睡眠革命

——如何让你的睡眠更高效睡眠革命•清晨：阳光渐强，温度升高，鸟鸣声增多。•白天：光线强烈，温度最高，热闹非凡。•傍晚：夕阳西下，温度降低，万籁俱寂。•夜间：燃起篝火。模型：原始岛屿•享用早餐、补充水分、排空膀胱•打猎、捕鱼、活动、交易……•晚餐•聊天、观星、赏月•睡眠冲动：由昼夜节律调节，通过大脑中的松果体来实现。（2017诺贝尔生理学或医学奖）•睡眠需求：从清醒一刻开始逐渐积累的一种生理需求，衡量身体的疲劳程度，是一种本能，就像是憋气一段时间必须要呼吸一样。•褪黑素：一种可以由松果体产生的胺类激素，含量由多种因素影响，能缩短入睡时间，改善睡眠质量，次日早晨唤醒阈值下降。•血清素：随着日光渐强，血清素开始分泌，这是一种刺激情绪的神经递质，和褪黑素此消彼长。•蓝光：存在于太阳光线、日光灯发出的光线和电子设备屏幕发出的光线中，对褪黑素及血清素的含量水平有显著影响。蓝光抑制褪黑素分泌、促进血清素分泌。•时差：由于身体的昼夜节律与当地的光暗变化不一致而导致的生理现象。应用——典型的昼夜节律图由左图可知：1.血压在19：00-21：00达到峰值，从而避免在这个时间段内做剧烈运动是明智的。2.大约在21：00，人体开始分泌褪黑素，所以在此之后应尽量减少与蓝光的接触（减少手机、电脑的使用频率，用白炽灯替代日光灯）3.大约在凌晨2：00-3：00我们达到深度睡眠，这是一天当中睡眠质量最高的时段4.……思考•盲人有昼夜节律么？盲人因为无法感受光线，他们的生物钟就不受光线调节，而更多的是受到外界信息的调节，如社交活动，时钟，三餐时间等。但这种调节并不能完全补偿光线的作用，因此有些盲人就会在夜晚失眠而白天嗜睡。1.晚睡型——生物钟相对慢一些，喜欢晚睡，需要闹钟，需要午睡，常常不吃早餐，没课的早晨不会很早起床2.早起型——与上述特征相反睡眠类型是由基因决定的，大体可分为两种：•社交时差：由于社会工作文化要求我们必须早起，而当今丰富的夜生活推迟了我们的入睡时刻，所以，对于晚睡型来说，身体内部的生物钟需要重新适应社会的作息规律。•一杯浓缩咖啡的咖啡因含量大约75mg•一杯茶的咖啡因含量大约25mg~100mg•一罐可乐的咖啡因含量大约35mg•一个成人每天咖啡因的摄入量不应超过400mg•咖啡因的半衰期大约6小时，因此，在睡觉前6小时以内摄入咖啡因是不明智的•适量的咖啡因可以增强各方面表现，而且对身体无显著影响咖啡因——存在于咖啡和茶中，是一种表现增强剂睡眠周期的调整•持之以恒工作日早晨可用自然唤醒灯唤醒自己而不是用传统闹钟，因为闹钟对大脑来说是一个刺激，不同于自然唤醒灯，其会在设定时间提前几十分钟逐渐增加亮度，更利于从深度睡眠向清醒状态的过度，从而大大减轻醒来时的疲劳感。对晚睡型来说，如果工作日保持早起而在周末重新回到之前的作息习惯，等到新的工作日开始时会更加疲劳。•以90分钟为一个周期来划分睡眠过程而不是总时长。•从临床上说，90分钟是人体历经各个睡眠阶段所用的最小周期。R90模型：下楼梯打瞌睡（非眼动睡眠）•朦胧状态，容易被吵醒浅睡眠（非眼动睡眠）•占比最高的睡眠状态，整合信息及提高运动技能表现深睡眠（眼动睡眠）•被吵醒时会晕头转向•δ波产生，生理修复阶段，如生长激素的分泌快速眼动睡眠•身体暂时无法活动，梦境的开始•有助于开发创造力•结束之后会醒来，进而进入下一个睡眠周期，但通常不会留下记忆一张典型的睡眠时间表：•根据右图，从午夜（根据自身睡眠类型选择）开始，以90分钟为一个周期，一共经过了5个周期，早晨7：30醒来•如果需要起得更早，则可以减少一个睡眠周期，原则上每周需要不少于28个睡眠周期在理想状态下，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期然而在一般状况下，我们会遇到各种障碍：噪声、光线、咖啡因、压力、生理干扰——通过口腔而非鼻腔呼吸而导致打鼾或睡眠呼吸暂停，所以，睡前准备就很重要……睡眠前后的例行程序“不做好准备，就准备好失败”•睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，在理想状态下，90分钟的睡前准备时间是必要的•而睡眠后的行为会直接影响一天中的表现，在理想状态下，90分钟的睡后唤醒是必要的•关闭或减少使用电子设备（蓝光）•将进食/水放在90分钟之前（食物影响节律）•降低室温或洗温水澡（在那座岛上，温度会伴随日落降低）•从明亮到昏暗（模拟日落，使用暖色调灯具如白炽灯；减少暴露在明亮的日光灯灯光下的时间；尽量让室内绝对的黑）睡前准备阶段应该做些什么：•使一切各得其所（一个整洁的室内环境可以减少焦虑和挂念）•“下载”你的一天（睡眠能将经历转化为记忆，在睡前将经历分条列出有助于大脑对信息的处理）•创造安全的睡眠环境•堵住嘴巴，用鼻呼吸醒来后应该做些什么：•清醒一段时间后（15-30min）可以开始使用电子产品(刚刚醒来时的皮质醇含量最高，会造成压力，这时不应该用电子产品)•利用自然唤醒灯来充当闹钟而不是手机（某些人一遍又一遍地关闹钟而无法真正醒来就是因为闹钟响时还未脱离深度睡眠状态，这是即使起床也无法真正清醒）•丰盛的早餐（一日三餐中，早餐最重要，可以适当饮用咖啡或早茶）•骑自行车或走路上学（适当的锻炼，充足的日光促进血清素分泌）总的来说，睡眠前的例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期，从而能通过睡眠获得最佳的修复，哪怕实际睡眠时间缩短了；而睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率。日间小睡午后倦怠期•根据生物节律，午后的这段时光是人体在白天中最倦怠疲乏的时候•如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机可控修复期主动掌控并利用白天中的各个机会，力争从中获取最大收益（休息效果）睡眠冲动与睡眠需求:•在下午1-3点，我们的睡眠需求随清醒时间的增加而逐渐积累，而睡眠冲动在经历的早晨的低谷后急剧飙升切记：日间小睡时间不宜过长，即使是30分钟也有可能进入深度睡眠状态，从而产生睡眠惰性，醒来未必更清醒，这时有两种选择：1.咖啡盹2.一个完整的90分钟睡眠周期（如果条件允许，最好在床上进行，而普通的小憩则应尽量避免）咖啡盹睡前先摄入少量咖啡因（一杯浓缩咖啡所包含的剂量），一般情况下，咖啡因生效的时间约为20分钟，则此时可利用这20分钟加入一个可控修复期，醒来后提神效果明显。提示：•即使无法进入睡眠，只要闭目即可养神，所以休息时不要有任何心理压力。•一天中不一定非得等到中午才休息，更合理的做法是每工作90分钟休息一次，阳光是缓解疲劳最有效的工具。•在休息时，远离学习和工作，远离电子设备，越远越好。我的作息时间表时间周一周二周三周四周五周六周日0↑睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备四个睡眠周期五个睡眠周期四个睡眠周期五个睡眠周期四个睡眠周期五个睡眠周期五个睡眠周期1↑2↑3↑4↑5↑6↑唤醒唤醒唤醒7↑8↑唤醒唤醒唤醒9↑23↑睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备人类不得不将三分之一的生命用在在睡眠上，我们却以远小于三分之一关注度选择忽视它，真是个傲慢的物种……结语：