十五节---肥胖膳食指南

肥胖的膳食指南本课程的内容结构大纲一、肥胖的危害、判断标准、分类及原因（一）肥胖的危害（二）肥胖的判断标准（三）肥胖的分类（四）引起肥胖的原因二、快乐的营养减肥膳食（一）能量及六大营养素（二）几大类有宜于减肥的食物三、科学健康的减肥食谱（一）配置减肥餐的原则（二）一星期减肥食谱举例（三）减肥食谱中必须避免的食品四、行为调整与饮食减肥体型不好或者你买不到心动的衣服？穿着只求简单就好找不到心仪的工作？工作也还可以抓不住心爱的异性？已经有了稳定的家庭你有没有这些困惑？是不是经常腹胀便秘？只要四五层楼梯就气喘吁吁？正值当年却在体检时被查知血压血脂偏高？心脑血管疾病糖尿病脂肪肝肝硬化结石症高血压高脂血症肥胖近期资料调查显示，40岁以下白领中患高血压、高血脂、脂肪肝等疾病的人数有增大的趋势。美好的人生持久的幸福感宝贵的健康爱的激励知识的指导有所成就的事业偷走了你的魔鬼身材？多余的脂肪在体内过度堆积导致了肥胖。摄入的热量＞消耗的热量多余的热量脂肪如何来判断是不是超重或肥胖呢？国际上通用的两个标准:BMI指数（体质指数）体脂百分比BMI指数=体重(kg)/身高(m2)根据世界卫生组织（WHO）BMI指数的亚太标准BMI指数分类＜18.5体重过低18.5-22.9之间体重正常23.0-24.9之间体重超重（肥胖前期）＞25.0肥胖体脂百分比=身体脂肪重量/总体重×100%正常百分比值：年轻男性≦20%，年轻女性≦25%。中老年人可适当高于年轻人。肥胖的分类（1）单纯性肥胖——又称营养性肥胖。并非由于疾病或医疗的原因，仅仅是由于能量摄入超过能量消耗引起的肥胖。（2）病理性肥胖——又称继发性肥胖，即肥胖是由于其他疾病引起的。（3）遗传性肥胖——由于家庭遗传因素引起的肥胖。引起肥胖的原因有哪些呢？1、遗传因素2、饮食因素3、体力活动因素4、神经与物质代谢失调因素5、内分泌功能紊乱6、生理因素7、精神因素8、环境因素引起肥胖的因素1、遗传因素研究表明，有相当多的肥胖者有一定的家庭遗传倾向。目前的研究还显示，体脂的分布也有遗传因素的影响。引起肥胖的原因有哪些呢？2、饮食因素饮食结构不良，摄入营养过剩，人体长期处于能量摄入大于消耗的能量过剩状态。引起肥胖的原因有哪些呢？3、体力活动因素交通工具发达，家务劳动的机械化、电气化，体力活动大为减少。运动不足导致热量消耗减少，使得能量的供给超过了需要。引起肥胖的原因有哪些呢？4、神经与物质代谢失调因素人体因某些疾病使下丘脑受到损伤时，食欲平衡系统破坏，会引起脂肪代谢、糖代谢、碳水化合物代谢异常，造成肥胖。引起肥胖的原因有哪些呢？5、内分泌功能紊乱内分泌异常往往伴有继发性肥胖症。脑炎、脑外伤、脑肿瘤或因长期注射某种激素，也常继发引起肥胖。引起肥胖的原因有哪些呢？6、生理因素男子到中年以后女性到了绝经期后，各种生理功能减退，饮食未相应减量，往往发胖。一些妇女在妊娠、哺乳期间营养较好，产后未及时锻炼，也会造成肥胖。引起肥胖的原因有哪些呢？7、精神因素一些人在遇到一系列负面情绪困扰时，用食物作为心理防御的手段，采取代偿性的过量进食，导致肥胖。引起肥胖的原因有哪些呢？8、环境因素在寒冷的环境里为御寒而大量进食，也会造成肥胖。在工作中或家务劳动中与食物接触机会较多，因而有更多的进食以及品尝各种食物的机会，就容易发生肥胖。种类繁多的食物供应和铺天盖地的食品广告，经不住诱惑而过量进食。能量及各种营养素的需求主讲：健身Nick（一）能量减肥饮食最关键的因素是减少能量的摄入。采用低热量膳食很可能带来身体能量摄入的自动降低。能量的摄入：每日摄入的能量＝标准体重(kg)×(20－25kcal/kg)标准体重(kg)＝身高(cm)－105实际操作中，年轻男性摄入能量的低限为1400kcal/天，年轻女性摄入能量的低限为1200kcal/天。膳食的低能量最好通过以下方式来降低：减少膳食脂肪，增加高纤维的蔬菜水果的摄入量，降低能量密集食物的摄入量，减少酒精的消费量。采用一日三餐时能量分配要遵从：午餐＞早餐＞晚餐总热量的摄入以循序渐进、逐渐减少为好，不可操之过急，以免危害身体健康。（二）蛋白质应供给充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质要占总蛋白质的量的一半以上。一般每日蛋白质供应量应为1.0—1.2g/kg体重。增加瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等高蛋白低热量的食物。过量的蛋白质会使肾脏负荷过重。（三）脂肪“看得见的脂肪”：烹调油。可选用含单不饱和脂肪酸丰富的橄榄油、茶油、葵花籽油、玉米油等。“看不见的脂肪”：如肉类、蛋黄、全脂牛奶、坚果类（15粒花生米、30颗瓜子、2个核桃，都相当于10g油脂的热量）。烹调方法：采用蒸、煮、炖、拌，忌用油煎、油炸、红烧。（四）碳水化合物碳水化合物的摄入量不少于100g/天。限制单糖、双糖的摄入量，少吃或不吃糖类、巧克力、点心等甜食和含糖饮料，水果也要适量为好。应以高纤维、多糖的碳水化合物食物为主。粗杂粮如玉米、荞麦、燕麦等，是减肥的理想食品。（五）膳食纤维应增加膳食纤维的摄入量，每天纤维素摄入量至少要达到25—30克。比如：一片全麦面包约含有2克纤维素，一杯糙米约含3克，一杯米糠或麦麸为9克，一根玉米有8克，一个橘子为5克。可溶性纤维素主要来源：柑橘类、燕麦制品、豆类制品等。可溶性膳食纤维的作用。（六）维生素和矿物质最佳来源是天然食物，食用新鲜蔬果。在不偏食营养均衡的情况下，不建议补充过多的维生素片和矿物质，以免对身体产生毒性，尤其是维生素A和D。几大类有宜于减肥的食物（一）瓜类（二）水果类（三）蔬菜类（四）藻类和菌菇类（五）粗杂粮（六）其它类（一）瓜类1、黄瓜医学实验证明，黄瓜中含有一种叫丙醇二酸的物质，可抑制糖类转化为脂肪。还含有细纤维素，对促进肠道的排泄和降低胆固醇有一定作用。（一）瓜类2、冬瓜冬瓜完全不含脂肪，含钠盐低，含有维生素B1、维生素B2、维生素C及钙、磷、铁等，具有通便利尿、分解体内脂肪的功效。（一）瓜类3、南瓜南瓜含有丰富的植物纤维素和胡萝卜素，用煮的方法食用，吸收率会更高。（一）瓜类4、番木瓜番木瓜所含的脂肪酶对脂肪有很强的分解能力，所含的木瓜蛋白酶有助于把蛋白质分解为氨基酸。（二）水果类1、猕猴桃（奇异果）富含维生素C，食物纤维和钾含量位居水果之冠，还有大量的蛋白分解酵素，能帮助人体在胃中消化蛋白质，还可防止便秘、美化肌肤。早上食用效果最佳。（二）水果类2、苹果苹果是低热量的果类，富含各种人体必需的维生素，能调节人体机能，加速代谢，促进消化系统的功能。还含有丰富的抗氧化物，能促进血液里白细胞的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，调节神经和内分泌功能。（二）水果类3、香蕉吃香蕉很有饱腹感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量颇低，又含有丰富的食物纤维、维生素A、钾质等，有通便功能。（二）水果类4、菠萝与奇异果一样，含有强力的蛋白分解酵素，帮助肉类蛋白质被人体消化，有很好的消脂瘦身作用。在食用了肉类和油腻食物后有益，且不会伤胃。（二）水果类5、西瓜含蛋白酶，且含热量低，有利尿作用。（二）水果类6、葡萄柚热量低（每只大约为60千卡，维生素C100毫克），糖分少，能减少血糖吸收，进而减少脂肪的形成。一餐加吃半个。（二）水果类7、柠檬富含维生素C，柠檬酸是促进热量代谢的必需物质。柠檬水可以冲淡想吃东西的欲望，可有效抑制不当饮食。但注意酸度太高空腹喝太多会伤胃。每100克水果产生的热量表水果名称热量(千卡)水果名称热量(千卡)水果名称热量(千卡)枣122橙子47芒果32香蕉91樱桃46梨32桂圆70紫葡萄43草莓30荔枝70番石榴41杨桃29猕猴桃56葡萄柚41杨梅28苹果52菠萝41木瓜27柑橘51枇杷39西瓜25桃子48哈密瓜34番茄19（三）蔬菜类1、白萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。（三）蔬菜类2、卷心菜生卷心菜含有酒石酸，能阻碍多余的淀粉转化为脂肪，做为减肥餐可将其洗净切丝生拌吃。（三）蔬菜类3、韭菜韭菜所含的纤维素最多，进入人体后促进胃肠蠕动，有较强的通便作用，可排除肠道中过多的脂肪。（三）蔬菜类4、番茄番茄对瘦身、美颜有明显的功效，番茄中的茄红素、食物纤维及果胶成份，可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。（三）蔬菜类5、辣椒除含有大量的维生素C等营养物质外，还含有较多的辣椒素，能促进脂质代谢,抑制脂肪在体内蓄积，适当多吃些可助减肥。（三）蔬菜类6、绿豆芽含水分多，产生热量少，更不容易产生脂肪在皮下堆积。（四）藻类和菌菇类1、海带含牛磺酸、藻酸等成分，促进新陈代谢，可降低血脂及血清胆固醇，多食即可减肥，又可预防动脉粥样硬化。（四）藻类和菌菇类2、紫菜除含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的是它富含纤维素及矿物质，可以帮助身体排走废物及积聚的水分。（四）藻类和菌菇类3、黑木耳含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少食物中脂肪的吸收，有利于及时排出大便中的有毒有害物质，从而起到排毒和减肥作用。（四）藻类和菌菇类4、香菇能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加的趋势。（五）粗杂粮1、燕麦富含蛋白质、可溶性纤维素、维生素和矿物质，而脂肪少。麦片做早餐，易给人饱腹感，午餐会吃得较少。银耳橘瓣燕麦粥材料：燕麦片25克、水发银耳35克、糖水橘瓣60克、水350克、白糖25克做法：1.烹调前一天将银耳用清水煮熟。2.在锅中加入水、燕麦片、熟银耳和白糖，大火煮开后，转用中火熬煮。3.熬3分钟左右粥即呈糊状，最后再放入糖水橘瓣稍煮约半分钟即可。（五）粗杂粮2、荞麦荞麦富含可有效降低血糖血脂的芦丁成分，经常食用荞麦面做成的面条、面片、糕饼等面食，可降脂降糖减肥。（五）粗杂粮3、玉米玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。还含有大量镁，丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，对于减肥非常有利。玉米成熟时的玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。玉米主食食用方法1把新鲜的玉米棒当成中午和晚上的主食，再配适量的蔬菜和水果一起食用，一周后，你会发现体重在慢慢减轻。食用方法2把煮玉米的水当开水喝。（这种玉米“汤”具有利尿效果，特别是利于水肿性肥胖。）（五）粗杂粮4、黄豆黄豆及其制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。用醋泡过的黄豆里的皂素能排除黏附在血管壁上的脂肪，减少血液中胆固醇的含量。醋泡黄豆的制法：将炒熟黄豆冷却装瓶，倒入食醋浸泡（黄豆与食醋的比例为1：2）严密封口后置于阴凉干燥处，7天后即可食用。每次可服15—20粒，每日2—3次。（五）粗杂粮5、甘薯甘薯中含的维生素B1为大米的7倍，B2为大米的4倍，维生素C的含量与柑桔相当。还含有丰富的纤维素，对习惯性便秘有良好的通便作用。含水量大，容易产生饱腹感，抑制食欲，起到减肥的作用。甘薯酸奶饮日本医学家发现，将甘薯与酸奶组合在一起，是一种很好的减肥饮料。甘薯中富含的膳食纤维，可使大肠中的良性细菌发挥作用，有利于把人体内的毒素与废物排出体外。酸奶所含的乳酸菌，在肠道中能抑制腐败菌的繁殖，减少腐败菌在肠中产生毒素，起到较好的保健作用。八种食物的饱腹感指数（％）食物名称饱腹感指数食物名称饱腹感指数玉米片135全麦面包185意大利面150苹果235糙米165燕麦餐265大米175土豆325（六）其它类1、豆腐豆腐含大量的植物性蛋白质，是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，适合于单纯性肥胖者食用。牛奶豆腐汤把豆腐放在牛奶中煮沸后（牛奶中加少许水，防止干锅），依照自己的口味加如调味品，即可食用。（六）其它类2、豆浆属高纤维食物，含有丰富的大豆皂甙和不饱和脂肪酸，能促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。