运动健身健美

运动与健美健美、健身的意义能有效地发达全身肌肉，增长力量；提高神经系统机能，培养顽强意志。改善体形体态，矫正畸形增进健康，增强体质；意义何为健美身材？肌肉发达健壮有力体型匀称线条分明精神饱满坚忍不拔苏格拉底——人的一切活动不能脱离身体，身体必须保持高效工作，力量与肌肉的美只有通过身体才能得到，衰弱是耻辱。肌肉发达，强健有力-----发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，是美的象征。------象征雄健，战无不胜。体型匀称，线条分明男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘，上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力，体重在标准体重的±5%左右。女性——躯干呈三角形（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于曲线美。精神饱满，坚韧不拔精神饱满其外在表现是皮肤美，姿态美，动作美。其内在表现则是朝气蓬勃，勇敢顽强，坚忍不拔。（一）发展身体素质（不同项目之功效）TitleTitleTitle项目肌力爆发力耐力灵敏柔韧性肌力心肺功能体操大大小中大大短距离跑中大中小长距离跑大大走中中短距离游泳中中中小长距离游泳小中中小小足球小中中中中小橄榄球中中中中小排球小中小小中小篮球小中中中中小（二）增长力量、发达肌肉、去脂减肥的方法部位动作名称颈部1，多方位的双人对抗练习2，自抗力练习3，头负重练习4，头成桥的练习胸部1，仰卧飞鸟（上中下）2，卧推（上中下）（宽中窄）3，坐姿蝶机夹胸4，双杠双臂屈伸背部斜方肌1，提铃耸肩（直臂）2，直臂扩胸3，弓身反飞鸟4，坐弓身背阔肌1，颈后宽握引体向上2，跨铃屈体拉铃3，屈体划船4，下拉5，横拉6，斜上拉竖棘肌1，负重体屈伸2，控背3，弓身4，直腿硬拉5，宽握硬拉6，俯卧两头起腹部上腹1，团身起坐2，仰卧起坐3，体前屈拉重物4，仰卧两头起下腹1，收腹举腿（坐姿，斜板，仰卧，悬垂）臂部三角肌1，直臂前平举2，直腹侧平举3，仰卧前平举4，侧卧侧平举5，直臂环绕6，颈后宽推肱二头肌1，各种直立弯举2，文斯垫肘弯举3，单臂轮换弯举4，仰俯弯举5，坐姿弯举6，反握引体向上肱三头肌1，肘下压2，直俯臂屈伸3，仰卧臂屈伸4，窄推5，俯卧撑6，倒立推前臂肌1，卷腕2，抓提铃片3，抓下落重物4，悬垂负重5，腕屈伸6，拧千斤棒腿部股四头肌1，坐姿腿屈伸2，深蹲3，箭步4，腿蹬出5，腿举股二头肌1，俯姿腿弯举2，半蹲3，直立弹腿勾拉重物小腿肌1，骑人提踵2，负重直腿跳3，坐姿单腿负重提踵4，各种直立负重提踵5，持铃蹲跳6，各种徒手跳发达肌肉的先进方法——先衰竭法要想发达那块肌肉，先选择只发达这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做8~10次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在3~5秒之内跑向另一器械，做一个以发达这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。（这是目前增大肌肉围径的有效方法）用先衰竭原理发达肌肉举例1.胸大肌：（1）仰卧飞鸟8~10RM+（2）卧推5~8RM4组2.三角肌：（1）侧卧侧平举~10RM+（2）颈后宽推5~8RM5组3.肱三头肌：（1）法式臂屈伸8~10RM+（2）窄握力量推5~8RM4组。。。。。。肌肉力量绝对力量：——肌肉收缩一次所能做的最大的功。一般以运动员所能举起的最大重量为准）爆发力：——是一个人在尽可能短的时间内所表现出的最大力量。力量耐力：——指肌肉持续工作能力。发展绝对力量的方法方法运动量动力练习法退让练习法静力练习法强度（重量）80%~100%100%~120%90%~100%组数8~124+24+2组间次数时间1~42次（6秒左右）6~12秒组间间歇（分）22~32~3速度混合慢维持固定状态发展爆发力和速度力量训练方法对照表（动力练习）力量运动量爆发力速度力量强度（重量）80%~95%50%~70%组数6~106~10每组次数1~46~10组间间歇（分）22速度快速快速力量耐力训练法强度20%~50%组数2~4每组次数10~50组间间歇（分）3~4速度混合负荷大小（强度大小）对肌肉的影响强度（%）次数作用20~30大量重复发展局部力量耐力40~608~12次增大肌肉横切面60~804~8次继续增大肌肉横切面80~951~4次改善肌肉内协调，发展力量1001次提高神经强度负荷大小与重复次数的关系强度（%）次数强度（%）次数95~1001589902559853501080445117554012706352365730146082515使肌肉线条分明的饮食1，取消碳水化合物类食物，以鱼，蛋，肉为主。（但4~5天后要吃一餐以各类碳水化合物为主的食物，如面糊，土豆等。不然肌力将消退，力量会减弱。）2，取消油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。大强度训练神经疲劳后的饮食1，多吃高蛋白食物（含高磷食物）2，多吃乳制品（酸奶，奶酪等）3，多吃新鲜蔬菜多吃新鲜水果，如桔子等ThankYou!