家中练习肌肉的简单方法

胸大肌的练习方法：在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：一：15次正规俯卧撑（两手与肩同宽）眼睛平视前方1米处。（以下要求都是脚尖点地，两腿并拢）二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。（刺激肱三头肌和胸大肌中部）三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。（刺激胸大肌两侧）四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际（切忌用手扶头做）或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。另外还有，在家原地跑：就是双脚脚点地的循环运动50个够/一组俯卧撑：要配合合适高度（体育用品店有俯卧撑器具）2组够15个一组仰卧起坐：标准动作，记得要卷腹，才能刺激到上腹肌肉！3组够15-20个一组锻炼下腹：平躺上身有一个手可以抓的住的地方做好，双腿慢慢抬起60度角半空停留2-3秒慢慢放下（记住：要用腹部用力，刚开始可能力道不会用用成大腿了，循序渐进就好）4组15个一组