太极拳单练式的优点和功效

-1-太极拳单练式的优点和功效我在18岁(1942年)拜杨式太极拳第四代传人傅钟文、傅宗元俩兄弟学拳、刀、剑、推手、白腊杆等。老师晨练时,必先练些单式和单发劲。经过我几十年教拳中的经验举例：有的学生急于求成,一年半载,拳、刀、剑等均能手舞足蹈,看上去练得不差,其实没有根,是浮的,是外形美。有的学生,不求速进,则求稳健。先练单式动作,随后连接套路,相比之下,后者功夫扎实有根底。太极拳单练式便于初练者、坐办公室人员,或场地狭小,或空闲时间短。它的优点：不占地,只需一米左右,阳台草坪均可练,不固定时间,有空就可练。属定式动作,练习根据自己的安排可练一遍,或每式练10遍均可。练拳有规律,要去掌握它、运用它,首先杨公澄甫的“十要”要掌握。初练时,要注意以下各点：(1)要注意三球(颈下夹一球、腋下夹一球、肘内夹一球),如果颈球瘪了,头就前俯,头后仰,球会脱落。腋下一球,夹瘪了臂与肋太贴近,球脱落,有抬肩抬肘现象。肘内之球,压扁了肘出棱角,肘球落下了,臂就太直。(2)三球并走,腹球与两眼球并转,腹球转动,两眼球跟随。(3)三圈并走：腰圈、肩圈、胯圈,同时一同转。腰圈带动肩圈、胯圈。(4)三开：意开,胸开,裆开。(5)三合：意合,胸合,裆合。(6)三沉：沉肩,沉胯,沉膝。(7)三点并翘：尾闾骨和左右环跳穴,同时下沉上翘,否则易产生前俯后突。(8)三吸：练拳收势,百会穴、劳宫穴、涌泉穴,三气收纳归丹田。练拳要懂阴阳、虚实、开合、呼吸、刚柔,明拳理。-2-《周易》云：无极生太极,太极生两仪,两仪生四象,四象生八卦,八卦变八八六十四卦。道家的学识：道生一,一生二,二生三,三生万物。拳理：意不动,形不动,内不动,外不动,腹球不动,手不动。腹球是什么?说有就有,说无就无,无形无踪。以上动作贯穿于单练拳架中。第一式：太极起势思想集中,放弃杂念。首先在静止状态,等于在无极阶段。意念欲动,形跟随。内已动,外亦动(相当于火车头与车厢之关系)。腹球动,手就动,要善于破坏腹球平衡,同时要善于恢复腹球平衡。不会破坏腹球平衡和恢复腹球平衡,打出来的拳架子是僵架子。动作：全身放松,两肩松沉,带动肘腕下沉。另一动作同时进行,沉肩、沉胯、沉膝。从肩阔3／4处下沉与胯骨膝骨外侧垂直。不是肩端下沉。此时两手靠近两腿外侧,开始破坏腹球平衡(见腹球图1)。道称为一,随后“恢复腹球平衡”(见腹球图2)。带动两手上举,靠尾闾骨和左右环跳穴上翘,与肩平,做到两肩平、两胯平、眼睛平视,道称一生二。随后腹球垂直下沉带动沉肩、沉胯、沉膝,两手徐徐下沉至腹前,高低在脐部,手捧一球道称二生三,三生万物,无穷无尽。重点练：以心行气,务令顺着,以气云身,务令沉着。一定要贯穿于拳架之中。第二式：左右转腰,马蹬步,二肩平,二胯平膝不过脚尖,臀部不超过脚跟,眼神随腰转,顾及前方兼顾双手,肩圈、腰圈、胯圈,三圈并走,含胸拔背,虚灵顶劲,相当于农民磨盘,下盘不动,上盘左右转动,靠腹球(图3、4)。左右手手心朝下,沉肩坠-3-肘坐腕,右手指向东南,左手指向西南,好似抱球形,左右手臂撑开撑圆。肘不出棱角,腋容一小皮球,两胳膊遥远相系。右手右转时上臂为阳,属虚,臂外侧为阳,属虚。臂内侧和臂下面为阴,属实。亦等于讲：右手为虚,左手为实,左右手分清虚实,阴阳无时无刻分秒在变动,呼吸方面,右手转动为吸属开,属化劲,左手为呼属发劲。反之动作与前相同。在上盘转动中严格分清两手虚实,必须在磨边缘滚动。重点练：转腰、活腰。第三式：上下对拉拔长练的好似童年时代玩的无锡泥娃娃,中间一拉一缩。拳经云“身形腰顶岂可无”,如白鹤亮翅、高探马等动作,对腰部都有对拉拔长的要求。动作一,身体立身中正,两脚分开与两肩平,膝与脚尖对准,两手心合抱腹前,左手在下手心朝上,右手在上手心朝下。启动时左手心渐渐翻朝下,在脐下胯前,右手心渐渐翻朝上落在头顶上离百会穴10公分,意念上托天,下按地,右手上升时右肩还有下沉感,不能抬肩,保持两肩平衡,不能左右倾斜。要意念放松颈椎,顺气贯顶,随后右手心渐渐翻朝下,恢复原状,一个往来属一式。左手心渐渐翻朝上,重点练对拉拔长,为练传统杨式太极拳打下基础。第四式：前按参考腹球(图1)。两手平举手,两手渐渐向后,两胯根内收,带动两手后撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰为蓄劲。是吸气为“开”,做到意开、胸开、裆开。命门脊背要撑开撑圆含胸拔背。做到两肩平、两胯平,尾椎骨不超过脚跟,这才能充满腹球内气。随后不停地做腹球(图2),继续做沉肩、沉胯、沉膝,内气由腿外侧通过涌泉穴由腿内侧-4-向上至会阴、命门、脊背贯于两手手指。要扣裆拧腰,不扣则浮,两手前按定式时不前俯。手指不超过脚尖,两手大拇指以三指阔为适度,右手掌向左前方,左手掌向右前方,此时腹球恢复平衡。呼气为合为发劲,此呼吸属先天呼吸法。一呼一吸,一收一发,全靠意动形动、内动外动、腹球动手动。做到合中有开、开中有合。此式容易有翘臀或前俯的毛病,缺乏前进中有中定的意识。纠正方法,将尾闾骨会同左右环跳穴三点,先下沉后向前翘,即能解决,靠的是腹球(图2)。根据陈微明先生手抄本讲：按先天呼吸法吸为开,呼为合,后天呼吸法吸为合,呼为开。根据本人练拳60余年的体会：在练拳初阶段,当然练的是后天呼吸法,在不知不觉中自然而然转为先天呼吸法。不要强求,以免练伤内气。重点练：由“后天呼吸法”转为“先天呼吸法”。第五式：左右倒撵猴动作如马蹬步,身体微蹲,两胯平,两肩平,只动腰、手,不动脚。做好定式动作。右手在上沉肩坠肘坐腕,手指侧掌坐腕向东北,手心向下。左手在下,手心向上手指侧掌向东南,右手臂上面是阳属虚,右下臂下面是阴属实。左手向后向左边方向弧形内抽,此时手心是阳为虚,手背是阴为实。右手前按手背是阳为虚,手心是阴为实。靠左右虚实变化,即阴阳变化,右手弧形内抽,左手前按,方法同样。靠腹球(图3,4)活动。重点练：练腰左右转动,练胯左右松沉。第六式：提手上式定式动作如下：左脚坐实右脚为虚,膝微曲脚尖微翘,脚跟着地。左手沉肩坠肘坐腕,手心微侧朝下,指尖向西南,手腕在右手肘内部位,右手沉肩坠肘坐腕,指尖微向东南,含胸拔背,虚灵顶颈,目视前方。首-5-先破坏腹球(图1),意念在右手,靠沉肩、沉胯、沉膝,带动左右手向后向下,使胸背部松沉,继续做沉肩、沉胯、沉膝,恢复腹球(图2)。拳经云：“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”,怎样领会值得研究探讨。本人认为,只从字眼上去动,是不会动的,必须在起动前要做沉肩、沉胯、沉膝,动作,而且要兼做小腿外掤动作,使脚跟入地生根,自然产生反弹力,经涌泉穴由腿内侧上升至会阴、命门、脊背,通向两手。动作二意念在左手,两手向前按,此时恢复腹球(图2)。左脚输送内气使腹球饱满。好比打气筒气足胎饱,如再打下去轮胎必要爆炸,但是太极拳是不会的,它有两手使内气输出,腹内气始终保持平衡。重点练：起于脚发于腿主宰于腰形于手指。第七式：左右揽雀尾掤：掤为八法之首太极拳盘架子及推手,无一离开掤劲,掤为向外向上之动作。掤有化有打,变化莫测。先做掤的预备动作,中正不偏,重心在中,左腿实,右腿虚,沉肩坠肘坐腕,右手在前,手心向内,手掌背向外微侧一分,腕部放松,不凹不凸使气血通顺,右肘不外扬,不出棱角,肘部略舒张,使内气撑圆,手劳宫穴不超过中心线。左手沉肩坠肘坐腕,掌心向前,指尖微向西北,手掌根低于右手掌,相距15公分,含胸拔背、虚灵顶颈。此时做左蹬右弓步,由左实腿渐渐变虚腿,右虚腿渐渐变实腿,办法有三沉(沉肩、沉胯、沉膝及起于脚发于腿主宰于腰形于手指),运用腹球(图1、2)。前后脚要分虚实,左右腿部也要分清虚实。左腿外侧和左腿上面是阳”为“虚”,左内侧和腿下面是“阴”为“实”。此时右腿弓步时,腿上面和外侧是“阳”,为“虚”,腱下面和内侧是“阴”为“实”。前弓腿变“变”时,胯步要松沉,叫“实中有虚”,后蹬腿变虚腿时,胯步要实叫“虚中有实”,相当于“太极图”中的阳鱼中有阴点、阴鱼中有阳点。在右手前掤时,不得超过边缘线,不可太过,不可不及。-6-捋：捋为掤劲反方向之劲,亦可说仍为掤劲也。不过掤劲往上向圈外,搌劲往下而向圈边缘。在掤式转变为捋式时使右手腕向右微滚动,使手心翻向外,坐腕侧掌。指尖向西南,成实手。腹球微向后,再向左,带动双手左捋,左掌心向里,手背微侧一分,成虚手。两膊相系,右手沉肩坠肘坐腕。左手撑开撑圆,肘不出棱角,要松胯活腰,左胯松沉坐实,带动双手左搌时切莫直接左捋。如左手掌心翻朝下,变为“采劲”,右手贴住对手肘关节变为“挫劲”。挤：挤为补足掤劲不够之劲,多用于双手,使双手之劲交叉聚于焦点,含掤为挤。由搌转为挤式时,首先将腹球微向右转再向正前方,带中手心翻朝里,左手掌腕部合于右手脉门,左腿由实腿变为虚腿,成右弓步,右实左虚,要沉肩张肘,胸部撑开撑圆,前挤中要扣裆拧腰,不扣则散,命门后撑,做到二肩平,二胯平,防止身体前倾。尾闾骨和左右环跳穴微向下向前翘,使中正不偏,定式时一瞬时间做好“中定”动作,视正前方,正好腹球恢复平衡。按：按为听劲之用,有似按兵不动之势,以听取对方之变化,其劲系下掤劲,为沉字之功用,使对方之根牵动浮起,若按而前进,则为掤劲,按向左右则为捋劲,按而合之则为挤劲。由挤式转为按式时,首先破坏腹球平衡,参照腹球(图1),由右胯根内收带动双手向后下弧形后撤,要塌腰合裆为蓄劲,做好两肩平,两胯平,臀部不超过脚跟,要三沉(沉肩、沉胯、沉膝),为吸气,为“开”,要做好意开、胸开、裆开。要体会开中有合。两手前按时要三沉(沉肩、沉胯、沉膝),要起于脚发于腿主宰于腰形于手指。太极拳有一定规律,要熟练它、掌握它。恢复腹球平衡,参照腹球(图2)。为呼气,为合,要意合胸合裆合,要体会开中有合。完成右弓步前按的双手时肘不外扬、不出棱角,沉肩沉肘,两手心似抱一圆球,手掌心不超过边缘,不前俯,中正不偏,不翘屁股,中定时还是目视正前方。重点练：轻灵活泼虚实走,如圆似方意绵绵。四肢随腰内外合,-7-处处圆满任自然。第八式：左右云手左右要分虚实,如右云手时,向右划弧形时是“阳”,为“虚手”,手心向里,“虚中有化”,“化中有棚”,大拇指靠拢食指,中指带动四指,松沉肩、肘,圆弧形向右向下圆弧形转动,内气由指、腕、肘、肩,进脊背,通向左手由肩、肘、腕、指。左手是“阴”,为“实手”,大拇指与食指要撑开撑圆,坐腕掌心向下指尖微向西南,左右手在运转中分清虚实。两足分虚实,右手虚,右脚为实,左手实,左脚为虚。如跷跷板运动,右脚实时,要松胯下沉,左脚提膝脚尖向下活动踝关节,这是两足的分清虚实。前胸是“阳”为“虚”,背是“阴”为“实”,这是前后的分清虚实。随着腹球(3—4图)左右转动,肩平、胯平、目视前方关着双手。左云手时,方向相反动作一样。重点练：处处有虚实,上下左右前后分虚实。第九式：左右野马分鬃预备式：左腿沉肩沉胯为“实腿”,右腿脚尖点地为“虚腿”。左手在上手心向下指尖朝右,右手在下,手心向上,手指朝左,好似抱球形,腹球先向右微向后平面圆转,前弓后蹬成右弓步,右手弧形向右“挒”,“挒中有棚”手心向左,手掌外侧一分,手指向前微向西,成“虚手”,“沉肩张肘”,腕部不弯不凸,高低在对手肋部,左手沉肩下弧形向左,落在左胯前坐腕,用“采”,带有“沉劲”,成“实手”。做好“意开”、“胸开”、“裆开”,及“左顾、右盼、中定”。眼视平视正前方,“真气贯于眼神”。左野马分鬃动作一样。重点练：中定贯神。第十式：玉女穿梭-8-太极拳是四正四隅法,玉女穿梭是四隅动作。由单鞭左脚实腿内扣转向西南穿梭时,两肩松沉,两手内合,要沉与合一致,腹球向西北转动,带动右脚向西北后撤45‘,坐实右腿面向西南,右手心翻朝上,左手心向下,沉于胸前不超过中心线,在右手腕底下,在右胯根内收,带动右手沉肩坠肘坐腕,左手张肘舒腕,内气圆满运转,左手臂外旋渐渐向前向上手心翻朝外。右手心旋腕沉肩坠肘,还要沉肩、沉胯、沉膝,小腿外,要意念起于脚发于腿主宰于腰形于手指,使手心向前按,掌握规律,前进之手必有后撑,左手高于额,要有视线空隙,腕不超过中心,成左弓步,要两肩平,两胯平。右手向右转时为“虚手”,左手翻朝上时,左手为“虚手”,右手为“实手”。重点练：连贯、圆活、平稳。第十一