饮食与健康1分析

饮食与健康第一章绪论——漫谈食品、营养与生命•一、从人均期望寿命谈起：•二、影响健康的内、外因素•三、如何健康地生活？•四、吃的困惑•五、饮食与病理死亡•六、《中国居民膳食指南》（2011）一、从人均期望寿命谈起：•在新中国成立前，35岁。•1981年，67.77岁•2001，71.8岁，20年间增加了4岁。•2009年升至73岁（目前发达国家的人均预期寿命为75岁，而发展中国家则为63岁），其中男性为76.71岁，女性为80.81岁。•预计2050年我国人均期望寿命达85岁。•联合国世界卫生组织又提出了新的年龄分段：•44岁以下为青年人，•45～59岁为中年人，•60～74岁为年轻老年人，•75～89岁为老年人，•90岁以上为长寿老人。•以前，不少人觉得活到70岁就很满足了，但现在这个数字没人提了，百岁老人越来越多。•但健康寿命不长。同样都活到100岁，有的人在生命的最后阶段丧失自理能力的时间仅为2年，而有的人长达10年甚至更长。有的生活不能自理，有些干脆就是植物人。所以仅以岁数来作为长寿的尺度，并不准确。长寿的本意是享受而不是忍受。生物学家说人的寿命本应是100岁。但是人要达到这个寿限有一个前提，就是必须自己爱护自己，而不能自己伤害自己。•生老死，正如花开花落，生如春花绚烂，走如秋叶静美，无病无痛，无疾而终，百岁以后悄悄离去，是自然界最美丽的现象。比如苏局仙114岁，宋美龄106岁，都在睡梦中如秋叶般安详地走了，自己不痛苦，别人也欣慰。•如果让你选择，你宁愿少活一段时间，过多彩、幸福的生活；还是仅为了活到三位数而悲苦地忍受煎熬？？？二、影响健康的内、外因素•一个人健康还是多病，长寿还是短命，内因（遗传因素）只占15％，而外因（环境因素）占85％。•外因中，医疗条件占8％，个人生活方式占60％。•过去有个观念，有病上医院找大夫，对不对？对，但是晚了。医生只对你的健康起到8％的作用。任何高科技都不可能使病人恢复到得病之前的状态。“要想寿而康，九成靠自己”，健康60％要靠自己掌握，健康的金钥匙在自己手中。三、如何健康地生活？•健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中，合理膳食是基石中的基石。•解释：适中的运动量：遛狗、散步皆可。不是累得筋疲力尽、大汗淋漓才叫运动。注意饮食、保持一定体重。偶尔吃点油炸食品和烤鱼，偶尔来一顿酒肉，影响不是很大。对我们的健康状况产生长期影响的是生活习惯，这一点值得强调。四、吃的困惑•“民以食为天”。吃些什么？喝些什么？却让很多人迷惑。来自各方的营养建议五花八门：有人提倡低脂饮食，有人倡导摄入适当的脂肪；有人提议低蛋白饮食，有人建议高蛋白饮食；有人认为应该摄入少量碳水化合物，有人却觉得应该多摄取。人们不知所措。当今世界各国的膳食结构大体上可以分为三种类型：•1、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。•2、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。•3、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳食为代表。在素食者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。•我国居民的膳食结构基本上属于发展中国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了明显变化，特别在大城市变化最为明显。变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年下降，动物性食物成倍增长。逐步向“三高一低”膳食模式转变。•其实事情并不复杂。饮食结构合理就行，没必要成为什么都不敢吃的谨小慎微的健康狂。关键是一日三餐按时吃饭，每天都吃水果和蔬菜，尽可能少吃高脂食物、动物脂肪和糖。•七大营养素一种不能少，且摄入比例要均衡。吃垃圾食品，身体也会“以牙还牙”。※五、饮食与病理死亡•三四十岁，癌症、脑溢血、心脏病等疾病缠身，英年早逝。这种病理死亡肉体痛苦，精神也饱受煎熬，最后人财两空。为什么大多数人最后都是病理死亡呢？就是因为我们违背了自然的规律，受到了自然的惩罚。与饮食密切相关的疾病：•经济发展——不健康的生活方式——心脑血管疾病流行是有因果联系的三步曲。这一规律不断被重复和证明，无一例外。•案例：最为典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋岛国瑙鲁。瑙鲁原为一个贫穷的小岛，60年代末发现了稀有矿产，使该国一夜之间就变成了世界上最富有的国家。不幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心脑血管疾病大流行，50岁以上的人群70%患有糖尿病，成为世界之最。•①营养不良。在贫穷国家，每年有超过300万人死于饥饿和贫困所造成的营养不良。•②不安全性行为。在非洲，超过99%的人由于不安全的性行为，感染上了艾滋病病毒，以撒哈拉沙漠和以南地区最为严重。WHO公布人类健康十大危险因素•③不洁水源或环境和个人卫生。每年约有170万人死于使用劣质水源，以及生活在恶劣环境下或不良的卫生习惯导致的肠道传染病或与此有关的疾病。•④室内烟雾(如烹调油烟、燃料烟尘)。研究发现，室内烟尘可导致35.7%的人发生呼吸道感染，22%的人长期患肺部疾患，有1.5%的人发生各种类型的癌症。•⑤饮(酗)酒。酒精中毒可导致每年有180万人死亡，酒精还是引发很多谋杀、车祸和自残等事件的一大因素。•⑥高血压。高血压可导致每年有710万死亡，占全球死亡人数的13%。•⑦吸食烟草及其制品。WHO预测，在2020年前，每年将有840万人因为吸烟而死亡。•⑧胆固醇过高。由于体内胆固醇过高导致440万人死亡，并可以诱发18%的人患上心血管疾病。•⑨由于食入水果和蔬菜不足而引发的体内缺铁，可导致全球每年有80万人死亡。•⑩肥胖。英国开征脂肪税。•美国：主要的环境因素及其在肿瘤发生中占的权重如下：①吸烟占30%；②饮食占35%（10%到70%）；③生育和性行为占7%；④职业因素占4%；⑤酒精滥用占3%；⑥地理因素占3%；⑦环境和水污染占2%；⑧药物和医疗占1%。中国居民营养与健康问题不容忽视•1、城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。城市居民每人每日油脂消费量达到45克（应低于25克），脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限（最好别超过20%）。谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。•2、一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。•3、慢性非传染性疾病患病率上升迅速•（1）高血压患病率有较大幅度升高。我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。•（2）糖尿病患病增加。大城市20岁以上糖尿病患病率达到6.4%。目前全国糖尿病患病人数2000多万，另有近2000万人空腹血糖受损（空腹血糖受损是指空腹血糖高于正常且又低于糖尿病诊断标准，是从正常过渡到糖尿病的一个过渡阶段）。•（3）超重和肥胖患病率呈明显上升趋势。我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。•（4）血脂异常值得关注。我国成人血脂异常患病率为18.6%，目前全国血脂异常人数1.6亿。不同类型的血脂异常现患率分别为：高胆固醇血症2.9%，高甘油三酯血症11.9%，低高密度脂蛋白血症7.4%。另有3.9%的人血胆固醇边缘升高。我们需要什么样的饮食？①能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素间的比例平衡；②通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率；③改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感；④食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害；⑤有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适•我国的营养学家、生理学家、和社会学家共同拟订了适合中国人的饮食推荐方法：1、一个水果，每天一个水果，可以补充大量的维生素及纤维素2、两盘蔬菜其中一盘是叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，另一盘是块根类、瓜果类3、3勺素油4、4碗粗饭每天吃4碗杂粮粗饭（或馒头）5、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾类、贝类、一盘肉（2两）、一盘黄豆芽或豆腐（我个人认为蛋白质摄入过量）6、6种调味品每天少量酸、甜、苦、辣、咸、鲜等主要调味品※六、《中国居民膳食指南》（2011）第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配•提要：谷类食物是人体能量的主要来源（65%）。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。六、《中国居民膳食指南》（2011）•人们对于谷类食物营养的认识误区：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。•蛋糕、薯条、蛋黄派、方便面、粉丝、栗子、膨化食品、糯米、银耳、月饼。※•二、多吃蔬菜水果和薯类•提要：蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。※•三、每天吃奶类、大豆或其制品•提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml（半斤左右）.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。•大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。※•四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•提要:鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼和禽类类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。•目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。※•五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食•提要：脂肪是人体能量的重要来源之一（20%），并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。•膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g，要远离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。每天盐摄入量不宜超过6g。※•六、食不过量，天天运动，保持健康体重•提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖。•食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。※•七、三餐分配要合理，零食要适当•提要：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。•要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。•零食作为一日三餐之外的营养补充，