8实心球

实心球实心球实心球实心球一、锻炼价值一、锻炼价值一、锻炼价值一、锻炼价值实心球投掷是能够体现上肢爆发力和动作速度发展水平的运动项目。也就是说，长期科学合理的锻炼，提高的不仅是实心球的成绩，关键是提高上肢、腰腹和下肢肌肉的力量，使出手速度更快，出手角度更合理，动作更加协调、优美。你需要知道::::实心球不属于正式的比赛项目，目前作为一项中考体育的自选项目，初中、大测试要求：站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，原地用力把球投向前方掷出。当球出手的同时后脚可向前换步，但不得踩线。每人投掷2次，记录其中成绩最好的一次。实心球投掷技术的学习，不仅让你学会投掷的动作，同时还了解出手速度、出手角度等投掷知识、了解身体的各个关节、肌肉和发展身体各部分肌肉力量的锻炼方法，促进与同伴配合和公平竞争意识。所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的，更重要的是综合能力的提升。二、运动前部分二、运动前部分二、运动前部分二、运动前部分1.选择适合运动的服装和鞋子。女生不穿高跟鞋或增高鞋。2.选择平坦开阔的的场地进行投掷练习。3.准备技术和力量练习所需器材。如，小体操垫、拉力带、哑铃等器材。三、热身部分三、热身部分三、热身部分三、热身部分实心球的投掷动作是依靠你上下肢及腰腹有关肌肉的爆发力在瞬间完成的。因此练习前要进行充分的热身。1.普通热身：进行投掷练习前，你可先进行慢跑，再进行肌学使用的测试球重量为2公斤。并指握法肉拉伸、关节活动(踝、膝、髋、肩、肘、指腕关节)。2.专项准备活动：肩关节的活动更需要充分；还可以与同伴或自己传接（抛接）游戏。四、学练内容部分四、学练内容部分四、学练内容部分四、学练内容部分（一）实心球投掷动作要领（一）实心球投掷动作要领（一）实心球投掷动作要领（一）实心球投掷动作要领动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地—收腹—挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。1.1.1.1.持球动作要领持球动作要领持球动作要领持球动作要领：：：：两手手指包球，手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六指对称托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不容易过低。正确握法如下图：叠指握法错误动作：（1）球完全握在掌心，手放在球的两侧。这种握法自然缩短了动力臂，影响出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球动作，很容易形成一臂用力。（2）两个食指和拇指成心形。这样的握法，球在手中不稳定，易脱落，最后出手类似篮球传球，只用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。2.2.2.2.预摆预摆预摆预摆：：：：是为最后用力时提高实心球的初速度。预摆动作从低头两手持球体前自然下垂（身体重心在前腿）开始，球依次由身体前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气（重心落于后腿）。预摆次数因人而定，一般一至二次。3.3.3.3.最后用力：最后用力：最后用力：最后用力：是投掷实心球的主要环节，包括蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节。动作正确与否直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前抖腕拨指，旨在提高手臂的鞭打速度。错误动作：球出手时斜向下或抛物线比较平。（1）前腿在用力的后半程没有蹬伸；（2）双臂用力前屈髋而导致使上体前倾。正确动作：球出手的瞬间，身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。纠错练习如下图：4.4.4.4.掷球后的缓冲：掷球后的缓冲：掷球后的缓冲：掷球后的缓冲：实心球出手后，重心落于前腿，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。缓冲动作可采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。完整的投掷动作练习，连续投掷次数以8-12次为宜。如与辅助性投掷动作练习和力量练习相结合效果会更好。（三）（三）（三）（三）器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾练习组数和次数，一般不超过4组，每组不要超过20次。1.1.1.1.仰卧仰卧仰卧仰卧++++前抛实心球前抛实心球前抛实心球前抛实心球2.2.2.2.双膝跪垫头上前抛实心球双膝跪垫头上前抛实心球双膝跪垫头上前抛实心球双膝跪垫头上前抛实心球3.3.3.3.篮球双手头上传接球篮球双手头上传接球篮球双手头上传接球篮球双手头上传接球、、、、足球掷界外球足球掷界外球足球掷界外球足球掷界外球、、、、排球扣球排球扣球排球扣球排球扣球、、、、羽毛羽毛羽毛羽毛球拍扣球球拍扣球球拍扣球球拍扣球以上这些辅助性练习内容都有助于体会自下而上协调用力，同时，能够根据自己的需要调整用力的角度。利用这些辅助性动作的练习，避免实心球练习的枯燥和单调，提高练习的积极性，提高协调用力的能力，加快出手速度。（三）以发展速度力量为根本，增强动作完成的动力（三）以发展速度力量为根本，增强动作完成的动力（三）以发展速度力量为根本，增强动作完成的动力（三）以发展速度力量为根本，增强动作完成的动力根据身体素质发展敏感期的理论，在身体素质发展的敏感期进行训练能促进该项素质的快速发展。（蛙跳）（收腿跳）（提踵）速度力量（爆发力）的发展敏感期是：女孩10-13岁，男孩11-14岁。初中阶段，正是速度力量发展的敏感期。这时，要以动力性力量训练内容为主，以重量能重复10-15次的中小负荷为宜。你可以把发展下肢力量、腰腹力量和上肢力量的练习内容穿插进行，效果会更好。1.1.1.1.腿部、踝关节力量（腿部、踝关节力量（腿部、踝关节力量（腿部、踝关节力量（8～15次为一组，重复3～5组，与腰腹肌、上肢力量练习穿插进行））））发展腿部和踝关节力量，主要采用蹲跳起、蛙跳、收腹跳（直腿和屈腿）、纵跳摸高、提踵等克服自身体重为主的练习。（蹲跳起）如果有条件，你还可以采用如下方法：（1）跳台阶。跳台阶可以分为多种练习。主要有：用前脚掌力量做连续跳台阶动作，一次跳1个台阶,共8～12个，重复3～4组；脚前掌用力跳起，一次跳3～4节台阶（根据练习情况适当调整），连续跳10～15次，重复3～5组。跳台阶的时候一定要注意安全。（2）连续跳跃障碍物。障碍物需要一定的高度，可以用实心球、足球、折叠小垫子、跨栏架等，一列摆放6～10个。折叠小垫子、栏架间距1米左右（高度适合练习者），间距2米左右（远度适合练习者），重复5～8组。（3）负重深蹲跳。开始练习重量一般以10千克为宜，每次练习8～10个，重复3～5组，要求快速爆发。随着力量增长，适当增加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。2.2.2.2.腰腹力量（腰腹力量（腰腹力量（腰腹力量（10～20次为一组，重复3～5组，与下肢、上肢力量练习穿插进行））））（1）以上肢支撑进行腰腹肌力量练习：悬垂举腿（或负重）目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠或肋木，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，每次动作做到上体与腿的夹角小于90度。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时需有控制地缓慢抬起。（2）以躯干支撑进行腰腹肌力量练习：A仰卧举腿目标肌群：腹直肌。练习方法如下图练习提示：如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者小腿绑上沙袋，增加重量来提高练习的难度，更好地提高练习效果。B仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。练习方法如图练习提示：练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。练习者用持续快节奏进行腰腹肌爆发力训练。（3）以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练：两头起目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。练习提示：开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习时，动作要与呼吸配合。（4）以下肢为支撑点进行腰腹肌力量训练A仰卧起坐、B背肌练习C抱头体侧起坐以上四类腰腹力量的练习，既适合集体练习，又可个人锻炼。尽量在完成相同数量的条件下，逐步缩短每组练习的时间。3.3.3.3.上肢力量（上肢力量（上肢力量（上肢力量（10～20次为一组，重复3～5组，与下肢、腰腹肌力量练习穿插进行））））难度Ⅰ：跪卧撑、哑铃俯卧撑、轻哑铃上举、平举扩胸难度Ⅱ：俯卧撑、俯卧撑+击掌、指卧撑、难度Ⅲ：杠上臂屈伸、引体向上、手倒立（四）注意事项（四）注意事项（四）注意事项（四）注意事项1.1.1.1.肌肉力量，全面发展肌肉力量，全面发展肌肉力量，全面发展肌肉力量，全面发展实心球的投掷是通过你下肢、腰腹和上肢各位肌肉的协调用力来完成的。因此，加强你下肢、腰腹、上肢乃至手指、手腕的肌肉力量成为投掷练习的主要任务。在进行力量训练时，把上肢、腰腹和下肢肌肉力量的练习穿插进行，既节约时间又能做到全面发展，效果会更好。锻炼小常识2.2.2.2.体验进步，循序渐进体验进步，循序渐进体验进步，循序渐进体验进步，循序渐进自信心，对于每一位练习者来说都非常重要。在练习中，如果能够让你感受进步和成功，会增强你参加锻炼的信心。你可以通过练习难度的递增，体验练习过程的进步和成功，帮助自己树立起学习和练习的信心。（1）在实心球的练习中，你可以先利用重量较小的篮球、足球、或小实心球（1千克），进行投掷动作的练习，再用标准的实心球进行练习，更有利于掌握正确的动作。（2）在发展上肢力量的练习中，如果你的上肢力量比较差，建议你选择“次数相同、难度略低”的内容进行练习。如将俯卧撑改为跪卧撑。如果你的上肢力量比较好，建议你选择“次数相同、难度增大”的方法进行练习。如把俯卧撑改为俯卧撑+拍手或指卧撑练习。3.3.3.3.形式多样，增强趣味形式多样，增强趣味形式多样，增强趣味形式多样，增强趣味实心球投掷，是一项动作复杂，趣味性比较低，学生不太喜欢的项目。你可以运用多形式的练习方法，如各种不同姿势的投掷方式、趣味比赛、多种器材辅助练习方法的开发，提高练习的趣味性。如，前抛、后抛、侧推等方式进行投掷练习；投准比赛、目标点一致起投线不一样的等级积分练习；把实心球作为传接或抱球跑的器材、发展腰腹肌、上肢力量的辅助器材。4.4.4.4.技术、力量，协同发展技术、力量，协同发展技术、力量，协同发展技术、力量，协同发展实心球的投掷需要你在极短的时间内完成蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、平衡缓冲动作。所以实心球的锻炼，既要逐步增强下肢、腰腹肌和上肢力量，也要经常进行投掷动作的练习，形成比较协调的用力动作。二者协同发展，你的成绩也就会自然提高。需要尤为注意的是，无论是技术水平的改进，还是力量、协调等身体素质的提高，都需要一个循序渐进的过程，并不是短时间内通过高强度的锻炼就能够完成的。只有通过坚持不懈地长期练习，才能让你的体质更加健康，身体素质更加出色，成绩的提高是水到渠成的事。5.5.5.5.提高技术提高技术提高技术提高技术，，，，““““大大大大””””处着眼处着眼处着眼处着眼经过长时间的练习，你的实心球投掷动作可能已经成型。需要在蹬地送髋、收腹鞭打等细节上进行反复的改正。这需要在教师的指导下进行，因为你可能没有掌握动作的要点或感受不到自己的错误所在。重复的练习，可能会干扰到已经成型的正确动作，导致成绩下降，练习效果事倍功半。另外，你可能依然存在一些“大”的错误动作，可利用录像设备进行记录，直观地看到自己的投掷动作，容易找到投掷动作的问题。因此，你自己练习时，可以重点从“大”的技术着手，完善技术动作。五、结束部分：整理五、结束部分：整理五、结束部分：整理五、结束部分：整理----放松放松放松放松“没有恢复就没有提高”，在每次力量训练和投掷练习结束后，都要有针对性的进行肌肉拉伸、按摩等放松练习，避免造成肌肉僵