肥胖课件

目录肥胖的定义及BMI如何减肥？零食的选择简易食物交换表肥胖的定义•一种因体脂肪过度堆积而导致身体健康受影响的疾病•大「腹」翁或小「腹」婆!肥胖的分类•一般而言肥胖可分为二类：•未成年或发育肥胖症（JuvenileOnsetObesity）:表现为脂肪细胞数目明显增加主要在下列三个阶段：胎儿的最后三个月、出生后的第一年、青春期。在青春期则无论脂肪细胞的数目或大小都会显着增加。故在此时期的肥胖又称为增殖型肥胖症（HypercellularObesity）。•成人期肥胖症（AdultOnsetObesity）:大多发生在成年期及怀孕期。此类型其脂肪细胞数目正常，然而细胞本身则过于肥大致使脂肪之贮存过多，又称肥大型肥胖症（Hyper-trophicOnsetObesity）。体重指数•体重指数（bodymassindex，BMI），又称体质指数即BMI＝体重(kg)/身高2(m2)。以BMI作为评估是否肥胖的标准，BMI＝22为理想的身体质量指数。我的身高：cm我的体重：kg我的BMI值：根据算出的BMI值，判断自己是否过重？会危害到身体健康吗？举例•哆啦A梦身高158cm，体重110kg•哆啦A梦的BMI=体重(kg)/身高2(m2)=110/(1.58)2=44.1(kg)/(m2)→哇!哆啦A梦的BMI为44.1，属于肥胖啦，健康的危险性是极严重的增加，哆啦A梦该减重了！标准体重的计算•实际体重与标准体重测量比较结果低于10%之间－为体重过轻•高或低在10%以内－为正常体重•高出10-20%之间－为体重过重（overweight）•高出20-30%－为轻度肥胖•高出30%以上－为肥胖（obesity）标准体重（kg）=身高（cm）-105举例•比卡丘♂身高158cm，体重110kg标准体重=158-105=53kg比卡丘的标准体重范围是53±10％＝47.7～58.3kg超出标准体重比率=(110–53)/53×100%=107.5%比卡丘属于肥胖，需要减肥了哦！如何减肥呢？•目标：原始体重的10~15%或BMI23kg/m2等•减重速度：0.5~1公斤/周•均衡营养，控制能量摄入•恒久适当的活动不要好高鹜远也切记欲速则不达饮食控制原则•1、每天减少500大卡的热量：一星期可减少3500大卡，相当于0.5kg，一个月可减少2kg。过度严格的热量控制可造成营养不良。•2、均衡膳食，三餐要定时定量，少吃多餐，保证早餐的能量供应。•3、利用低热量食物提升饱足感。比起全谷类根茎、油脂及坚果种子类，相同热量的蔬菜跟水果可吃更多哦。•4、烹调方式很重要•5、多喝水：增加食物中蛋白质含量可提升当餐饱足感，喝水可以促进蛋白质的代谢。（对儿童、孕妇、乳母等）2%TEE基础代谢体力活动食物特殊动力作用生长发育人体能量消耗的构成10％20-30％60-70％能量的计算年龄BMR（千卡／天，kcal/d）10-18-30-男17.5m+65115.3m+67911.6m+879女12.2m+74614.7m+49614.7m+496基础代谢(basalmetabolism，BM):维持人体基本生命活动的能量。包括体温、呼吸、血液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。即能量需要量=BMR×PAL中国成年人活动水平分级(physicalactivitylevel,PAL)活动水平职业工作时间分配工作内容举例PAL男女轻75％时间坐或站立25％时间站着活动办公室、修理仪器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等1.551.56中25％时间坐或站立75％时间特殊职业活动学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等1.781.64重40％时间坐或站立60％时间特殊职业活动非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等2.101.82每日饮食指南青少年可增加五谷根茎类、奶类及蛋、豆、鱼、肉类的摄取量，应增加一个蛋或一杯牛奶。均衡饮食建议量类别份量份量单位说明五谷根茎类3~6碗每碗：饭一碗；或中型馒头一个；或吐司面包四片。奶类1~2杯每杯：牛奶一杯（240c.c.）发酵乳一杯（240c.c.）奶酪一片（约30g）蛋豆鱼肉类4份每份：肉或家禽或鱼类一两或豆腐半块；或豆浆一杯或蛋一个。蔬菜类3碟每碟：蔬菜三两水果类2个每个：中型橘子一个；或苹果一个。油脂类2~3汤匙每汤匙：一汤匙油如何分辨饮食红绿灯?•绿灯：新鲜、自然、不加油、糖•黄灯：精致、加工、加少量油糖•红灯：精致、加工、高油、高糖常见快餐食物的能量含量食物种类千卡（kcal）食物种类千卡（kcal）可乐（1大杯）180炸薯条（小）245苹果派（1个）260草莓奶昔（1杯）320炸薯条（中）368炸鸡翅6块471麦香鸡汉堡（1只）490炸薯条（大）491巨无霸汉堡包（1个）560来源：《中国学龄儿童青少年超重和肥胖预防与控制指南》量表4营养素与食物之关系营养素糖类＊蛋白质＊脂质＊维生素矿物质水主要功能提供能量建造修补组织提供能量调节生理机能调节生理机能食物五谷根茎类蛋、豆、鱼、肉类油脂类蔬菜类水果类奶类热量(卡/份)9090909090150糖类即谷薯类蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡=干饭1/3碗=土司一片=面条（熟）2/3碗=粥2/3碗=燕麦2平匙=玉米1根=饺子皮4张=苏打饼干4片=红豆、绿豆、薏苡仁1小把=小餐包1个=馒头1/2个=米粉2/3碗=土豆、山药、百合、芋艿、藕半碗=油条1/4根肉蛋类食品（1份）供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡豆类食品（1份）供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡=肉松2勺=香肠8cm=瘦肉（猪、牛、羊、鸡、鸭）50=鸡蛋1个=蛋白2个=小排骨3~4块=大排一小片（50g)=鸡翅（中）一个=鲳鱼1/2条=带鱼（中）三段=虾仁（中）8个=河虾（中）7个=海蟹（中）1/2个=传统豆腐2/3块=盒装豆腐1/2盒=香干1片=毛豆1/2碗=素鸡2/3=豆花1碗=清豆浆1杯（400cc）油脂类食品（1份）供脂肪10克（坚果类含蛋白质4克）热量90千卡=大豆油、玉米油、橄榄油、麻油一匙=芝麻酱、花生酱1/2匙=瓜子一小把=核桃仁1个1/2个=花生米15颗=杏仁、腰果10颗蔬菜类（1份）供蛋白质3-5克，碳水化合物17克，热量90千卡=瓜类、叶菜类2碗（生重500g）=鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗（250g）水果类（1份）供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡=香蕉（中）1/2根=葡萄（小）18个=西瓜带皮（500g）=枇杷（中）7个=草莓（中）13个=梨（中）一个=苹果（中）一个（200g）=菠萝1/2个=橘子（中）一个1/2个=猕猴桃（中）2个=油桃1个=芒果（中）1个=约20个圣女果全脂奶其中含蛋白质8克，脂肪8克，糖类12g，能量150千卡=全脂奶1杯240cc=全脂奶粉4汤匙30g=酸奶一杯低脂奶其中含蛋白质8克，脂肪4克，糖类12g，能量120千卡。=低脂奶1杯240cc=低脂奶粉3汤匙25g脱脂奶每份含蛋白质8克，糖类12g，能量80千卡。=脱脂奶1杯240cc=脱脂奶粉3汤匙25g怎样填写饮食日记饮食运动记录表周一饮食餐别五谷奶类蛋鱼肉蔬菜水果每餐热量当日热量早份份份份份中份份份份份晚份份份份份加餐运动运动方式①快步走②骑自行车③游泳④慢速长跑⑤仰卧起坐或俯卧撑⑥健身操⑦爬山⑧传统养身操⑨各种球类运动⑩其他运动时间①无运动②不到40分钟③40分钟-1小时④1小时-1.5小时⑤1.5小时-2小时⑥2小时以上静坐时间（指看电视和上网）：①0②不到1小时③1小时-2小时④2小时-3小时⑤3小时以上食谱举例早餐牛奶240cc，切片面包3片，鸡蛋一个，苹果一个午餐米饭一碗半，牛肉50g）炒芹菜（100g），冬瓜排骨（4块）汤一碗，西瓜一块晚餐米饭一碗，玉米棒一个，白菜肉圆（3个）汤一碗，清蒸鲈鱼（一段），凉拌黄瓜（半碗）酸奶一个餐别五谷奶类蛋鱼肉蔬菜水果每餐热量当日热量早3份1份1份0份1份6002325中4份0份2份0.5份0.5份630晚4份1份2份0.5份0份735加餐油4份360•不管用的是什么方法瘦身，都要注意摄取均衡的营养素，才能瘦出健康。更重要的是，在生活中就要持续注意自己的健康，才不会前功尽弃喔！谢谢！