[其它]饮食与健康

健康生活方式淮海工学院孙华所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则益体，害则成疾第二章饮食与健康人体营养与健康肉类食品与健康蛋、奶类食品与健康蔬果类食品与健康饮料类食品与健康饮食习惯与健康2.1人体营养与健康人体每天所需的热量如何选择食品蛋白质与健康脂肪与健康糖类与健康维生素与健康矿物质与健康水与健康五谷为养五果为助五畜为益五菜为充《素问.脏气法时论》人体每天所需的热量人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要2000～2500卡路里的热量。如何选择食品应选其所含营养量最多的品种应选其最佳来源按“红、黄、绿灯”选择食物选择与自身情况相适应的食物多选择碱性食物多选择“还原”食物要多选择“远亲”食物要多选择与自己血型相符的食物应选其所含营养量最多的品种动物件蛋白——鸡肉植物性蛋白——大豆热量最高——豆油、花生油和香油动物性脂肪——猪板油糖量最高的植物——甜菜钙最多的动物食品——小虾皮磷最多的植物性食品——炒南瓜子维生素C最多——鲜枣维生素B2最多——羊肝应选其最佳来源氨基酸的最佳来源，以苦味食品最为丰富；不饱和酸的最佳来源，据测定为海鱼；微量元素与维生索的最佳来源为蘑菇核酸的最佳来源是花粉，胶原蛋白的最佳来源是猪肉皮按“红、黄、绿灯”选择食物“红灯”不能通行．“黄灯”提警示“绿灯”畅通无阻的“红灯”食物“黄灯”食物不宜多食的十种食物1)松花蛋2)臭豆腐不宜多食的十种食物3)味精4)方便面不宜多食的十种食物5)葵花籽6)菠菜不宜多食的十种食物7)猪肝8)烤牛羊肉不宜多食的十种食物9）腌菜10）油条选择与自身情况相适应的食物食物性味，即四气五味，四气是指寒热温凉四种食物属性；五味是甘酸苦辛咸五种滋味。多选择碱性食物正常人身体内的体液应该为弱碱性，血液PH值在7．35—7．45之间。酸性食物有大米、面粉、饼干、蛋糕、玉米、肉类(如猪、牛、鸡、鸭肉等)、鱼类、虾、贝类、鸡蛋、花生、酒和一部分水果(如李子、梅子、葡萄干、胡桃等)碱性食物有：苹果、梨、桃子、柑估、葡萄、西瓜、香蕉、草镊、栗子、青菜、菠莱、臼菜、眷心莱、生菜、竹笋、萝卜、土豆、黄瓜、牛奶、豆类、海藻类、荼、咖啡等。呈弱碱性的有大豆、绿豆、油菜。芹菜、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、牛奶等。多选择“还原”食物这类食品还有防痛、抗癌的功效，这类食品也称抗氧化食品。蔬菜是最好的还原食品要多选择“远亲”食物在选择食品时，应根据自己的健康状况和防治疾病的需要．有针对性的选用食品。食鱼能防心肌梗塞蘑菇可降血脂喝牛奶有防止胆石症的作用鸡汤可治支气管炎红色果蔬可以抗感冒大豆可成为癌细胞的杀手红葡萄酒可保护心脏蛋白质与健康构成和修补人体组织构成人类体内各类重要的生命活性物质调节渗透压和体内酸碱平衡供给能量脂肪与健康提供热能、保持体温、储存能量构成细胞、神经组织的原料调节代谢、合成激素维生素A、D、E、K的溶剂脂肪和慢性病糖类与健康（一）淀粉的摄入量和结肠癌的发病率呈显著负相关糖代谢酶缺乏症酒糖类与健康（二）膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、抗性淀粉）作用1、通便防癌2、降低血浆胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）3、改善血糖生成反应4、降低营养素利用率（钙铁锌铜）哪些食物中含量丰富燕麦土豆地瓜每人每天18g膳食纤维为宜维生素与健康（一）脂溶性维生素：A、D、E、K维生素A1、对视觉的作用2、加速生长发育3、维持上皮细胞正常形成4、预防癌症5、对生殖系统的影响来源：动物肝脏、鱼卵、蛋黄、鱼肝油、奶类维生素与健康（二）维生素D1、促进骨骼生长发育2、维持血清钙磷浓度的稳定维生素E1、抗衰老2、抗不育症3、抑制肿瘤发生4、促进肌肉正常生长发育5、治疗贫血维生素与健康（三）维生素B11、抗脚气病2、促进生长发育3、增进食欲维生素B2参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢维生素与健康（四）维生素C1、促进胶原蛋白的形成2、促进生物氧化还原反应3、促进铁吸收4、促进物质代谢5、增强抵抗力6、抗癌矿物质与健康（一）人体中有哪些矿物质：铁、锌、碘、铜、硒、氖、铂、钻、铬、锰、镣、锡、钒和硅14种。钙我国人群钙供给量标准和实际摄入量含钙丰富的食物主要有：牛奶及其奶制品、豆类及其制品、虾皮、芝麻酱、海带、鱼类及绿色蔬菜。适当补充钙制剂和维生素D。矿物质与健康（二）铁动物性食物铁的吸收率一般较高、植物性食物铁的吸收率一般较低。食物中铁的来源：含血红素铁丰富的有动物肝脏、动物血、猪肉、禽、鱼等。锌动物性食物中锌含量高而且吸收率高，如动物肝脏、肉类、贝类、牡领等。植物性食物中锌含量较高的有谷类、坚果类、豆类等。矿物质与健康（三）硒1、抗氧化2、促进生长3、保护心血管和心肌4、解除体内重金属毒性5、与视觉功能有关来源：动物肝脏、肾脏、肉类、蛋类、全谷类及海产品水与健康（一）水是最重要的营养素水是人体构造材料每天饮多少水：成年人每天每千克体重需30ml喝什么水好：纯净水？矿物质水？自来水？水与健康（二）如何饮水有助于健康无论渴与不渴，都要定时定量饮水清晨空腹喝一杯白开水每次饮水不能一次大量喝水新鲜水的“新”水与健康（三）大汗之后如何饮水慢慢的饮，喝微温的开水，适量喝淡盐水饮料能代替水么喝饮料不解渴长期喝饮料对身体有害幼儿能喝饮料么2.2肉类食品与健康（一）营养成分1、蛋白质2、脂肪3、碳水化合物4、矿物质5、维生素2.2肉类食品与健康（二）鸡鸭肉鸡肉含脂量1.2，鸭肉7.5含丰富的亚油酸（不饱和脂肪酸）猪肉含饱和脂肪酸和胆固醇高瘦猪肉胆固醇77mg，猪脑3100mg猪蹄、猪皮2.2肉类食品与健康（三）鱼类蛋白质：必需氨基酸含量以及相互间的比值都与人体相似脂肪：多为不饱和脂肪酸维生素矿物质鱼油：DHA和EPA海鱼多吃可预防心脑血管疾病2.3蛋、奶食品与健康（一）奶制品有奶粉、甜炼乳、脱脂乳、淡炼乳和酸奶等。除膳食纤维外，奶中合有人体所需要的全部营养物质哪些人不宜喝牛奶：牛奶过敏、乳糖不耐受、反流性食管炎牛奶可降低胆固醇2.3蛋、奶食品与健康（二）蛋类营养丰富，应吃全蛋鸡蛋中的胆固醇：蛋中卵磷脂是一种乳化剂，它能使胆固醇和脂肪乳化为吸细的颗粒，透过血管壁为身体组织利用，不会增加血浆胆固醇2.4蔬果类食品与健康（一）蔬菜营养成分维生素C:富含维生素C的蔬菜主要是绿色蔬菜胡萝素：橙色蔬菜维生素B2：黄花菜、雪里蕻、香菜等无机盐膳食纤维抑菌物质2.4蔬果类食品与健康（二）水果营养成分水果是供给维生素C的良好食物水果中的碳水化合物容易消化吸收水果是很好的轻泻剂水果能助消化水果有助于维持体液的酸碱平衡2.5饮料类食品与健康（一）茶与健康延缓衰老（多酚类）保护眼睛（胡萝卜素）提高大脑功能、帮助思维加快血液循环、活络筋骨、解除疲劳。咖啡因在扩张血管、松弛冠状动脉的同时对心脏病病人有预防心绞痛和心肌梗死的辅助功能。促进蛋白质、脂肪的消化（芳香物质）能吸收放射性物质(茶多酚，脂多糖，维生素C)特殊的功效（分解脂肪、利尿、消暑、减肥）2.5饮料类食品与健康（二）茶与健康增加氟摄入量喝浓茶对心脏不利，且易引起失眠；鞣酸会影响食欲，消化和吸收增加胃酸分泌减弱药效2.6饮食平衡1、营养平衡营养素的缺乏和过量碳水化合物占总热量的68％、脂肪占20％、蛋白质占12％。（炒菜用油量）2、荤素平衡配餐要荤素搭配，素多荤少（人每天吃多少肉合适？）3、水平衡4、粗粮与细粮平衡5、酸碱平衡6、寒热平衡7、五味平衡8、干稀平衡有助于食物的消化；能够多吸收一些营养成分；搭配适宜还会有一定的营养保健作用。9、主副食平衡10、饥饱平衡每餐八分饱粮食类13.7（kg）薯类3豆类1.5蔬菜类15水果类1.5肉类2.5乳类2.5蛋类1鱼虾类0.9-1.4植物油0.52.7饮食习惯与健康杂食慢食素食早食淡食冷食鲜食洁食生食定食小食坐着吃饭饭前喝汤好吃苦食晨起喝水晚餐打好脂肪保卫战早上吃的像皇帝，中午吃的像百姓，晚上吃的像乞丐专题一有食“商”更健康——好食物与坏食物天然的食物都含营养素多品种，巧搭配好食物坏食物不是绝对的健康食品吃出坏结果李女士时尚杂志编辑身高170体重50kg饮食信条：生食蔬果有营养主要食物：芹菜、胡萝卜、豆奶王先生商界成功人士身高170体重75kg饮食信条：什么香吃什么主要食物：海鲜、肉食好食品是相对的，好搭配是绝对的精米精面和粗粮苦味蔬菜现在的饮食要靠头脑来吃，不能靠舌头来吃专题二“秀色”不可餐超市食品纷繁多杂，取悦消费者土豆、苹果会变褐，草莓留不住外卖食品凭什么“长生不老”“青春永驻”购物陷阱1：“美色”的诱惑牛肉红艳的秘密：添加了亚硝酸盐（发色处理）果肉不变色：抗褐变处理（亚硫酸盐、二氧化硫）人们喜欢白色（吊白块）食品中的合成色素草莓饼干（红色素，草莓香精）蓝莓蛋糕（亮蓝色素）猕猴桃、哈密瓜口味（柠檬黄+亮蓝）购物陷阱2：食品美味的诱惑舌头起到预警和报信的作用果汁和果汁饮料味道、颜色和人的心灵发育、性格的养成购物陷阱3：口感的诱惑口感和油（千层饼、酥饼、饼干）吃花生油和吃猪油一样会导致肥胖黄油和起酥油（植物奶油）专题三练就“火眼金睛”——食品选购技巧购买食品注意事项——查看食品标签麦片≠燕麦片“无糖”——糖的替代品（糊精）酸奶（乳酸）饮料≠酸奶看懂食品标签1）看产品类别2）看产品原料（按成分多少排列）3）看产品营养标准（蛋白质）4）看产品出厂日期（例如：油）5）看产品重量等其它项目6）看认证标志（绿色、有机、QS）7）看特殊提示（例如：巧克力含不含代可可脂，牛奶是不是复原乳）专题四食品添加剂，天使还是魔鬼？食品添加剂对人体有危害么？油炸食品的“哈喇味”（脂肪氧化）方便面为什么保质期很长，却没有“哈喇味”？有利还是有害？面包的保质期问题（抗老化剂、防霉剂）保存食品的传统方法1）干制2）加盐腌制3）加糖腌制现代防腐办法1）杀菌罐藏2）低温保存3）盐糖互补（蜜饯和果脯，广味香肠）4）加防腐剂（低糖低盐的保存办法、酱油）符合国家标准的防腐剂的安全性问题国家对食品添加剂的管理措施1）限制添加东西的种类（例如：添甲醛违法）2）限制使用的范围（例如：婴儿食品）3）限制添加的数量如何减少食品添加剂的摄入1）少吃加工食品2）购物时看清原料说明3）购物时选择诚信企业4）不要追求特殊口感、漂亮颜色和浓烈味道专题五别被食物吓破胆——食品安全苏丹红鸭蛋人性弱点刺激我所欲也，危险我所不欲也我知否，是否愿意选择食品污染来源土壤、空气、水源等环境污染加工过程中的污染储藏烹调过程中的污染食品安全对策1）选购食品的要点尽量买天然形态的东西买质地、形态、颜色都比较正常的东西买产地环境质量好的产品，最好买有质量认证的东西（价格问题，应季、本地食品）2）提高抗污染能力健康的生活方式提高身体解毒的能力购物单一番茄整鸡鲜鱼豆米原料橙子消毒牛奶面粉鸡蛋油购物单二番茄酱鸡肉肠鱼片干即食八宝粥橙汁咖啡牛奶饼干蛋酥卷专题六“食物相克”真伪辨判断食物相克的真假武器一：首先问是谁说的武器二：是否符合逻辑和常理武器三：能否推而广之武器四：是否产生危害维生素C维生素C氧化酶事实是检验真理的唯一标准砷三价（毒性较大）五价（毒性较小）腹冷痛中毒？专题七：识破“垃圾食品”垃圾食品判定标准（一）营养素含量高低（二）是否容易让人发胖（三）是否有利于预防慢性病哪些是垃圾食品？碳酸饮料、饼干、馓子、汉堡包、薯片、糖块、方便面、白酒、月饼、速冻汤圆、果脯蜜饯、水果罐头合格的垃圾食品垃圾食品候选者都是高度加工食品高度加工食品存在的理由方便快捷感官