提高心肺耐力的运动处方 李雪梅

《运动测试及运动处方》资质证书培训班2015年11月30日至12月05日提高心肺耐力的运动处方improvingcardiorespiratoryexerciseprescription运动康复系运动医学教研室李雪梅Email：[e-mail]2BRUCE跑台方案计算公式：VO2max=3.5+(0.2×速度)+（0.9×坡度×速度）YMCA功率车方案计算公式：VO2max=7.0+1.8×(workrateinkg•m•min-1)/体重3全因死亡率的归因百分比40,842Men&12,943Women,ACLSPhysicalinactivity:thebiggestpublichealthproblemofthe21stcentury.BrJSportsMed.2009Jan;43(1):1-2.4心肺耐力:体质健康的核心要素---以美国有氧中心纵向研究为例谢敏豪1,李红娟1,王正珍1.2011，34（2）：1-7.北京体育大学学报5保持和促进体适能和健康为目的的运动计划运动计划有氧运动神经动作练习柔韧性练习抗阻运动6一、一次运动训练课的组成热身主要训练内容整理活动拉伸7二、FITT-VP原则F：运动频率I：运动强度T：运动时间T：运动方式V：运动量P：运动进度8三、运动频率每周3-5次•运动强度较大，则每周3次；•运动强度中等，则每周5次。每天2-3次•每天至少30分钟的有氧运动，分为2-3次进行；•每次至少持续10分钟。周末1-2次（周末勇士）•中等到较大强度，运动总量特别大，运动时间特别集中。•能获得健康受益，但会增加运动损伤和心血管意外的风险。9三、运动频率GarberCE,BlissmerB,DeschenesMR,etal.AmericanCollegeofSportsMedicinePositionStand.Thequantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintainingcardiorespiratory,musculoskeletal,andneuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults:guidanceforprescribingexercise.MedSciSportsExerc.2011;43(7):1334–59.当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。10三、运动频率为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率：每周至少5天中等强度的有氧运动；或每周至少3天较大强度的有氧运动；或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。有氧运动频率推荐11四、运动强度有氧运动强度推荐12间歇性训练可提高一次训练课的总强度和/或平均强度。短期的间歇训练效果可能等于或大于单一强度的训练效果。但对于间歇训练的长期效果和安全性还需要进一步评估。13HIIT(高强度间歇性训练)14H:highI:intensityI:intervalT:training普遍使用的推测HRmax的公式15作者公式适用人群FOXHRmax=220-年龄少部分男性和女性ASTRANDHRmax=216.6-0.84×年龄4-34岁男性和女性TANAKAHRmax=208-0.7×年龄健康的男性和女性GELISHHRmax=207-0.7×年龄所有年龄段和体适能水平的成年男女GULATIHRmax=206-0.88×年龄运动负荷试验中无症状的中年女性计算运动强度的方法总结16方法公式中等强度范围系数HRR法靶心率=（HRmax/peak-HRrest）×期望强度%+HRrest40%-60%VO2R法靶VO2R=（VO2max/peak-VO2rest）×期望强度%+VO2rest40%-60%HR法靶心率=HRmax/peak×期望强度%64%-77%VO2法靶VO2=VO2max/peak×期望强度%64%-77%MET法3-6METs五、运动时间17为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度：每天应累计进行至少30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动；或每天至少20-60min（每周不少于75min）的较大强度运动；或中等和较大强度相结合的运动（？补充）；每天30-60分钟的运动，至少每次持续10min的多次活动累计完成。有氧运动时间推荐六、运动量运动量=运动时间×运动强度×运动频率；18运动量与健康/体适能收益之间存在量效反应关系：大多数成年人的合理运动量是每周500-1000METsmin；相当于每周消耗1000千卡的运动；或每周150min的中等强度运动；或每天步行5400-7900步（计步器的使用）。运动量推荐1.GarberCE,BlissmerB,DeschenesMR,etal.AmericanCollegeofSportsMedicinePositionStand.Thequantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintainingcardiorespiratory,musculoskeletal,andneuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults:guidanceforprescribingexercise.MedSciSportsExerc.2011;43(7):1334–59.2.ChurchTS,EarnestCP,SkinnerJS,BlairSN.Effectsofdifferentdosesofphysicalactivityoncardiorespiratoryfitnessamongsedentary,overweightorobesepostmenopausalwomenwithelevatedbloodpressure:arandomizedcontrolledtrial.JAMA.2007;297(19):2081–91.3.U.S.DepartmentofHealthandHumanServices.2008PhysicalActivityGuidelinesforAmericans[Internet].Washington(DC):U.S.DepartmentofHealthandHumanServices;2008.78p.[cited2011Jan6].Availablefrom:七、运动方式19为了促进健康和提高心肺机能，建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动。对于其他需要技巧和体适能水平较高的竞技运动，仅仅推荐给那些拥有相应技巧和体适能水平的人。有氧运动方式推荐七、运动方式20运动分组运动类型推荐人群运动方式举例A需要最少技能或体适能的耐力活动所有成年人步行、休闲自行车、水中有氧运动、慢舞B需要最少技能的较大强度耐力运动有规律锻炼的成年人和/或至少中等体适能水平者慢跑、跑步、划船、有氧健身操、动感单车、椭圆机锻炼、爬台阶、快舞C需要技能的耐力运动有技能的成年人和/或至少中等体适能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休闲运动有规律锻炼计划的成年人和/或至少中等体适能水平者网羽运动、篮球、英式足球、高山速降滑雪、徒步旅行七、运动方式循环训练（cycletraining）循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。21循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。22循环训练立卧起深蹲平板支撑开合跳仰卧起坐高抬腿靠墙静蹲俯卧撑八、运动进度23运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动计划的目的；推荐给一般成年人的较合理的进度是在计划开始的4-6周中，每1-2周将每次训练课的时间延长5-10min。当运动者规律锻炼至少1个月之后，在接下来的4-8个月里（老年人和体适能较低的人应延长时间），逐渐增加运动频率、时间和强度达到指南推荐的数量和质量。有氧运动进度推荐提高心肺耐力的运动处方小结F：运动频率I：运动强度T：运动时间T：运动方式V：运动量P：运动进度24运动处方研究中心微信公众号25