旅游礼仪实务第05章

第五章形体训练——匀称健美第一节形体健美的标准一、形体训练的健美标准(一)肌肉发达，体魄健壮•有了发达的颈肌能使人颈部挺直，强壮有力；发达的胸肌(胸大肌、胸小肌)能使人的胸部变得坚实而挺拔：发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条鲜明，粗壮有力；盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干呈美丽的V形；有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背；发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感；发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以坚定有力之感。总之，健美的体型、健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。如图5-1所示。图5-1人体的主要肌肉(二)体型匀称，线条鲜明1．胖型•其特点是上(肩宽)下(臀围)一般粗，躯干像个圆水桶。短粗颈、双下巴，腰围很大，腹部松软，肚脐很深。体重往往超过标准体重30～50。2．瘦型•其特点和胖型相反，腰围很小，肩窄，胸平，四肢细长。体重小于标准体重25%～35%。3．肌型(运动型)•其特点是肩宽、臀小，背阔肌大，上体呈倒三角形。四肢匀称，肌肉发达，肌肤红润有光泽，体重少于或超过标准体重5%左右。经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型(运动型)。(三)姿态端正，动作潇洒•一个人必须保持一个正确而优美的身体姿态，配上一身结实、丰满发达的肌肉，凡能显示出形体潇洒的风度，才能体现出一副健美的体型。身体姿态包括：站、行、坐、卧。1．站•正确与健美的站立姿态应该是头颅、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的形态，人体固有脊柱形态的曲线也表现出来了。2．行•躯体移动应正直、平稳，不僵又不呆板，两臂自然下垂，摆动协调，膝盖正对前方，脚尖略微向外侧，落地时脚跟着地过渡到脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上，两腿交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健均匀。3．坐•优美的坐姿应保持挺胸收腹，四肢摆放也要规矩端正，不能摆得太开太大。4．卧•良好的卧姿对于心血管、呼吸系统在安静状态下的工作起保证作用，并有助于消除肌肉疲劳。为避免心脏受压，一般朝右侧卧为最好，为防止局部受压发麻甚至出现痉挛的现象，仰卧也是一种好的卧姿，但不要把手放在胸上，以免压迫心脏。(四)精神饱满，坚韧不拔•人是一个有机的统一的整体，同样，人体美也是外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一，两者有机结合才能称得上真正的健美。这就要求在进行健美锻炼的同时，必须注意加强思想作风、意志品质、精神气质的锻炼和修养。二、健美指数(一)胸腰比和身高体重常数•胸腰比和身高体重常数是健美体型的主要参数。理想的胸腰比为1.50～1.60，身高胸围比的减小(小于1.40)会影响体型健美。•身高体重常数(经典公式)=身高(厘米)-体重(公斤)。•据不完全统计，常人的身高体重常数是100～110，健美运动员100。身高体重常数的减小(小于70)会影响体型健美。(二)腰臀比•常言道“腰带长，寿命短”，腰臀比不但影响健美，而且关系到身体健康。从健美角度看，健美体型的腰臀比应该是：男子0.80，女子0.65。有人提出腰臀比的上限是，男子：0.85～0.90；女子：0.75～0.80。腰臀比越大，对健康(心血管系统)越不利，对不运动的人来说这种威胁更大。(三)肌肉健美指数•肌肉健美指数=[(两上臂围+胸围+两大腿围+两小腿围)+2]/[(两腕围+两股围+两腿骨围)+2]。上述公式得出的数值越大越好，表明肌肉发达的程度。正常成年人身体脂肪含量约占身体总重量的10%～30%。(四)身体脂肪指数•正常成年人身体脂肪含量占身体总重量的10%～30%。正常人体重的波动范围大致在+10%或-10%左右，超过标准体重25%～34%为轻度肥胖，超过标准体重34%～49%为中等肥胖，超过标准体重50%为重度肥胖。(五)心脏功能指数•测试心脏功能指数的方法是在一分半钟时间内，向前屈体弯腰20次。前屈时呼气，直立时吸气。屈体之前先测定记录脉搏，此为数据I。在做完屈体运动后立即再测一次脉搏，此为数据II。一分钟后再测一次脉搏，此为数据III。将三项数据相加，减去200，除以10，即：(I+II+III-200)/10。如所得数为0～3，说明心脏功能极佳，所得数为3～6，说明心脏功能良好；所得数为6～9，说明心脏功能一般；所得数为9～12，说明心脏功能较差；所得数为12以上应立即就医。第二节形体基本姿态训练一、头、颈部训练•加强头、颈部位的锻炼，可以收紧肌肉，减少脂肪的堆积，增强颈椎间韧带的弹性，提高头颈的灵活性，促进脑部的血液循环，并可预防颈部骨质增生疾病的发生。头、颈部动作训练要领如表5-1。表5-1头、颈部动作训练要领动作名称预备姿势动作过程头颈前后屈开立，两手叉腰低头，下颌触胸骨，还原。头尽量后仰，眼望天，还原头颈侧屈开立，两手叉腰头向左(右)侧倒，耳朵尽量触肩头颈侧转开立，两手叉腰头向左(右)侧转动头颈环绕开立，两手叉腰以颈为轴，头分别以顺时针和逆时针环绕头颈伸缩开立，两手叉腰下唇盖住上唇，下颌稍抬，颈前伸，挺胸，稍停。然后双唇紧闭，颈后缩，含胸二、上肢训练•上肢包括肩与手臂。日常生活中手臂的肌肉、关节与肩关节经常处于活动状态，由于使用过度，所以容易老化，产生疲劳与僵硬，经常进行以下练习，可帮助增强肩关节及其韧带的灵活柔韧，会使手指灵活、柔韧，手臂变得丰满匀称而有力，如表5-2所示。表5-2上肢训练动作要领训练部位动作名称预备姿势动作过程肩部提、沉肩开立，两臂自然下垂于体侧两肩同时往上提，感觉要去碰耳朵，头颈保持正直，做上下提压。亦可做左肩(右肩)向上提，同时右肩(左肩)向下沉，尽量往下压。两肩交替反复进行练习反手拉肩开立，两手在身体后面互握(图5-2)上体尽力往前屈，两腿伸直，重心在脚掌上，两手在体后尽力往上拉(图5-3)，稍停后上体直立，两手落下成预备姿势绕肩开立，两手叉腰以肩关节为轴，向前或向后做环绕动作旋肩开立，两臂侧举左手心向前、上、后扭转，同时右手心向后、上扭转。接着，左手心向前、下、后扭转，同时右手心向后、下、前扭转。反复进行旋扭练习手臂压肩开立，上体前屈，两臂伸直，两手扶在支撑物上，与肩同宽(图5-4)动作过程：手、脚的位置不动，上体尽量往下压，塌腰，抬头，稍停(图5-5)拳、掌练习开立，两臂前举两手紧握拳，拇指在外，稍停。然后五指突然用力伸直，充分张开，两臂可换至侧举、上举手指屈伸开立，两臂屈肘抬起至腰侧间两手五指张开，先由大拇指开始依次屈伸成握拳式，接着由小拇指开始依次张开压腕推手开立，两臂屈肘于胸前，手心向内，十指交叉相握手心反向前，用力向前推手压腕，手臂逐渐伸直，稍停；然后屈肘收臂，手心转向内，成预备姿势。接着继续进行手心反向下、反向上的下压腕、上推手的练习。每次推手压腕时，掌心要尽力往远推，十指一直保持紧密交叉，不可放松训练部位动作名称预备姿势动作过程手臂臂屈伸开立，两臂胸前屈，握拳，拳心相对两臂前伸至前举，五指用力分开，掌心相对，同时向左顶髋，右腿屈膝内扣，稍停。还原成预备姿势。然后两臂向上、侧、下不同方向做屈伸动作臂摆动直立以肩为轴，两臂自然、柔和地向身体各方向做钟摆式运动，有向前、向后、一前一后、左、右的摆动三、胸、腰、腹部训练•借助器械练习胸部肌肉时，要注意胸大肌上、下、内、外侧肌肉的全面发展，它对连接肋骨、胸骨和脊柱有较好的作用。进行腰腹部健美锻炼，能减少腰腹部脂肪堆积，削减腰围，体态优美，同时还能增强腰腹部肌肉的力量，大大减少腰酸背痛等病状。女子可着重进行胸部肌肉练习，以促进乳房发育，使胸部丰满而有弹性，并防止乳房下垂。胸、腰腹部训练动作要领如表5-3所示。表5-3胸、腰腹部训练动作要领训练部位动作名称预备姿势动作过程胸部扩胸振臂开立两臂胸前平屈后拉，然后手心向上翻，用力向两侧打开成侧举，向后扩胸；接着，两臂向后经下、前至上举，用力往后振臂(图5-6)站立胸部练习面对墙壁一步距离站立，两手撑墙壁上体前倾，屈臂做类似俯卧撑的动作跪撑胸部跪撑(图5-7)含胸、低头、弓背，稍停；然后抬头挺胸塌腰(图5-7)俯卧贴胸跪撑在垫上，弓腰、低头(图5-8)屈肘，塌腰，胸和下颌几乎贴近垫子向前移动，至伸直手臂抬头挺胸，两腿伸直成俯卧(图5-8)跪立挺胸跪坐，上体前屈。两臂前伸扶地(图5-9)两臂经前举、上举，同时臀部离开脚跟，上体挺胸后仰，至手指尽量触地(图5-9)腰腹体侧屈开立，两手腹前交叉上体尽量向左侧弯曲，下压，同时两臂向侧拉开至左臂侧举，右臂侧屈，稍停；然后上体直立，还原预备姿势，再以同样的做法向右侧做拧腰开立，两手叉腰两脚不动，以腰脊柱为转动轴，向左侧扭转至极限，然后缓缓转回，还原预备姿势。再以同样的做法向右侧拧腰弯腰背对墙一步距离开立，两臂上举抬头挺胸，上体后仰，两手扶墙逐渐下移至极限，然后缓缓起立，还原至预备姿势。接着上体往前弯曲、下压，两手尽量触地，注意膝关节不得弯曲腰绕环开立，两臂侧举上体前屈，两臂前伸，以腰为轴心，上体向左环绕一周，两臂始终保持上举位置，随着身体移动，注意腰要在一个平面上连贯而均匀地环绕，速度不宜太快，呼吸自然，不能憋气，也可反方向做仰卧举踢腿直体仰卧，臂上举右腿以足尖发力，收腹举腿至最大限度，稍停；然后有控制地慢慢落下，还原预备姿势。以同样方法换腿进行。也可以并腿举踢(图5-10)仰卧起坐直体仰卧，踝部固定，臂上举两臂前举，同时用力收腹，上体快速抬起前屈训练部位动作名称预备姿势动作过程四、髋、臀及下肢训练•髋部是人体中最大的关节，提高其部位的灵活性，就能增强肌肉力量，可以匀称体型，使之更富于人体的曲线美。臀部也是容易沉积体内多余脂肪的部位，由于臀部皮下脂肪堆积，肌肉松弛无力，使臀部下垂，缺乏性感。以下练习，能使臀部肌肉结实。腿脚是终日支撑人体的主要体位，加强下肢的锻炼，减少腿部皮下脂肪，使下肢健壮、匀称，腿部修长，线条柔和而富有活力。髋、臀及下肢训练动作要领如表5-4所示。五、把杆练习•手扶把杆进行各种身体练习，便于掌握身体重心，减弱非练习部位的紧张，使力量集中在受练习的部位上，以提高练习的效果。通过扶把练习，不仅有助于发展和改善肢体的柔韧性，还可改变人体不正确的自然身体形态，培养正确而挺拔的姿态。把杆练习动作要领如表5-5所示。训练部位动作名称预备姿势动作过程髋部顶髋开立，两手叉腰髋关节做急速的水平移动，有左顶、右顶、后顶、前顶四个方向提髋开立两手握拳，屈肘于体侧，髋关节急速向一侧上提：左提、右提绕髋和髋绕环开立，两手叉腰髋关节向左(右)做弧形、圆形移动臀部仰卧挺身仰卧，两腿分开，屈膝，两脚踩地，两臂置于体侧，手心向下肩背和两脚用力压地，臀部收紧往上抬，髋和腰腹向上顶，使身体挺身离地，稍停；然后缓慢将臀部和上体放下，还原成预备姿势。挺身、提臀时吸气，慢慢放下时呼气俯卧抬腿直体俯卧，两臂屈肘于肩前，头枕在小臂上左腿不动，右腿直膝离地向后上抬起，臀肌充分收缩，稍停；然后缓缓落下，还原成预备姿势。换左腿做同样动作。此动作亦可两腿同时抬起，同时落下，效果更好，但难度较大跪坐起两腿稍分，屈膝跪地，臀部坐在小腿上，两臂自然下垂于体侧上体保持正直，两臂前摆至前举，臀部用力往上提，内夹紧离开小腿，挺胸立腰，稍停；然后臀部缓缓往下坐成预备姿势。跪撑后踢腿两手与肩同宽于体前撑地，屈膝跪地(图5-11)含胸低头，右膝提起近胸(图5-11)，接着右腿向后上方伸直用力踢起，同时抬头挺胸塌腰(图5-12)；然后右腿下落，屈膝近胸，继续做数次，再以同样方法换腿做同样动作俯卧反扳腿直体俯卧，右小腿向后上方弯起，左手往后抓住右脚踝，右臂屈肘扶地，头枕在右小臂上(图5-12)左手用力均匀，缓慢地将右腿向上扳起，至使小腹离开地面无法再向上抬为止，稍停(图5-12)；然后轻轻将腿放下成预备姿势。再以同样方法换腿进行练习。表5-4髋、臀及下肢训练动作要领训练部位动作名称预备姿势动作过程臀部俯卧后屈腿直体俯卧，两臂屈肘于肩前，头枕在小臂上两腿依次交替向后屈小腿，用脚跟尽量触击臀部腿脚弓步压腿两脚前后一大步分开，前腿屈膝，