运动训练法

运动训练的具体操作方法一、重复法（一）重复训练法释义1、概念：是指多次重复同一练习，重复练习之间（两次或组练习之间）安排相对充分的休息时间的训练方法。2、应用时机：掌握和巩固技术或战术时；发展和提高身体素质时；提高心理品质时。3、构成要素：单次（组）负荷量、负荷强度、间歇时间。4、间歇方式：静止、肌肉按摩、散步（二）重复训练法的类型－－短时间重复训练法－－中时间重复训练法－－长时间重复训练法重复训练法的基本类型及其特点短时间重复训练法中时间重复训练法长时间重复训练法负荷时间小于30秒30秒——2分钟2——5分钟负荷强度最大次大较大间歇时间相对充分相对充分相对充分间歇方式走步、按摩走、坐、按摩走、坐、卧、按摩供能形式ATP——CP供能为主糖酵解为主混合供能有氧无氧比例均衡混合供能负荷性质速度素质、爆发力速度耐力、力量耐力速度耐力、力量耐力（三）重复训练法的运用1、短时间重复训练法的运用适用范围：短时间爆发力强、速度快、力量素质训练应用特点：时间短（30”）、间歇充分、负荷强度大、动作速度快、单一动作或组合动作的各个环节前后稳定。使用效用：——有效地提高单个技术动作的负荷强度和组合技术的熟练性；——可有效地提高ATP-CP的储备；——提高快速肌群收缩能力和速度2、中时间重复训练法的应用适用范围：适用于30”－2分钟的主导类运动项群的技术、战术、素质训练。应用特点：时间短（30”－1’）、间歇充分、负荷强度大（180次/分）、单一动作或组合动作的各个环节前后稳定。使用效用：有效地提高糖酵解供能系统的储备和供能能力以及此条件下的速度耐力、力量耐力和技能主导类运动项目的技术衔接和串联的熟练性、规范性、稳定性和机体的耐乳酸能力。3、长时间重复训练法的应用适用范围：适用于无氧、有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质训练；适用于体能主导类（2－5分钟）耐力性运动项群技术、素质的训练；可以辅助中时间重复训练法和持续训练法。应用特点：一次练习时间更长（2－5分钟），技能主导类项群技术动作的练习种类较多，同时参与技术、战术训练的人数较多，战术攻防过程转换次数较多，训练的实战环境气氛较浓，组织难度较大；间略长于主项比赛距离；负荷强度与负荷时间呈现负相关；无氧代谢和有氧混合代谢供能性质明显。使用效用：可以有效地提高运动员混合供能能力；混合供能状态下的速度和力量耐力；混合供能条件下的技术应用的熟练性和耐久性；长时间重复训练法与间歇训练法、持续训练法、变化训练法有机结合，可以提高训练效果。对于运动训练来说，如果想提高成绩，一定要掌握一些科学的训练方法。对于田径训练来说，我们经常接触的有持续训练法、重复训练法、间歇训练法等等，在这些训练方法中，最难掌握而且见效最快的就是间歇训练法。间歇训练法（一）间歇训练法释义1、概念：是指对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。2、制约要素：每次练习的时间和距离；练习重复的次数和组数；每次练习的负荷强度；每次练习的间歇时间；间歇式的休息方式。（二）间歇训练法的作用1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平（恢复阶段氧的大量摄入，对心肺功能的锻炼）。无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化。对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项，能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。（三）间歇训练法的类型按照强度来划分，间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：（1）高强性间歇训练方法，（2）强化性间歇训练方法，（3）发展性训练方法间歇训练法的基本类型及其特点高强度性间歇训练强化性间歇训练发展性间歇训练A型B型负荷时间小于40秒40—90秒90—180秒大于5分钟负荷强度大大较大中心率指标190次180次170次160次间歇时间很不充分不充分不充分间歇方式走、慢跑走、慢跑走、慢跑每次心率120—140次120—140次120次供能形式ATP—CP、糖酵解为主的混合供能糖酵解为主的混合供能有氧为主的混合供能（三）间歇训练法如何应用（1）高强性训练方法的应用：一次练习的时间较短（40秒之内）负荷强度大心率多在190次左右，间歇时间及不充分，以心率将至120次为开始，下一次练习的确定依据；练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定，能量代谢主要启用磷酸原系统以及糖酵解供能系统。运用高强性间歇训练法运动时，机体的能源供给主要来源是ATP—CP、糖酵解供能和有氧供能。运用高强性间歇训练法训练时，机体承受负荷时能源供给以ATP—CP、糖酵解为主，负荷后ATP—CP、糖酵解的恢复主要依靠有氧代谢供给能量。（有氧代谢能力水平，决定了负荷后ATP—CP、糖酵解的恢复能力，）对于适合高强性运动项目的运动员，发展其有氧能力比发展无氧能力更为重要。一般来说，短跑如100米、200米专项，靠得就是上述供能系统提供的能量来完成的。所以说，这种高强性的间歇训练主要针对短跑来进行的。在实践中，既可以用于速度性项目的训练，也可以用于耐力性运动项目素质和技术的训练。速度性项目的训练，这个就不用解释了，为什么也可以用于耐力性运动项目的训练呢。因为在耐力项目中，不仅仅需要体力，还要有技术和素质。例如，跑动的姿势可以称之为技术，腿部力量、速度等可以称之为素质。对这些方面的训练，同样可以用高强性间歇训练来实现。高强性间歇训练方法的应用要注意以下几点：1、练习的运动结构基本稳定。也就是说在训练过程中，都要保持动作协调、流畅、标准、稳定。当觉得身体疲劳，不能保持正常节奏时，就要停止训练。2、控制好每次的训练时间，按要求应该是30秒左右，最多不超过40秒。否则身体的能量供应就会向糖酵解方向转化，达不到提高混合供能的要求。（2）强代性间歇训练方法的应用：对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间（约在100与300秒之间），负荷强度通常略低于主项比赛强度的10%到5%，心率控制在每分钟180到170次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习确定的依据，动作结构前后稳定强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混后供能的能力，以及提高心脏功能的一种重要练习方法。这种方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目。这种方法对于体能主导类速度耐力类运动项目意义十分重大，如800米-1500米，一般都会采用此法来进行训练。强化性间歇训练方法的应用特点：对体能主导类运动项群，如中长跑800米或1500米这类项目，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间，达到1.2倍即可，负荷强度通常略低于主项比赛强度的5-10%，心率控制在每分钟170-180次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，要求动作结构前后稳定。其中，A型强化间歇训练主要有利于提高糖酵解也就是无氧耐力为主的供能能力。B型强化间歇训练相对A型强度低，有利于提高无氧和有氧混合供能的能力。无论是A型还是B型，在训练中都要严格控制间歇时间，，强调在训练中，要启用糖酵解供能或以其为主的混合代谢供能。间歇时间过短，体内的乳酸浓度过高，身体疲劳，影响跑的动作。而且由于身体疲劳，跑速达不到要求，使能量供应向有氧方面转化。如果间歇时间过长，上次训练的疲劳效应减退或消失，就达不到训练效果。强化性间歇训练A型40—90秒大180次不充分走、慢跑120—140次糖酵解为主的混合供能B型90—180秒较大170次不充分走、慢跑120—140次无氧和有氧混合供能（3）发展性训练方法的应用：一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率在160次每分钟左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习确定的依据，一次持续的练习动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢为主。发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、提高有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的专项训练，体能主导类耐力性项群运用此方法最多。发展性间歇训练方法的应用特点是：1、一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应该在5分钟以上。根据速度来算，5分钟最少应该跑1000-1200米左右。按我的理解，发展有氧耐力的间歇跑应该最少以1200米打底。2、负荷强度控制在心率160次/分左右。按这个心率来算，应该是在85%的负荷。3、间歇时间应该以心率降到120次/分左右开始下一次练习。这个时间不好规定，一般在训练中都是以心率来决定的，基础不好或负荷强度太大的队员，这个时间会到5分钟甚至更长。经过训练后或基础好的队员，这个时间不会超过3分钟。以上，就是三种不同强度的间歇训练的方法和应用特点，在训练中，这几种训练方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根据不同的训练时期，以及训练目的，把这几种训练方法有机的结合起来。比如在一节课中，通常有多组不同强度的间歇训练，分别用来规范跑步动作、提高力量素质、练习跑步的节奏感，加速、弯道技术以及冲刺等。