合理膳食与健康

中小学生合理膳食与健康大荔疾控中心【健康的含义是什么？】健康是指身体、心理和社会适应能力均处于良好状态。健康的标准世界卫生组织(WHO)提出了人类健康的新标准，这一标准包括肌体和精神健康两部分。具体可用“五快”(肌体健康)和“三好”(精神健康)来衡量。“五快”是指：①吃得快：进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭②便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好。③睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好。④说得快：思维敏捷。口齿伶俐。⑤走得快：行走自如，步履轻盈。“三好”是指：①良好的个人性格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。②良好的处理能力。观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。③良好的人际关系。助人为乐，与人为善．对人际关系充满热情。怎样才能获得健康？(1）愉快的心情（2）充足的睡眠（3）适量的运动（4）均衡的营养十大垃圾食品的危害一、油炸类食品1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2、含致癌物质3、破坏维生素，使蛋白质变性二、腌制类食品1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌2、影响粘膜系统（对肠胃有害）3、易得溃疡和发炎三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养成分低五、汽水可乐类食品1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性2、热量过多，营养成分低八、话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含奶油极易引起肥胖2、含糖量过高影响正餐十、烧烤类食品1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）人类所需七大类营养素的主要功能、缺乏后果、食物来源？【蛋白质】蛋白质这个词起源于希腊语，意思是“第一”，因为蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质。蛋白质是由含氮的分子构成的，称为氨基酸。大约有25种氨基酸以不同的组合方式结合在一起。构成不同种类的蛋白质，以建造我们的细胞和器官。主要功能：※促进机体生长发育；※构成组织并更新、修复细胞；※提高机体免疫力；※以调节代谢和维持机体的生理功能补充机体对热量的消耗。缺乏后果：1、人体对蛋白质如果长期摄入不足，就会出现蛋白质缺乏症。※在幼儿和少年时期表现为:生长发育迟缓、消瘦、体重过,智力发育欠佳甚至出现障碍等；※在成年时期表现为：疲倦、内分泌功能紊乱、消化不良、营养不良性水肿、慢性腹泻、机体抵抗力下降、肌肉缩及贫血等；※在老年时期表现为：加速衰老并多发疾病。2、蛋白质如果摄入过剩，会增加体内的毒副产物，增加肝脏负担，引起肠胃消化不良，影响肝、肾功能，造成儿童消瘦和免疫力下降，甚至会诱使异常细胞的生成并促发癌症。食物来源：※豆类：扁豆、豌豆、蚕豆等※所有谷物：稻米、小米等※所有坚果：芝麻、核桃等※牛奶制品※蘑菇※新鲜蔬菜【脂肪】脂肪是有益于你的健康吗？要实现最佳健康状态选择食用合适种类的脂肪绝对至关重要。脂肪由碳、氢、氧3种元素组成，先组成甘油和脂肪酸，再由1个甘油分子和3个脂肪酸分子组成甘油三酯，也称为中性脂肪。脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。主要功能：※提供身体所需及储存能量；※是构成身体完整结构、特别是神经细胞和脑组织所必须的成分；缺乏后果：※如果人体缺乏不饱和脂肪酸，会出现皮肤干燥、脱屑、头发干枯、变脆、易脱落，发生生育障碍、乳汁减少等症状。※如果我们过多地摄入饱和脂肪酸（多为动物油脂）会使血液中的胆固醇增加，并沉积在血管壁上，使官腔变窄，管壁变厚、变硬，形成动脉粥样硬化性斑块，最终易导致高血压、冠心病，以及由此引起的脂肪肝、糖尿病和肾脏病等等。食物来源：※植物油中含有不饱和脂肪酸的成分较多如玉米油、豆油、花生油、芝麻油等。※用来减肥的食品有冻豆腐、土豆、甘薯、冬瓜、黄瓜、白萝卜、豆芽、韭菜、芹菜、茄子、苹果等。※对于脂肪缺乏者，还可以从核桃、葵花子、花生米、甜杏仁、松子仁等干果实/中摄入。【碳水化合物】人体的结构决定它需要以碳水化合物为能量来源。虽然我们可以使用蛋白质和脂肪来获得能量，但是最简单的无烟能源却是碳水化合物。碳水化合物就是我们通常所说的“糖”。主要功能：提供身体所需及储存能量。缺乏后果：1、如果人体长期缺乏糖的供应，人体的活动能力就会受到限制，生命也会因此而终止；2、如果人体过多摄入糖，则会引起：※过多摄入糖，因消化不完而转化成脂肪，使人肥胖，继而引发冠心病、糖尿病；※过多摄入糖，使胃酸增加太多，久之引起十二指肠及胃溃疡的发作；※过多摄入糖，造成幼儿食欲下降，出现营养不良；※过多摄入糖，就会大量消耗体内的维生素B1，同时使体内缺钙，出现近视。食物来源：※在正常情况下，我们应注意从粮食、豆类、水果、蔬菜中摄入必要的糖类。※对于身体虚弱的而言，可相对多一点含糖的食品如葡萄、薯类、莲藕、芋头、百合、土豆、山药等，这些食品中含有较多的葡萄糖。【维生素】我们从字面上就大致地可以理解一下，维生素就是维持人体生命活动的重要因素。证据显示，目前大多数人无法获得保持健康必须的营养物质，这是由于维生素和矿物质的摄入量不足造成的。适当补充多种营养物质可以增强免疫力、提高智商、减少出生缺陷、改善儿童发育、降低感冒发病率、消除经前期综合症、增加骨密度、稳定情绪、增强精力并降低患癌症和心脏病的风险，总之它有益于健康长寿。大多数人都认为“感觉还好”就可以了——认为偶尔的感冒、头痛、口腔溃疡、肌肉痉挛、经前期综合症、情绪波动、注意力不集中和精力缺乏是可以接受的。维生素是一个大类，可以细分为维生素A、B、C、D……等等。如果维生素C供应不足，会使脑细胞的结构松弛或紧缩，使脑神经细管发生堵塞、变细，导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下，影响智商。如果小儿时期缺乏维生素C，严重的会引起精神分裂症和自闭症。【矿物质】人类的现代饮食中不仅缺乏维生素，也普遍缺乏矿物质。其原因主要有以下三点：1、天然食物所含的矿物质正在减少；2、精制的过程去除了食物中的必须矿物质；3、人体对矿物质的需求在增加。矿物质可分为常量矿物质和微量元素两类。常量矿物质：钙、镁、磷、钾以及钠元素。【钙】骨骼的构成元素，99%存在于人体的骨骼和牙齿中。剩余的约10克存在于神经、肌肉以及血液中。主要功能：※钙和镁一起作用，可以使神经和肌肉运动；※钙元素还有助于血液凝结，并有助于保持适当的酸性/碱性平衡。缺乏后果：钙元素缺乏产生的症状:包括肌肉抽筋、颤搐或痉挛、失眠,神经过敏、关节痛、骨关节炎、蛀牙以及高血压，严重者还会导致骨质疏松症。食物来源：蔬菜、豆类、坚果、粗粮以及水分。【镁】钙的战友，镁和钙一起作用，共同维护骨质密度与神经和肌肉的活动。主要功能：保持动脉弹性；维护肌肉与神经的活动。缺乏后果：缺乏镁元素，导致肌肉痉挛；引发冠状动脉痉致使心脏缺氧，出现心脏病。食物来源：※绿叶蔬菜、坚果以及植物种子。微量元素：包括铁、锌、锰、铜……等。水生理功能：构成细胞和体液的重要组成部分参与人体的物质代谢调节体温润滑作用【纤维素】并非所有的碳水化合物都可以被消化并转化为葡萄糖。难以消化的碳水化合物被称为纤维。它是健康饮食不可或缺的一个组成部分。主要功能：※降低患肠癌、糖尿病等疾病的可能性；※减少便秘的发生。缺乏后果：※增加患肠癌、糖尿病等疾病的可能性；※增加便秘的发生。食物来源：※燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。合理膳食的作用1、合理膳食可使身心健康。2、合理膳食有利于智力发展。3、合理均衡的营养可保持青春的活力。4、合理均衡的营养可保持健美的体形饮食均衡一下：没有任何一种食物可以单独供给身体所需的全部营养，也没有任何一种食物一定会致病，只有在偏食而致营养不均的情形下，健康才会受损，疾病才会到来。重视营养膳食也就是重视人体健康。第四层：油、盐、糖等要吃得最少。第三层：魚类、肉类、奶品及豆类等要适量。第二层：蔬菜及水果等是次要比例。最底层：以五谷类食物为主，包括粥、粉、面、饭、麦片等吃最少吃最多底层第二层第三层第四层金字塔饮食法：膳食的合理安排1、食物要多样化。才能保证供给人体所需要的一切营养素。(在自然界中没有一种天然食品含有人体所需要的一切营养素，如营养价值高的牛奶里不含铁，蛋中缺乏维生素c)2、要有好的膳食习惯①一日三餐，按时就餐，餐饮食量适度。②一日三餐热能分配：早餐吃饱，吃好，热量摄入宜30％，中餐的热量和油脂应高，热量摄入宜40％，晚餐一般宜清淡些，热量摄入宜30％。③不偏食，不挑食，不暴饮暴食。④运动与膳食：饭后不宜立即进行剧烈运动．进行了较长时间的激烈运动应休息20-30min后再吃饭。饮食不当导致近视一、吃甜食过多，增加近视发病率二、吃得过精或者偏食、挑食，引发视力减退“食不厌精”在某种意义上是错误的。加工越精细的食物，营养素（尤其是微量元素）的损失越严重。偏食、挑食的不良生活习惯会导致营养摄入失衡，主要表现为无机盐和维生素摄入不足。科学家发现，青少年近视患者体内，普遍缺乏铬、钙和维生素B1等微量营养素。食物中毒基本常识一、食物中毒定义食物中毒指摄入了含有生物性、化学性有毒有害物质的食物或者把有毒有害物质当作食物摄入后出现的非传染性的急性、亚急性疾病（不属于传染病）。肠道传染病、人畜共患传染病不属于食物中毒。由食品造成的慢性健康损害不属于食物中毒。二、食物中毒分类细菌性食物中毒化学性食物中毒有毒动植物食物中毒真菌及霉变食品中毒三、食物中毒特征中毒病人在相近的时间内均食用过某种共同的食品，未食用者不发病，停止食用中毒食品后，发病很快停止潜伏期短，发病急剧，病程亦较短所有病人的临床表现基本相似一般无人与人之间的直接传染不合理膳食对身体的危害大部分学生中普遍缺乏营养学知识，其饮食基本处于盲目状态。学生中营养不良与营养过剩现象普遍存在。常见的健康问题有：1、营养失调肥胖2、厌食3、长期素食引起营养缺乏4、暴饮暴食营养过剩5、偏食引起贫血6、营养不当心肺功能下降7、饮食不当近视比例越来越大健康问题不容忽视中、小学生正处于青春期．是一生中身心健康发育的关键时间，中学生活动量大，新陈代谢旺盛，课程繁重，生活节奏快，特别是大脑的思维记忆量增多，要维持身心健康必须合理的从外界摄取营养物质。因此要让学生懂得营养，讲究科学搭配配饮食，合理膳食，使饮食更符合健康要求。1.膳食摄入量充足、品种多样※一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。※建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别品种数摄入量（克）粮谷类及薯类3400-500干豆、鲜豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻类食品130-50硬果类食品120植物油115-20食盐110水产品150（一周内一次）动物内脏150（一周内一次）水果1-22002.热量食物来源构成合理膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：※粮谷类食物提供热量:60%-70%※薯类食物提供热量:5%-10%※豆类食物提供热量:5%※动物性食物提供热量:20%-25%(g)根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足