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演讲的基本概念演讲者:杨波跑步:有效、简单、自由的健身方式曾经胖子一枚跑步减肥12kg万米成绩:45分29秒(47岁)与200多入职新生赛跑,学生3km,他5km,5个学生“跑赢”了郁亮从33岁起,26年来坚持每天跑步28次参加马拉松自撰墓志铭:他至少是跑到了最后村上春树101空降师师长领导阿富汗战争四星上将中央情报局局长万米38分以内(55岁)戴维1234跑步的好处跑前准备跑步要领跑步计划Part1跑步的好处跑步对身体的八大好处大脑:活跃大脑思维心脏:使心肌强壮有力,防治高血压肺:增加肺活量肠胃:加快新陈代谢,缓解便秘骨骼:强壮骨骼,延迟骨骼的退行性改变皮肤:增加血液循环,令美丽由内而外塑形:燃烧脂肪,增加肌肉心情:释放压力,愉悦心情,防治抑郁症跑步相对其他运动的优势简单:真正零起点,技术难度低自由非对抗:不易受伤、自得其乐跑步与健步走、游泳的对比优势:运动效果相当;对关节冲击小劣势:对设施要求较高;时间安排不自由;水质堪忧?优势:对关节冲击小劣势:运动效果稍差,对心肺功能提升小;要达到同样的热量消耗需要2-3倍的时间Part2跑前准备一个坚持的理由,用它来击败所有放弃的念头一双高品质的专业跑鞋,它会保护你每人都有自己的足型,必须选择适合自己的跑鞋跑鞋分级:第一档:NEWBALANCE(新百伦)、ASICS(亚瑟士)、Brooks(布鲁克斯)、SAUCONY(索康尼)第二档:阿迪、耐克、美津浓。。。第三档:李宁。。。美津浓脚型测试选择合适的时间和场地时间:1.相对固定,一般上班族可选择清晨或傍晚2.最好结束于睡前2-3小时3.能够保证1周2-3次场地1.塑胶最好,草地、土地、跑步机次之,水泥不好,石板最差2.空气尽量好3.可选:中小学塑胶跑道,福田体育公园,中心公园,笔架山公园,跑步机。。。Part3跑步要领拉伸姿态强度拉伸让你表现出色,并远离伤病正确的跑步姿势视频:東吳大學跑步姿勢與呼吸許績勝网站:跑步圣经、跑吧微博:跑步天地、跑步指南。。。杂志:跑者世界你不是运动员,别跑那么快,让身体决定自己的速度心率法&歌唱法心率法最大心率=220-年龄;对普通锻炼者,最大心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围计算公式:目标心率=(最大心率-静态心率)x强度百分比+静态心率歌唱法能毫不费力的说话,或哼歌,为正常;如果说话费力,或哼不成调,为超量;Part4跑步计划循序渐进,适可而止第一阶段:连续跑30分钟从走跑结合开始;速度要慢,保持匀速;每周增加不超过10%关注心率第二阶段:连续跑60分钟匀速跑每周增加不超过10%关注心率第三阶段:60分钟10km增加节奏跑、坡道跑关注心率参加一次5km或10km比赛第四阶段:向马拉松前进(超出健身跑范畴)。。。如何避免伤病选择合适的跑鞋认真的跑前跑后拉伸慢速和小步幅缓慢加量:10%原则每周3-4次,隔日进行锻炼膝盖:贴墙半蹲体重超过80kg,慎重尝试感觉身体不适,必须休息跑起来,享受运动的快乐!
本文标题:跑步——有效简单自由的健身方式(更新版)
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