健身运动处方的制定

运动处方的概念运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。运动处方的完整概念•运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方的分类运动处方健身运动处方竞技运动处方康复运动处方一、什么是健身运动处方？1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。运动目的运动类型运动强度运动时间运动频率注意事项健身运动处方的基本要素运动目的1.促进生长发育，提高身体素质。2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。运动类型1.发展心肺功能的运动类型2.发展肌肉力量的运动类型3.发展柔韧性的运动类型4.发展灵敏性与协调性的运动类型5.发展速度的运动类型6.控制体重的运动类型运动强度二、力量性运动的运动强度和运动量一、耐力性（有氧）运动的运动强度三、伸展运动的运动强度和运动量运动时间1.运动持续的时间有氧运动需持续20-60min运动强度反比运动时间2.运动时间在一天中的安排两个因素：一是人的生物节律及日节律周期二是锻炼时的空气环境最佳时段：下午14—18点时段运动的频率运动的频率是指每周锻炼的次数。1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效果。注意事项1.明确指出禁忌的运动项目。3.要求重视准备与整理活动。2.提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。二、如何制定健身运动处方？1.健身运动处方的制定原则2.制定健身运动处方的步骤和方法健身运动处方的制定原则专门性安全性适时调整个性化四条原则健身运动处方的制定程序1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。2．运动试验和体质测试。3．确定目标。4．选择运动。5．制定健身运动处方。制定健身运动处方的方法1.确定健身运动处方的目的。2．确定健身运动处方的类型和运动项目。3．确定每次运动的强度。4．确定每周练习的次数和时间。5．明确锻炼时的注意事项。6.确定准备活动和整理活动。健身运动处方书写格式姓名：性别：年龄：健康状况：运动目的：运动项目及运动时间：运动强度：锻炼次数及每次持续时间：注意事项：准备活动项目：整理活动项目：需要注意的几个问题1、锻炼的目的必须明确。2、运动项目要精心选择。3、尽可能有同伴一起练习。动手操作请以小组为单位，设计出一个简单可行的、适合在学校实施的健身运动处方。介绍几种简单健身方法中学生健身运动处方实例1姓名：性别：年龄：运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量运动项目及运动时间：游泳16：00运动强度：心率控制在140次/分锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min注意事项：1.本处方适用于15岁左右的男女中学生2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发生危险3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（5-10min）中学生健身运动处方实例2运动目的：发展力量素质运动内容：1.两人一组，角力推10次×22.两人相距1m，原地互推10次×23.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次4.原地头上掷实心球（男15次，女10次）5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次）6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2）7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4）注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真准备活动：慢跑，徒手操整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动发展肌肉力量健身运动处方实例性别：男年龄：25身体状况：健康运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能运动内容：1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后再逐渐延长时间2、3-4d以后，走、跑和游泳相结合，距离可逐渐加长运动强度：心率维持在110-140次/min运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次注意事项：1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在浅水区内运动，注意安全发展有氧耐力健身运动处方实例运动目的：发展上肢力量运动项目：1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息30s2.5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s3.5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s4.10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s5.10kg哑铃双手做向上的卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪运动频率：3-4次/周，30-50min/次注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤发展速度健身运动处方实例性别：男年龄:15专业：篮球运动目的：发展速度运动内容：①听到指令后，转身快速跑，20m②运球急停，20m③运球快速变换方向，20m运动强度：心率维持在本人65﹪-80﹪HRmax,即130-160次/min运动时间：①②③动作连续为一组，每组重复4-5次，每次8-10min运动频率：每周3-5次注意事项：要求动作要快，反应要灵敏运动的禁忌症•１．严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。•２．严重的高血压。•３．严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。•４．急性炎症、传染性等。•５．下肢功能障碍、骨关节病等。12分钟跑测验的方法•①最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。•②测验前应做充分的准备活动。•③测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。•④完成12分钟跑后，应在进行放松整理活动，不要即刻停止运动。•⑤记录受试者在12分钟内所跑的距离。12分钟跑测验的评定标准年龄（岁）男1级很差2级差3级及格4级好5级很好6级优秀13--1920802080~2190~2500~2750~297520--2919501950~2100~2385~2625~281530--3918901890~2080~2320~2500~270540--4918251825~1985~2225~2450~264050--5916501650~1855~2080~2305~253060以上13901390~1630~1920~2110~2480年龄（岁）女1级很差2级差3级及格4级好5级很好6级优秀13--1916001600~1890~2065~2290~241520--2915401540~1775~1950~2145~232030--39150015001680~1890~2065~222540--4914101410~1570~1775~1985~214550--5913451345~1490~1680~1890~208060以上12501250~1375~1570~1745~1890停止运动的中止指标•在运动中出现以下症状应立即中止运动：•１．运动负荷增加，而收缩压降低。•２．运动负荷增加，而心率不增加或下降。•３．出现胸痛、心绞痛等。•４．出现严重的运动诱发的心律失常。•５．出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。肌力训练的负荷强度负荷强度最大重复次数（RM）最大肌力（﹪）最大负荷1100大致临界负荷2-385-95大负荷4-775-85稍大负荷8-1260-75中度负荷13-1840-60小负荷19-2525-40很小负荷25以上25以下步行•运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。慢跑•慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180－60＝120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。跑走交替•跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。登楼梯•登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。游泳•游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180－60－10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。骑车•骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。