八段锦动作详细解说

八段锦动作详细解说一、内容：连同预备式，收势共十式，每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用，呼吸方法，意念功法，音乐口令等几个方面解说。二、重点：正确掌握各式动作要点。三、难点：第五式与第六式是教学难点。四、了解几个专用名词的概念。1、内旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋，左手反之。2、外旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋，左手反之。3、三焦：把人的上体三等分，下面一部分叫下焦，中间部分叫中焦，上边部分叫上焦，三焦是上中下三焦的简称，实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。4、丹田：脐下三指处为人的下丹田。5、命门：下丹田对应的后背处为命门。6、马步：两脚分开略宽于肩，屈膝半蹲为马步。7、人字步：两脚分开，挺直膝盖站立为人字步。8、八字掌：中指无名指小指弯曲，拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。9、髋：组成骨盆的大骨头。10、抓固：拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。11、五劳：指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。12、七伤：指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。13、百会穴：头顶正中间，两耳尖连线与人体前后中线相交点。14、涌泉穴：位于人的足底前脚掌凹陷处。15、劳宫穴：位于人手掌掌心，握拳时中指尖处。16、商阳穴：位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。17、任脉：任脉起于小腹内胞宫，下出会阴，经阴阜，沿腹部正中线向上经过关元等穴，到达咽喉部，再上行到达下唇内，环绕口唇，交会于督脉之龈交穴，再分别通过鼻翼两旁，上至眼眶下，交于足阳明经。18、督脉：督脉起于小腹内胞宫，下出会阴部，向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿脊柱上行，经项后部至风府穴，进入脑内，沿头部正中线，上行至巅顶百会穴，经前额下行鼻柱至鼻尖的，过人中，至上齿正中的龈交穴。五、预备式分解动作解说：1、两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方。2、重心右移，左脚向左开步，与肩同宽。3、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两臂与身体夹角约45度。4、两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。易犯错误：1、抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，2、塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备呼吸方法：八段锦呼吸方法总体原则是，吸进新鲜空气，呼出体内浊气，一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。八段锦一般采取初学阶段自由呼吸，基本熟练后用顺腹式呼吸，十分熟练后再用逆腹式呼吸。这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然内收。八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸，发呼。预备式具体的呼吸方法是：（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样有利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天理三焦动作做好身心准备。意念功法：意守丹田。意念人体之气集于丹田。音乐口令：左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。六、第一式：两手托天理三焦分解动作解说：1、两臂内旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。2、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌背。3、两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。4、两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。5、全部动作一上一下为一次，共做六次。动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉臂坠肘，松腕竖指，上体中正。易犯错误：1、两掌上托时抬头不够。2、上举时松懈断劲。正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力达掌根。功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐为中焦，胸格以上为上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用。呼吸方法：（1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凸腹陷胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凹腹隆胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅意念功法：托天意想三焦畅通。要有撑天拄地的感觉。音乐口令：上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）七、第二式：左右开弓似射雕分解动作解说：1、重心右移，左脚向左开步比肩稍宽，膝关节缓慢伸直，站成人字步，两掌向上交叉于胸前，左撑在外，目视前方。2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分叠加与肩同高，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，两脚曲膝半蹲成马步（重心下移）动作略停，目视左八字掌。3、重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前。4、重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。5、右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做完第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。动作要点：侧拉之手五指要并拢屈指，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑时要沉肩坠肘，松腕舒指，掌心含空。易犯错误：端臂，弓腰，八字脚。正确做法：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。功法作用：展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴，肺经等经脉之穴。它能有效的发展下肢的肌肉，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。呼吸方法：（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。意念功法：开弓劲达脊背,意在商阳穴。要有拉弓射箭射大雕的意念音乐口令：搭腕——开弓——并步——……。（左右各3次）八、第三式：调理脾胃需单举分解动作解说：1、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上提至肚脐时左掌随臂内旋上托，经面前上穿，上举至头的左上方，掌心向上指尖向右。右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，掌心向下，动作略停。2、两腿膝关节微屈，重心下降，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。3、右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共共做三次。做到第三次最后一动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。易犯错误：1、两掌手指方向不正。2、肘关节没有弯曲度。3、上体不够舒展。正确做法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。功法作用：通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络，以及背部输血等。具有调理脏腑经络的作用。该式动作，可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。呼吸方法：（1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。意念功法：单举意想丹田,伸拉两肋。要有顶天立地的感觉。音乐口令：上举——下落——……。（左右各3次）九、第四式：五劳七伤往后瞧分解动作解说：1、两腿挺膝站直，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。2、两臂外旋，掌心向外，头向左后方转，动作稍停，目视左斜后方。3、两腿膝关节微屈，重心下降，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。4、右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。易犯错误：1、上体后仰。2、转头又转体。3、转头与悬臂不充分。正确做法：下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。功法作用：五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔多脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大锥穴，以及背部五脏六腑的输血，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能加强颈部及肩关节周围肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。呼吸方法：（1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。意念功法：往后瞧旋臂意在刺激三阴三阳经,后瞧间在大椎穴。设想腰肌转动灵活，侧摆时两手掌有弹簧拉着，转正时两手间有弹簧顶着。音乐口令：起身——后瞧——转正——……。（左右各3次）十、第五式：摇头摆尾去心火分解动作解说：1、重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。2、两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。3、重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。4、重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根。5、，重心右移成马步，头向后摇，上体立起，下颌微收，目视前方。6、右式动作与左式动作相同，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。动作要点：马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度宜柔和缓慢、圆活连贯。易犯错误：1、摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，弧度小。2、只摇头不摆尾。正确做法：上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉