外食原则(1)熟悉牢记自己可吃食物的份量(2)均衡搭配(3)(精)

外食原則（1）熟悉牢記自己可吃食物的份量（2）均衡搭配（3）瞭解菜式（4）多選擇低油及清淡的食物（5）少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制（6）使用代糖中式宴席的外食技巧（一）出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳，盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料;另外酒的熱量不低，更要有所節制。冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油，盡量不吃為妙。中式宴席的外食技巧（二）勾芡湯汁含大量太白粉及油，熱量頗高，可用水或茶沖去勾芡汁再吃。糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物，先用茶或白開水沖沖再吃。碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高，應當少吃。油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅...)及甜湯最好不吃。西餐的外食技巧（一）少喝熱量高的濃湯(含大量麵粉、牛油)，而以清湯代替。不宜食用大蒜麵包(含油較多)，而以一個小餐包為宜。少選已調味的沙拉，可多吃生菜沙拉，但不要使用沙拉醬，因其由糖、蛋、油等製成，熱量很高，可用醋或檸檬汁代替。西餐的外食技巧（二）選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。主菜的選擇可以海鮮、雞肉類，代替牛排(多油、份量又大);烹調方式以烤為宜，不要點油炸的食物。喝茶或咖啡時不宜加糖(可改用代糖)、奶精…等。中式早餐（1）避免選擇含油量太高者，如油飯、米糕、燒餅、油條等。（2）以少糖為佳。（3）儘量增加纖維質的攝取。（4）避免過重口味。（5）若選擇粥品，宜注意配菜的選擇。（6）避免芶芡的食物。品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）菜包≒150≒2833.00.51.0豆漿≒300≒1100.51.0－總計≒3933.51.51.0健康搭配法菜包＋清豆漿品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）奶類（份）起司漢堡≒140≒3203.01.00.5－低脂鮮奶≒240㏄≒120－－－1.0總計≒4403.01.00.51.0健康搭配法起司漢堡＋低脂鮮奶品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）烤總匯三明治≒230≒5402.03.03.5低卡可樂≒355㏄≒1－－－總計≒5412.03.03.5健康搭配法烤總匯三明治＋無糖飲料便當（1）飯量、肉類的量一般均較多，應與建議量配合，酌量減少。（2）避免淋滷汁或添加肉燥。（3）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。（4）青菜含油量常較高，可以熱開水漂洗，去除部份油脂。（5）便當附贈的含糖飲料宜避免。品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）蔬菜類（份）烤肉便當≒530≒6555.03.51.51.0品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）蔬菜類（份）牛肉便當≒525≒6105.02.02.01.0燙青菜≒100≒25－－－1.0總計≒6355.02.02.02.0健康搭配法牛肉便當＋燙青菜小吃（1）避免羹類或炒的麵食。（2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵或榨醬麵。（3）碗粿或米糕、粽子，需注意沾醬的用量。（4）小吃多以單一項的主食或肉類為主，無法完全取代一餐，需調整搭配方式。品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）蔬菜類（份）牛肉麵≒696≒5455.02.01.0＋涼拌小黃瓜≒100≒47－－0.51.0總計≒5925.02.01.51.0健康搭配法牛肉麵＋涼拌小黃瓜品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）蔬菜類（份）筒仔米糕≒208≒2933.00.51.0－滷蛋≒58≒75－1.0－－魚丸湯≒336≒69－0.8＋＋燙青菜≒130≒77－－1.01.3總計≒5143.02.32.01.3健康搭配法筒仔米糕＋滷蛋＋魚丸湯＋燙青菜品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）蔬菜類（份）陽春麵≒770≒3334.0＋＋1.0滷蛋≒58≒75－1＋0.5涼拌豆腐≒130≒75－10.1－燙青菜≒130≒77－－＋1.0總計≒5604.02.01.42.5健康搭配法陽春麵＋滷蛋＋涼拌豆腐＋燙青菜西式自助餐及套餐（1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的白肉為佳，並注意攝取量。（2）多選擇生菜類，但需注意沙拉醬的種類及量。（3）注意主食類（麵包、洋芋、玉米、蕃薯、麵條、通心粉、米飯）的份量。（4）以清湯取代濃湯。（5）餐後甜點宜以水果取代。（6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）蔬菜類（份）鐵扒大蝦餐≒330≒5931.06.04.00.5品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）蔬菜類（份）冰島鱈魚≒370≒4810.56.52.00.5品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）水果類（份）蔬菜類（份）特選迷你菲力≒169≒8631.05.04.0－0.5生菜沙拉≒100≒115－－2.0－1.0小餐包≒50≒1402.0－＋－－健怡可樂≒355≒1－－－－－水果≒60－－－1.0－總計≒11793.05.06.01.01.5健康搭配法特選迷你菲力牛排＋生菜沙拉＋小餐包＋健怡可樂＋水果日式飲食（1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮應去除。（3）壽司屬於主食類，要注意份量。（4）日式拉麵的湯，含普林、油量均高，要注意，可將湯汁滴乾再吃。（5）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免。品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）油脂類（份）蔬菜類（份）叉燒拉麵≒760≒4454.01.51.0＋海帶絲≒92≒25－－＋1.0總計≒4704.01.51.01.3健康搭配法叉燒拉麵＋海帶絲品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）蔬菜類（份）烤香魚≒135≒165－3.0－白飯≒100≒1402.0－－野菜沙拉≒200≒2002.00.51.0總計≒5054.03.51.0健康搭配法烤香魚＋白飯1碗＋野菜沙拉素食儘量選擇天然的食材，過度加工成品宜避免。易有蛋白質、鈣、鐵缺乏的情形，應適量的食用種子類(如南瓜子、松子)及堅果類(如花生、杏仁、芝麻、核桃)，可增加微量營養素的攝取；但因含油量較高，須限量食用。避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等菜式。品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）便當一≒525≒7604.02.51.56.01.白飯2.煎素火腿3.三杯素雞丁(麵腸)4.炒高麗菜5.炒芥藍菜6.炸鮑魚菇品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）便當二≒540≒6404.02.52.03.01.胚芽米飯2.紅燒豆包3.豆干炒素蝦仁(蒟蒻)4.炒高麗菜5.涼拌海帶絲6.清蒸鮮鮑魚菇品項重量（公克）熱量（大卡）主食類（份）肉魚蛋豆類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）紅燒豆腐≒120≒180－1.00.52.0苦瓜鑲肉≒70≒95－0.50.51.0涼拌蔬菜≒50≒15－－0.5－炒茄子≒100≒115－－1.02.0白飯1碗≒200≒2804.0－－－總計≒6854.01.52.55.0火鍋可改用蔬菜煮湯，在熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝。多用天然食物少用魚餃、蝦餃等加工火鍋料。多選用魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉。蔬菜比肉多。以醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等做成沾料。