核心柱力量训练方法与手段_中高级_

68继上期对核心区力量训练进行介绍后，应广大读者的要求，本期着重增加了器械训练在核心柱力量训练中的比重。在有器械的核心柱力量训练中，通过不同训练器械在练习中的干预，训练者可以灵活掌握练习的难易程度、酌情丰富练习手段、增加练习乐趣，更加有利于训练效果的实现。青少年体育爱好者，处于生长发育的高峰时期，而促进身体素质的全面发展是这一时期的身体训练的核心目标。那么，要在有限的训练条件下，提升青少年体育爱好者全方位的素质，则必须严格筛选训练手段、监控训练过程。通过核心训练，特别是以器械为主的练习干预，青少年体育爱好者可以在有限的训练环境中体会更多的训练手段，更全面、更高效率地提升自身的身体素质。就核心柱力量训练本身而言，通过器械的干预，可以实现以核心区练习为主，兼顾全身性力量练习的训练目标；而就青少年的整体身体素质发展考虑，通过核心区的力量训练，能够同时达到对灵敏、柔韧、动作速度、肌肉耐力等方面的锻炼。客观而言，核心训练无法完全锻炼到所有的身体素质方面，但对全面身体素质的提升具有积极的推动作用。BOSU球、泡沫轴与TRX悬吊训练器是简单、便捷的核心力量训练器械，并且能够衍生出众多的训练手段。以这三种核心训练器械为主的练习，对于核心区能力的刺激与提升具有积极的促进效果。自学课堂1.BOSU球双腿下蹲技术：呈双脚站立姿位于BOSU球上，双膝积极弯曲后呈半蹲位。评注：在整体动作过程中需要保证身体重心的稳定，避免重心的晃动。下蹲后可保持蹲姿位若干秒钟，随后积极回位。2.BOSU球前后弓箭步技术：双脚站于垫上，然后单脚向前（后）站于BOSU球上，保持该姿势若干秒钟；然后，积极回位。评注：当单脚站于BOSU球上时，要保证上体的稳定，避免脚从球上滑下或身体的晃动。BOSU球篇核心柱力量训练方法与手段（中高级）1212文/李春雷图/任远示范人：张晶田文杨文忠（均为北京体育大学体育教育训练学专业研究生）693.BOSU球单脚平衡技术：单脚站于BOSU球上，微闭双眼，双手呈水平位展开，同伴计时。评注：在练习中，避免身体重心的晃动是延长站立时间的关键。4.BOSU球单腿弓箭步支撑技术：以垫上站立位为初始动作，然后单腿支撑向BOSU球起跳，双腿在空中进行前后交换后，单脚着立于BOSU球上，完成单腿弓箭步支撑。评注：练习前，首先要准确判断垫与BOSU球之间的距离；空中动作要求四肢摆动连贯，下肢用力均匀流畅，避免过度用力影响着立姿位。5.BOSU球侧向单腿弓箭步支撑技术：以侧向垫上站立位为初始动作，然后单腿支撑向BOSU球起跳，单脚着立于BOSU球上，完成单腿弓箭步支撑。评注：练习前，首先要准确判断垫与BOSU球之间的距离；空中动作要求四肢摆动连贯，下肢用力均匀流畅，避免过度用力影响着立姿位。123123706.BOSU球燕式平衡技术：单脚站立于BOSU球上，上体前倾，双臂交叉向头前方伸出，一脚向双臂的反方向平缓后伸，以燕式平衡姿位保持若干秒钟。评注：要求达到燕式平衡姿位时，上肢、腰背、下肢处于同一平面；在保持动作阶段，双眼尽力向双手伸展方向看齐；支撑腿要直立，膝关节处要避免打弯。7.BOSU球跪姿燕式平衡技术：单腿跪于BOSU球上，上体前倾，双臂交叉向头前方伸出，一脚向双臂的反方向平缓后伸，以燕式平衡姿位保持若干秒钟。评注：要求达到燕式平衡姿位时，上肢、腰背、下肢处于同一平面；在保持动作阶段，双眼尽力向双手伸展方向看齐。8.BOSU球屈腿仰卧起坐技术：呈仰卧位于BOSU球上，双腿在髋关节、膝关节处屈曲，两手抱头，随后完成仰卧起坐动作。评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。9.BOSU球直腿仰卧起坐技术：呈仰卧位于BOSU球上，大腿在髋关节处屈曲，两腿呈直立位，两手抱头，然后完成仰卧起坐动作。评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。12127111.BOSU球直臂仰卧起坐技术：呈仰卧位于BOSU球上，双腿在髋关节、膝关节处屈曲，双臂伸直，然后完成仰卧起坐动作。评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。10.BOSU球侧卧起技术：呈侧卧位于BOSU球上，一侧躯干顶住球，双手抱头，两腿笔直伸展，然后完成仰卧起坐动作。评注：避免颈部与肩带部位的肌肉过度用力，在练习中要依靠腹外斜肌主动用力。12.BOSU球俯卧撑技术：双手支撑于BOSU球球面，躯干与下肢呈一直线，并以双脚尖撑地，随后完成俯卧撑动作。评注：在撑起与下降阶段肩带、双臂要保证稳定；要避免躯干摆动。1212127213.BOSU球手撑、肘撑交换技术：双手呈双支撑位于BOSU球球面，躯干与下肢呈一直线，并以双脚尖撑地。下降阶段，首先要以右肘左手支撑；在撑起阶段右肘转换为右手，与左手呈双支撑位将身体撑起。然后以左肘右手支撑再下降，而撑起阶段左肘转换为左手，左右手双支撑将身体撑起。评注：肘、手交换时由于左右两侧支撑高度的不同，躯干会发生一定的扭转，此时需要主动控制躯干，尽可能小幅度地倾斜，同时加快肘、手的交换速度。14.BOSU球夹肘俯卧撑技术：双手支撑于BOSU球球面，躯干与下肢呈一条直线，并以双脚尖撑地，双肘夹住躯干两侧，然后完成俯卧撑动作。评注：在撑起与下降阶段，肩带、双臂要保证稳定，双肘要夹紧躯干两侧，避免躯干摆动。15.BOSU球静力肘撑技术：双肘支撑于BOSU球球面，躯干、下肢呈一条直线；以脚尖撑地，双眼前视。保持该姿位若干秒钟。评注：要避免腰部下榻；腰背部应主动用力。123127317.BOSU球上纵跳技术：双脚开立，呈半蹲位于BOSU球上，下肢主动发力向上纵跳，然后双脚落于球面上。评注：纵跳时要求下肢主动发力，落地时要避免脚跟落地，脚踝处肌肉与肌腱需要保持适量的紧张度。16.BOSU球侧卧肘撑技术：躯干呈侧卧位，以单肘支撑于BOSU球上，躯干、下肢呈一条直线；以脚尖撑地，双眼前视。保持该姿位若干秒钟。评注：要避免腰部下榻；腰背部应主动用力。18.BOSU球上单脚纵跳技术：直腿单脚站于BOSU球上，支撑腿主动发力向上纵跳，然后支撑脚落于球面上。评注：纵跳时要求下肢主动发力，落地时避免脚跟落地，脚踝处肌肉与肌腱需要保持适量的紧张度。121237419.BOSU球侧卧位肘撑异侧大腿屈伸技术：躯干呈侧卧位，单肘支撑于BOSU球面上，以支撑肘与同侧脚为支撑点，躯干与下肢呈一条直线。然后，异侧腿在髋关节处完成直腿屈伸动作。评注：大腿在屈伸时要避免膝关节发生弯曲；要避免髋关节过度下降。20.BOSU球侧卧位肘撑同侧大腿屈伸技术：躯干呈侧卧位，单肘支撑于BOSU球面上，以支撑肘与异侧脚为支撑点，躯干与下肢呈一条直线。然后，同侧腿在髋关节处完成直腿屈伸动作。评注：大腿在屈伸时要避免膝关节发生弯曲；要避免髋关节过度下降。21.BOSU球双脚支撑俯卧撑技术：双脚至于BOSU球面上，躯干与下肢呈一直线，双手支撑为俯卧撑起始动作，然后完成俯卧撑。评注：双腿在俯卧撑动作过程中要保持夹紧，避免躯干晃动。1231237522.BOSU球双脚支撑爬行技术：双脚置于BOSU球面上，躯干与下肢呈一条直线，双手支撑为俯卧撑起始动作，然后双手支撑向身体两侧45°爬行。评注：爬行过程中，要避免屈肘，避免髋关节下榻；双眼可目视前方。23.BOSU球单脚支撑异侧腿屈伸与外展技术：单脚支撑站于BOSU球上，双臂水平外展；在支撑腿屈曲下蹲的同时，异侧腿在髋关节处完成屈伸与外展动作。评注：在下蹲与直膝时，要保证躯干稳定。12312347627.BOSU球收膝仰卧起坐技术：呈仰卧位于BOSU球上，四肢离地，双手抱头，然后完成仰卧起坐动作。评注：仰卧起坐动作要求在躯干屈曲的同时，异侧腿收膝向躯干靠拢，并以对侧肘膝触碰为完成标准。24.BOSU球面双腿下蹲技术：呈双脚站立姿位于BOSU球底盘上，双膝积极弯曲后呈半蹲位。评注：在整个动作过程中，要保证身体重心的稳定，避免重心晃动；下蹲后，可保持蹲姿位若干秒钟，然后积极回位。25.BOSU球面夹腿下蹲技术：双脚呈站立姿位于BOSU球底盘上；双膝内扣，积极弯曲后呈半蹲位。评注：在整个动作过程中，要保证身体重心的稳定，避免重心晃动；下蹲后，可保持蹲姿位若干秒钟，然后积极回位。26.BOSU球四肢交替打水技术：呈仰卧位于BOSU球上，四肢离地，交替完成打水动作。评注：整体动作类似仰泳打水动作，要避免躯干从球面上滚落。1212773.泡沫轴前倾手撑技术：躯干呈俯卧位，以双手支撑于泡沫轴上，躯干与下肢保持直线，双臂向前倾15°至30°，保持该姿位若干秒钟。评注：要避免双臂过度前倾，要避免髋关节过度上抬。泡沫轴篇1.泡沫轴俯卧撑技术：双手支撑于泡沫轴上，躯干与下肢呈一条直线，并以双脚尖撑地，然后完成俯卧撑动作。评注：在撑起与下降阶段肩带、双臂要保证稳定，避免躯干摆动。2.泡沫轴夹肘俯卧撑技术：双手支撑于泡沫轴上，躯干与下肢呈一条直线，并以双脚尖撑地，双肘夹住躯干两侧，然后完成俯卧撑动作。评注：在撑起与下降阶段肩带、双臂要保证稳定，双肘夹紧躯干两侧，避免躯干摆动。1212784.泡沫轴手撑、肘撑交换技术：双手呈双支撑位置于泡沫轴上，躯干与下肢呈一条直线，并以双脚尖撑地。下降阶段，首先以右肘左手支撑，在撑起阶段右肘转换为右手，与左手呈双支撑位将身体撑起；然后以左肘右手支撑再下降，而在撑起阶段左肘转换为左手，左右手双支撑将身体撑起。评注：肘、手交换时由于左右两侧支撑高度不同，躯干会发生一定角度的扭转，此时要主动控制躯干，尽可能小幅度地倾斜，同时要加快肘、手的交换速度。5.泡沫轴碾腹技术：以站立位为起始动作，然后躯干屈曲，双手置于泡沫轴上，双臂主动推动泡沫轴向前方滚动，同时双脚保持原姿位不动，随着泡沫轴的逐渐向前移动，躯干下肢要成一条直线。评注：在整个动作阶段中，要保证腹肌积极用力，避免从泡沫轴上滚落或躯干的突然下跌。6.泡沫轴双腿下蹲技术：双脚呈站立姿位于泡沫轴上，双膝积极弯曲后呈半蹲位。评注：在整个动作过程中，要保证身体重心的稳定，避免重心晃动；下蹲后，可保持蹲姿位若干秒钟，然后积极回位。12312312797.泡沫轴单脚支撑异侧腿屈伸与外展技术：单脚支撑站于泡沫轴上，双臂水平外展，在支撑腿屈曲下蹲的同时异侧腿在髋关节处完成屈伸与外展动作。评注：在下蹲与直膝时，要保证躯干的稳定。8.泡沫轴跪姿平衡技术：以双膝下胫骨为支撑点，呈跪姿于泡沫轴上，躯干保持正直，双臂呈水平外展姿位。保持该姿位若干秒钟。评注：避免以髌骨直接跪于泡沫轴上。9.泡沫轴跪姿双手传接球技术：以双膝下胫骨为支撑点，呈跪姿于泡沫轴上，躯干保持正直，与同伴配合完成双手传接球。评注：要避免以髌骨直接跪于泡沫轴上；在传接球的同时，要避免躯干前后晃动。123128012.泡沫轴侧卧位手撑同侧大腿屈伸技术：躯干呈侧卧位，单臂支撑于泡沫轴上，以支撑臂与异侧脚为支撑点，躯干与下肢呈一条直线。然后，同侧腿在髋关节处完成直腿屈伸动作。评注：大腿在屈伸时要避免膝关节发生弯曲；要避免髋关节过度下降。10.泡沫轴跪姿单手传接球技术：以双膝下胫骨为支撑点，呈跪姿置于泡沫轴上，躯干保持正直，与同伴配合完成单手传球接球。评注：要避免以髌骨直接跪于泡沫轴上；在传接球的同时，避免躯干的前后晃动。11.泡沫轴四肢交替打水技术：呈仰卧位于泡沫轴上，四肢离地，交替完成打水动作。评注：整体动作类似仰泳打水动作，要避免躯干从球面上滚落。12121238115.泡沫轴哑铃单手推举技术：呈仰卧位于泡沫轴上，以对侧手臂和两脚为支撑点，一侧臂完成哑铃推举动作。评注：可根据能力需要选择单手推举或双手推举。14.泡沫轴单脚平衡技术：单脚站于泡沫轴上，微闭双眼，双手呈水平位展开，同伴计时。评注：在练习中，避免身体重心的晃动是延长站立时间的关键。13.泡沫轴侧卧位手撑异侧大腿屈伸与外展技术：躯干呈侧卧位，单臂支撑于泡沫轴上，以支撑臂与同侧脚为支撑点，躯干与下肢呈一条直线。然后，异侧