核心肌肉群的锻炼

核心训练一、核心是什么？二、核心肌群有哪些？三、为什么要练核心？四、评价核心稳定性的方法五、核心区如何练？一、核心是什么？汽油+润滑剂+刚性骨架•共识•核心力量•科学的拉伸方法•损伤预防性训练二、核心肌群有哪些？•运动肌群产生运动，在传统训练中一直重视的大肌群(如腹直肌和竖脊肌)。•稳定肌群在运动中稳定关节和脊柱，被严重忽略的深层肌群(如腹横肌)。脊柱的功能:脊柱是躯干的中轴和支柱，支持体重。是构成胸腔,腹腔和盆腔后壁的一部分。保护脊髓和其他内脏器官。有传递压力和缓冲震动的功能。是人体运动的中枢，使上、下肢运动协调统一。腹肌(脊柱屈肌):腹直肌:腹外斜肌：腹内斜肌：腹横肌：起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第5~7肋软骨的前面，肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。起自下位8个肋骨的外面,肌束斜向前下，近腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲于髂前上棘和耻骨结节之间,称为腹股沟韧带。位于腹外斜肌的深面,肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行,肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段,肌束向前内方横行,移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁,止于白线。脊柱伸肌:竖脊肌:腰方肌多裂脊肌总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜。分三个纵行肌柱:中间为最长肌,髂肋肌、棘肌。每个肌柱又分数部分。脊柱伸肌:竖脊肌：腰方肌：多裂脊肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。脊柱伸肌:竖脊肌：腰方肌：多裂脊肌：三、为什么要练核心？1.提高动作质量，稳定身体姿势2.保证较好的能量传递，产生较大速度和力量3.改善肌肉协调和平衡，增强本体感受功能4.有效地提高急停急转、变向能力5.预防运动损伤•核心力量不足•腰部损伤•腰肌劳损•椎间盘突出•力量不平衡•肩关节前部疼痛:“推”多“拉”少•膝关节疼痛:臀中肌薄弱四、评价核心稳定性的方法(一)核心区肌肉力量和稳定性测试(二)腹肌控制力量测试(三)躯干肌肉耐力测试(四)“Bunkie”Test(五)核心爆发力测试(一)核心区肌肉力量和稳定性测试•CoreMuscleStrengthandStabilityTest•=八级腹桥测试(二)腹肌控制力量测试•被试仰卧位，双臂交叉于胸前，双腿伸直曲髋90°•测试人员将手指置于被试腰部（有压力），令被试缓慢放下双腿，在此过程中，如果被试腰部对测试人员手指的压力消失，则记录被试双腿与躯干的夹角。角度评价90非常差75差60较差45一般30较好15好0非常好(三)躯干肌肉耐力测试55°，10cm(四)“Bunkie”Test(五)核心爆发力测试•抛药球药球重量体重的5%5%~10%体重的药球五、核心如何去练(一)选择核心区训练手段的原则(二)训练器械(三)训练强度(四)练习方法(五)核心力量练习进程(一)选择核心区训练手段的原则•在非稳定状态下，提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。•减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、在三维空间里的单脚站立、突然改变重心的移动。完全稳定对神经肌肉控制影响很小现代体能训练理念：强调神经对肌肉的控制能力不完全稳定肌肉控制能力高度不稳定有效提高神经肌肉控制能力(二)训练器械•Swissballs(瑞士球)•ElasticBand(弹力带)•Balanceboards(平衡板)•Medicalballs(实心球)•Mini-trampolines(小蹦床)•Halffoamroller(半球型滚筒)•CorDisc(充气垫)•SET(悬吊训练)•杠铃训练器•壶铃•攀爬绳瑞士球瑞士球大小-使用者身高对照表身高训练球大小（直径）140~153cm45cm155~168cm55cm170~185cm65cm188~203cm75cm205cm85cmBOSU球泡沫轴半圆垫榴莲球平衡轴/盘弹力带药球(MedicalBall)蹦床TRX悬吊器杠铃训练器壶铃攀爬绳体能训练绳.avi(三)训练强度•训练难度的变化反映训练强度的变化。•强度变化基本原则：•由稳定到非稳定•由静态到动态•由徒手到负重难度等级①稳定状态下的静力性动作②稳定状态下无负荷的运动③非稳定状态下静力性动作④非稳定状态下克服自重的运动⑤非稳定状态下自由力量练习⑥非稳定下核心爆发力练习⑦稳定下核心专项力量练习强度变换时机•轻松地一次做起20次或90秒增加难度!1.不借助任何器械的单人练习•适用于核心力量练习初始阶段•目的：使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体•腹桥、侧桥、背桥（四）练习方法2.运用单一器械的练习•瑞士球、BOSU球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械•动员躯干部深层肌肉参与运动•在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态3.运用综合器械的练习•平衡盘、气垫、瑞士球、泡沫轴•+轻器械•推、拉、下蹲、躯干扭转•适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员4.在不稳定的器械上进行自由力量训练•不稳定的器械进行力量训练•提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力•激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高•通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉。5.反伸展练习•保持肩、髋一条直线，避免伸展•滑板、杠铃、健身滚轮前推-回拉，对抗身体伸展的练习6.反侧屈练习•对抗阻力保持躯干中立位，避免身体侧屈•一手提/举重物，保持身体正直做各种动作练习•一手拉重物，保持身体正直做各种动作练习7.反旋转练习•控制旋转的发生•对抗旋转力，前后移动手柄，利用杠杆原理改变外力作用在躯干的力矩。（五）核心力量练习进程最佳运动表现能力训练模式(OptimumPerformanceTrainingmode)1、核心稳定性训练•要点•动作要求：脊柱-骨盆的额外动作：少→无•作用于局部稳定系统，提高椎体间稳定性•通常为期4周（1）腹橫肌的控制能力Wk1:20’’×3Wk2:40’’×3Wk3:60’’×3（2）多裂肌的收缩能力•竖脊肌中最深层的肌肉•慢性背部损伤、腰背痛：多裂肌萎缩•躯干功能性训练最重要的部分•易被忽略•被认为是背肌和腘绳肌的练习（2）身体中心线的控制能力(1)“桥”系列(3)俯卧位系列(2)仰卧位系列(4)手足支撑系列•在保持躯干稳定性的同时有效地募集臀肌和腘绳肌2、核心力量训练•要点•完成动作过程中始终保持“吸气”和“绷紧”•通常为期4周（1）稳定界面上的力量练习（2）侧屈练习•训练的重点：腰方肌与腹斜肌（3）瑞士球上卷曲收腹练习（4）瑞士球上力量练习5.钢索-滑轮练习(三)核心爆发力训练•要点•发挥躯干传递能量、协调发力的作用•强调核心肌群的发力速度•前提条件•运动员具备椎间稳定性和腰椎-骨盆稳定性•常用器材•药球(MedicalBall)•绳球药球练习•发展躯干爆发力和功能性力量•关键：动作速度•药球重量的确定（1）核心区传递能量的练习（2）躯干传递能量+协调发力（2）躯干传递能量+协调发力绳球.mp4(四)核心训练的负荷结构重复组数重复次数(维持时间)间歇时间动作要求核心稳定性1~312~20(90’’)0’’~90’’慢速核心力量2~48~120’’~60’’中速核心爆发力2~38~120’’~60’’爆发性趣味核心俯卧于瑞士球上，双肘画图(正反顺序)：•划1、2、3、5、6、7、8、9、0•划A、B、C、D、H、J、L、M、N、R、S、U、V、W、Z侧桥系列(30’’)①②③④⑤⑥③俯卧撑系列(30’’)①②④⑤⑥腹肌撕裂者•（20’’-10’’）×2＝4’THANKS!