身体素质训练

身体素质力量素质耐力素质速度素质柔韧素质灵敏素质⑴力量素质：人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质训练的基本要求：1、进行力量素质训练，应注重均衡发展。以肌肉群的不同区分，可分为大肌肉群和小肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，这些肌肉是大肌肉群，可称上是“力量区”，力量基本上是从这些大肌肉群发出的。日常我们主要的训练手段是针对这些大肌肉群的练习，如跳远的主要力量训练手段有：负重半蹲起、负重深蹲，主要发展股四头肌的力量。上肢肌群：小臂屈、伸肌群、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。躯干肌群：胸大肌、背阔肌、斜方肌、腹直肌及背部肌群等。下肢肌群：股四头肌、股后肌群、臀大肌、小腿三头肌等。当成绩发展到一定水平时，欲想再提高，就需要小肌肉群发挥作用。如小腿的腓肠肌、比目鱼肌和脚掌肌等小肌肉群的力量，对跳远技术的发挥起着不可忽视的作用，因在完成技术动作时，所需力量虽基本来源于大肌肉，可是完成技术动作时，作用点却在肢体远端，所以远端小肌肉群力量对运动成绩的提高往往是至关重要的。一般的讲，着重发展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成动作。若是着重改善小肌肉群的协调能力，宜用快速度分组完成练习。力量素质训练的基本要求：1、进行力量素质训练，应注重均衡发展。2、力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉的协调能力。小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉的横断面面积增大。而大负荷少次数的力量训练主要使肌肉内协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构等到改善，然后再提高肌肉的协调能力。力量训练中应注意的问题：1、隔日训练，力量增长77%，每天训练，力量增长只有47%。2、力量训练后，要特别注意肌肉的放松，使肌肉的疲劳得以积极恢复。有人做过实验，进行放松，积极恢复的一组在一定时间内，成绩提高21.5%，而另一组成绩提高只有12%。3、同样的训练动作，不同的训练方法，产生不同的效果。4、阶段训练中，负荷要有节奏，要做到大中小合理的调整，逐渐提高。周第一次训练周第二次训练周第三次训练强度%708080857075807585908595四周力量训练例表⑵、耐力素质：是指长时间工作抗疲劳的能力。如何提高耐力素质中的有氧耐力和无氧耐力能力？无氧耐力的发展是建立在运动员有氧耐力提高的基础上的，这是因为通过有氧耐力训练，使运动员肌肉耐力提高，心腔增大，每搏输出量提高，从而为以后无氧耐力的发展奠定基础。训练强度在60%左右，负荷数量在科学训练的基础上，要尽可能的多，以发展有氧耐力。连续训练法：匀速连续跑。运动心率可控制在150次／分左右，运动时间应在一小时以上。越野跑。运动时间保持在一个半小时到两个小时，户外训练强度是变化的。变速跑。负荷强度可由低到高，心率130一170次／分左右，练习时间在半小时以上。间歇训练法：是在运动员机体处于尚未完全恢复时进行下一次的练习。一般讲，当运动员心率恢复到120一140次／分时，进行下一次练习，这样运动员在运动、休息时都使心搏出量保持在一个较高水平上，从而实现对运动员内脏系统的不间断刺激。以无氧耐力的训练为例负荷强度：可达到80一100%。心率可达到180一190次∕分，个别甚至可更高。负荷量：一次练习时间可控制在2分钟以内，以跑为例，跑的距离在200米一600米之间。间歇时间：控制心率恢复。（有两种方法，一种是每次间歇时间恒定不变，另一种是逐渐缩短间歇时间。这种方法，由于练习密度大，练习者疲劳深刻，训练时要小心。）⑶速度素质：是指人体快速运动的能力。提高移动速度的两个基本途径：第一、提高力量第二、跑的专门训练第一、提高力量1、进行基本力量训练。（大肌肉群和小肌肉群）2、发展基本力量的同时，应着重发展速度力量（肌肉的协调能力）。如：最快速度垂直跳30秒，单足快速跳30一50米，三级跳远等。3、在训练实践中，把力量的提高转化到移动速度中，往往是在力量训练负荷减少以后，这种现象叫延缓转化。第二、跑的专项训练强调技术的运用，合理地安排训练强度和训练量。二、身体素质训练的应注意的两个问题：1、训练手段单一、方法简单其后果：训练积极性不高、局部负荷过大，易疲劳；长时间训练，易造成运动损伤。身体素质训练的方法：循环训练法循环训练法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站，练习者按照既定的顺序、路线，依次完成每站的练习，周而复始地进行训练的方法。这种训练方法既可用于技、战术训练，复习、巩固和提高技、战术水平，也可用于身体训练，提高受训者的一般和专项身体素质。循环训练法示例第一练习点俯卧撑：10个发展力量第二练习点垫上前滚翻：3个发展平衡第三练习点仰卧起坐：20个发展腰腹肌力第四练习点起跳摸高：10次发展弹跳能力第五练习点60米跑：一组发展速度运用循环训练法训练，由于练习站的内容、环境的不断变换，可以有效地避免受训者感到枯燥、乏味和身体、心理疲劳，有利于激发受训者的训练热情，调动受训者的训练积极性。而且，循环训练法的方式灵活多样，不受环境、器材等限制，因此，对于一些训练条件比较艰苦的部队，部队的教练员灵活地运用循环训练法，可以避免人多器材少，训练场地不足等问题。运用循环训练法应注意的问题1、进行循环训练，应从把技、战术训练同专项身体素质训练相结合，要求数量、强度、间歇时间，以确定专项训练强度。2、各站(点)内容的选择，应是练习者已基本掌握的，不宜选择练习者不熟悉的内容。3、每站负荷量的确定，一般以极限练习为依据，取极限练习次数的50一70%为宜。4、练习过程中对负荷量和强度的调节可从练习的内容、负荷总量、间歇时间、站的数量和循环次数这五个因素着手。5、为验证循环训练的效果，在一组训练开始和结束时，应测定记录练习者的有关负荷数据，进行分析，不断加以调整，直至取得满意的效果。2、不能合理掌握运动强度和运动量之间的关系，容易造成局部负荷过大和运动损伤。合理掌握运动强度和运动量之间的关系，循序渐进的提高身体素质，小、中、大运动量与强度相结合的原则。在训练开始和结束时，应测定记录练习者的有关负荷数据，根据实际情况，安排合理的运动负荷量和负荷强度。总结：1、应注重力量素质的训练。2、进行力量素质训练应遵循力量训练的原则。3、耐力素质是身体素质的基础，训练时也应遵循其训练原则。4、采用灵活的训练方法，合理的安排负荷量和负荷强度，以提高训练质量。