登山运动注意事项

2016年12月户外登山注意事项登山的正确选择方式登山时，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进，在崎岖的山路还可借助登山杖。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地停歇，做几次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。年老有病者宜量力而行。下山时，上身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，可以采用走“Z”字形，既节省了体力，也保护膝关节少受冲击。户外登山对身体有那些帮助户外登山是目前人们选择最多的休闲方式之一，这里汇总了一些关于登山的相关知识，供网友参考1.爬山对肌肉骨骼的影响经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能：科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万，血红蛋白增加到15—16克％，下山后一两周红细胞增加到817万／mm3：，血红蛋白高达23克％由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力；经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。2.爬山对神经系统的影响经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。3.爬山对心血管系统的作用爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。4.爬山对呼吸系统作用爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平;另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用5.爬山对消化系统的作用经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加6.爬山对免疫系统的影响经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等7.爬山的减肥作用减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。8.爬山对精神健康的影响爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。9.爬山运动是最好的镇静剂当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。10．爬山还能激发人的智慧整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。户外登山需要注意事项登山对人的身心健康大有好处，但也潜伏着一定危险。为了保证安全，应该做到；l．登山时有老师或家长带领，要集体行动。2．登山的地点应该慎重选择。要向附近居民了解清楚当地的地理环境和天气变化的情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记，防止迷路。3．备好运动鞋、绳索、干粮和水。在夏季，一定要带足水，因为登山会出汗，如果不补充足够的水分，容易发生虚脱、中暑。4．最好随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。5．登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。6．背包不要手提，要背在双肩，以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登。7．千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外。户外爬山需要注意的安全事项1、不要跟随没有责任感及缺乏经验的领队。2、不要参加新手超过1/3以上的登山队伍去进行长距离或高难度的活动。3、除非事先准备充分和经验丰富，否则登山队伍的成员不得少于4人。4、行程、计划须缜密完整，并让每位队员及留守人员彻底了解。5、登山时应有充足的饮水和食物及完整的装备，并有备份以应对意外情况。6、平时多训练体能及技能，定期健康检查。7、平时多阅读专业书籍、资料，随时吸收新知。8、对于每一座山峰，都不可掉以轻心；不做能力不及或知识不及之事。9、注意保持通讯工具畅通，随时向留守人员或家人报告行踪，储备应急电量直至活动结束。10、活动前和进入山区后，随时注意气象数据及变化。11、随身携带个人资料。12、登山队伍不可拉的太长，经常保持前后呼应；下撤至少2人同行，避免单独行动，落单最容易发生意外。13、行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢；喝水时不可狂饮，随时将水壸装满。14、登山时最好依循前人留下的路标辨别方向，或沿途标示记号；天黑后，切忌行走溪谷或陌生线路。15、迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援；除保持体力外，并安抚队员平稳情绪。16、登山期间，应重视身体的变化，适时休息；如不适或受伤，应及时告知同伴。17、登山应发扬团队精神，途中留意同伴情况，危险地段互相提醒或协助通过。18、了解登山中潜在的危险及应对措施，如有意外发生，应保持冷静，设法与警方或留守人员联系。19、小心用火，切勿乱丢烟蒂，避免引起山火。应急方案在参加登山或户外活动时，往往容易因天气，地理、迷路、受伤等原因出现事故。一旦出现意外情况，以下4条准则供登山爱好者参考:1．最重要是保持冷静。认真分析一下当时的环境，判断凭自身能力是否能解决意外事件。要尽可能离开所处的危险境地，以防止意外再次发生；对伤病要及时用药、包扎处理，把伤害减小；找到安全的地方休息或隐蔽；如能自行返回，最安全的是原路返回。如不能自行返回，则寻求救援。2．寻求救援的第一注意，就是要尽可能确定自己所处的位置。利用已有的器材，如卫星定位仪、高度计、地图；没有器材时可根据周围地形的明显参照物，如山头、河流的形状、大树等判断相对位置，以便救援人员寻找。3．利用已有的通讯器材向外发出求救；如报话机、电台等。如没有器材或联系不通，则应派人寻求救援。在不能派出人员的情况下，则应利用一切手段告知外界，如、利用小镜子或反光物向外界发出信号、在空旷处用可能利用的材料摆设求救标志、白天的烟（要防火）和夜间的灯光信号都能引起人们注意。4．在等待救援时，或一时得不到救援时，要采取自救措施，如检查食物和饮水，合理分配使用；在安全、避风的地点搭起休息甚至过夜的设施。老年人的登山方式普遍认为秋天、初冬适合登山，因为秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用，利用周末去山上溜达溜达，放放风，有益身心。但容易忽视的是，不正确的登山方式不仅对健康无益，反而可能会造成身体的损害，尤其是老年人，很容易伤害关节、韧带。所以要谨记：上山可步行，下山要坐缆车，走缓坡好于走台阶。上山步行，下山坐缆车要说爬山有什么不好的话，就是对膝关节的损害了。上山时还好，膝关节承受的仅仅是你自身的重量，这与平时没什么差别，但下山的时候就不同了。从物理学原理可知，下山时，膝关节不但要承受人体自身重量，还要负担下冲的力量，就是地球引力和山体坡度形成的人体下冲力。如此一来，膝关节的磨损就会大大增加。这里，尤其要提醒老年登山爱好者，一定要注意下山方式，因为老年人的膝关节本来就容易出问题。所以，上山可以步行，下山一定要乘坐缆车，这样做还可以避免过度劳累。当然，前提是人家那山有缆车可坐。走缓坡胜于走台阶老年人的精血容易不足、津液匮乏，特别是关节腔内的关节液缺失。缺失严重时，一活动，膝关节就会发出“吧吧”的响声，这是膝关节老化的信号。在这种缺乏润滑、关节老化的情况下，剧烈运动会很快造成关节的磨损，加重骨关节病的病情。所以，无论是上山还是下山，最好不要走台阶而是走缓坡，这样才能保护关节、肌腱和韧带。登山速度视自身情况决定上山速度，很多不喜欢拥挤的登山方式的人，见到热闹的登山场面，就会急着走到别人前面。登山队伍中，很多人就会有这种非典型性好强症，他们爬山的时候，完全不看风景，就是盲目地爬，不但追求爬到山顶，还追求第一个爬到山顶。其实，这样剧烈的运动不见得适合你。因为爬山的耗氧量是不容小觑的。那些人不适合登山一家人出去登山郊游是非常有益于身心的事情，不过需要提醒的是，登山运动虽好，但并非适宜所有人，尤其是对那些患有一些慢性病的人来说是不适合的，以下这四类人在选择登高时要“悠着点”：1.高血压特别是老年性高血压者，血压波动大，尤其是收缩压易受体位变动影响，体位性低血压的发生率也较高，心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性病，容易发生脑出血、心力衰竭、心肌梗塞等并发症。有的患者平日常有头昏、眩晕症状，头重脚轻，走路发飘，则更不适合登山了。2.糖尿病糖尿病患者的末梢血管病变主要有下肢血管病变，血管壁有斑块形成，使血管狭窄、堵塞，病史在10年以上的人都会有这种变化。登山加重了下肢血液循环的障碍，会出现间歇跛行，甚至发生病理性骨折。3.痛风特别是痛风性关节炎患者，痛风是由于嘌呤代谢障碍，尿酸在体内形成增多，肾脏排出减少而形成高尿酸血症，尿酸盐结晶沉积在关节、肌腱及肾脏，引起组织损伤。登山有可能会诱发急性关节炎的发作。4.类风湿性关节炎和骨关节炎类风湿性关节炎是一种慢性、炎性、系统性的自身免疫病，突出的病变在关节，有持续性和进行性的滑膜炎，严重时软骨破坏和骨侵蚀，关节畸形。骨关节炎是关节软骨退行性病变和骨质增生，表现为慢性关节疼痛，僵直畸形和功能障碍。65岁以上90%的女性和80%的男性患有此病。在上山过程中，由于关节不停摩擦，会加剧疼痛。下山时会有约3倍于体重的压力压在下肢，患病关节是无法承受的。另外，如冠心病、慢性支气管炎、支气管哮喘(特别是对花粉过敏者)、恐高症、慢性肾炎等患者，也不宜登山。如果不清楚自己的身体状况是否适合登山，应该事先征求一下医生的意见，以免发生意外。爬山运动后的身体反应很多不经常锻炼的人在爬山后都会感到不适，最主要的身体反应是延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛是一种过用性的损伤，常在进行了不习惯的运动后(24-48小时)产生，其主要表现就是肌肉酸痛，一般情况下，症状可持续3天左右即可消失，除肌肉酸痛外，多不会对身体造成伤害。不经常参加运动的女性、甚至经常参加运动而不经常爬山的女性，在爬山后都会出现程度不同的肌肉酸痛。对不经常参加爬山活动的人而言，应先从小强度的爬山活动开始，循序渐进，让身体逐渐适应。登山温馨提示爬山虽然简单，但还是有一些注意事项需要提醒大家的，首先，爬山运动耗氧量大，强度把握不好很容易伤到身体，所以要遵循前热身，后放松的原则。在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。爬山时很容易出汗，而当感觉口渴的时候身体其实已经处于缺水状态了。因此应及时补充水分，在爬的过程中应少量多次，做到科学饮水。登山休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要骤然脱衣，以防风邪侵袭。休息时最好按摩一下腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。