜类时，可以将其作为配菜，与新鲜蔬菜一起烹饪时不另放盐，或者焯水以减少钠的摄入。4、反式脂肪酸：反式脂肪酸被誉为“餐桌上的定时炸弹”过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的危险。反式脂肪不但升高血液中被称作为恶性胆固醇的LDL，同时还降低被称作为良性胆固醇的HDL，其结果就是让血管变“酥”，失去弹性，这两种变化都会引发动脉阻塞而增加患心血管疾病的危险性。新近的研究结果证实，反式脂肪会增加糖尿病危险。反式脂肪还能通过胎盘以及母乳转运给胎儿，对其视网膜、中枢神经系统和大脑功能的发生、发展产生不利影响。另外，反式脂肪酸还可影响神经、生殖系统的发育，比如减少男性荷尔蒙分泌、抑制儿童的正常身体发育等，且会诱发气喘及过敏等疾病。国际上一致认为，反式脂肪摄入越少越好，如果有个底线的话，每天应当控制在2克以下，大约相当于每天吃1个“派”，或喝半杯奶茶，或2—3小包咖啡伴侣的量。如果食品营养成分表中有反式脂肪酸要注意：每人每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%。注意：食品标签上有三项内容是需要重点关注的：钠和脂肪的含量越低越好，胆固醇越低越好，最好是零；蛋白质、矿物质、维生素的含量越高越好；反式脂肪酸的数值应该是零。三、热量单位：卡路里和千焦计算时可能遇到单位不一的问题，两种常见热量单位，千卡/卡路里（kcal）和千焦（kJ），换算如下：换算方式：1kcal＝4.182kJ1克碳水化合物=17.15kJ(4.0614kcal)1克脂肪=39.54kJ(9.3171kcal)1克蛋白质=16.7kJ(4.0613kcal)标准馒头的热量(以100克可食部分计)是233大卡(974千焦)。每100克熟米饭的热量120千卡左右花卷的热量(以100克可食部分计)是211大卡(882千焦)。一个白煮鸡蛋的热量是80卡.一个煎荷包蛋的热量是120卡。各项运动消耗多少热量注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700卡热量游泳：每半小时消耗热量175卡。慢跑：每半小时消耗热量300卡。散步：每半小时消耗热量75卡。跳绳：每半小时消耗热量400卡。自行车：每半小时消耗热量330卡