30种大脑训练方法提高你的注意力

30种大脑训练方法提高你的注意力读书笔记（日）筱原菊纪著江霆译第一章从脑科学来认识注意力注意力缺乏分为两类：1.A类型，专心不足，心神容易涣散，大脑额叶外侧在有任务的时候会变得活跃度低下。精神容易涣散，注意力容易转移，而且集中精神和注意力变得越来越难的倾向。2.B类型，专心过剩，容易产生过度专注的倾向。这种倾向强烈时，会对所执着的事情产生高度的注意力，同时对其他事情的注意力就变得异常困难。第二章“超脑”在清晨形成1.第一招闭目深呼吸2.第二招看朝阳沐晨光血清素扮演着安定大脑的角色，随着日出而活跃。观看朝阳，沐浴晨光可以促进血清素的分泌，稳定带状回，使B型注意力更容易集中；也可以使得甲肾上腺素神经系统、多巴胺神经系统等活跃起来，对于A型也是较重要的。3.第三招从睡梦中醒来时要缓慢地刺激身体晨浴——利用对皮肤的刺激来唤醒肾上腺神经系统，同时利用其反作用来激发血清素神经系统。缓慢而细致地对面部进行刺激——不像朝阳那样可以马上见效，但是可以刺激身体使进入唤醒状态。被窝里的屈伸运动——激活大脑。先将脚趾屈起、脚弓弯曲，再将脚趾张开、伸展；仰面朝天，手指屈伸、脚趾屈伸，手脚同时屈伸。4.第四招正确地站立和行走认真站立，端正姿势，行走。行走很重要——减缓压力，纾解情绪。第三章瞬间进入“超脑”状态5.第五招掌拍大腿焦躁不安时，做做拍打操——手掌平放在大腿上，然后轻轻拍打，要有节奏。抖腿也是脑的本能要求——有节律的活动能使人镇定，达到注意力集中的效果，但要慢下来。6.第六招转动眼球不仅可以提高注意力，还能够消除心理障碍。快速眼动疗法（EMDREyeMovementDesensitizationandReprocessing）盯着显示屏的中心点，保持头部不动，只眼球转动，按照顺时针方向看屏幕的四个角，一共转两圈；然后逆时针转动。7.后上方模拟俯瞰以俯瞰的角度可以更冷静地认识自己，将注意力集中到可以看见的事物上，即全局意识。8.勾画步骤示意图在开始做事前，绘制步骤图，将所要做的事情列举排序，一一做来。9.设定适度的时间目标“尽全力最快”会加大精神负担。适度的目标时间可以使精神压力与大脑的活跃度达到平衡。对于不同类型的人，目标时间的意义也各不相同（A、B）。目标时间以15分钟为度，把90分钟分割成15分钟的时间段来工作。10.设立意识隔离带，阻断多余信息对专心不足倾向的A类型人，要为其创造一个避免外界刺激的大环境。不让多余的东西进入自己的视野，制造意识上的隔离带。11.最大限度地进行自我心理暗示人的身体会随着自我暗示而产生变化，自我暗示具有治愈病痛的强大力量。也是条件反射的方式之一。听到某信号进入注意力集中的状态。12.找到自己的条件放射方式学会用语言以外的条件反射。13.在工作中留出喝茶时间一段时间之后要休息一下，利用喝茶来清醒头脑，用糖分给大脑快速补给，加餐和零食可以为额叶提供能量补给。14.无论如何也不能集中精力时要学会放弃避免形成负面的条件反射。第四章锻炼额叶与修炼“超脑”15.步行法有氧运动有益于大脑，略感吃力的运动易对大脑产生作用，有氧运动可以增加脑的厚度。三步走健身法：第三步时略微跨大一步。16.慢动作健身法伸展运动可以促进额叶变得活跃。17.模型制作等手工作业进行模型制作使脑处理速度提高一成，一边动脑一边用双手的作业都能达到效果。18.仿真游戏和对战游戏在游戏中需要绞尽脑汁、拼命求胜的游戏会对促进大脑的活跃起作用。19.学会发现和赞美别人的优点找优点比挑毛病更具有理性的难度，称赞对家长的大脑和孩子的大脑都有好处，在待人处事时发掘优点也可以培养注意力。第五章打造“超脑”的额叶训练20.额叶训练八式用朗读、计算等方式训练。运动、手工、发掘他人优点等方式训练。“额叶机能测试”也可以训练额叶。（1）急转弯测试①急转弯测试请念出图中字体的颜色并计时。②奇偶转换的玩法奇数行念“文字”内容，偶数行念“颜色”。③每字一变的练习每隔一个字规则变一次，奇数回答“文字”，偶数回答“颜色”。（2）一心二用①双重数字记忆。一面记数字一面判断图形位置的叙述的对错。②语言的双重记忆记词组，同时根据叙述排列另外一组词语的位置关系，然后将词组按照正序和倒叙写出来。③额叶的多重处理机能会随着老龄化而衰退；多重处理能力低下时，对处理人际关系倍感棘手；因上了年纪而衰退的脑机能可以通过锻炼重振雄风。（3）数字数①在理解文章意义的同时数一下字数。如，数文章中有几个“de”字。②稍微增加点难度，数一下“de”和“yi”。③一边阅读报纸一边数“de”字。④精神压力会吞噬额叶的容量。（4）倒背如流随便想出一个4位数字，将这个数字倒过来念。然后逐渐增加数字数（5.6.7……）。（5）押韵字脑筋锻炼法①在头脑中快速找出具有相同韵母的文字。30秒想出足够多的相同韵母的文字，如“an”“en”“ang”等。②也可以用英语来练习。（6）左右互博①动作类“超脑”训练法②互换胜负的后出划拳法需有人来配合。“剪子，包袱，锤”，十全胜，十全败，脚划拳（包袱—双腿向两侧叉开，剪子—双腿前后叉开，锤—双脚并拢）③一个人也可以练习后出划拳右手反复出“剪子包袱锤”，左手必须取胜；十次之后互换。然后十连败。（7）前后上下①右手前后伸缩，左手上下拍打②手指点名。双手交叉，按次序抬起放下手指；也可以打乱编号后再练习。（8）新闻体操以某个字的发音为指令，活动身体。如，天气预报时，听到“bu”，用手摸右耳，听到“nan”摸左耳。第六章在日常生活中修炼“超脑”21.从“豆麻藻蔬鱼菇薯”中摄取营养①食物要多样化，不能忽视“豆麻藻蔬鱼菇薯”②专心不足的A型要注意蛋白质的摄取。③专心过剩的B型要从水果、蔬菜、全粒谷物中摄取碳水化合物。④占大脑脂质1/3的DHA要由鱼类补给。22.出门旅行，提高免疫力①旅行可以减轻精神压力，提高免疫力。②即使天气情况不理想，大自然也能减轻精神压力。③“回到过去”的旅行可以使人变得年轻。如，看相册，将家里布置成60年代的样子。23.把握自己的注意力高峰①一天之中何时是注意力的高峰期。②每周的注意力高峰期是哪天。③注意力的“短期持续时间”。24.彻底戒烟，适度饮酒。第七章支撑“超脑”的积极人生观25.对令人不愉快的问题冠以“爱称”啰嗦先生大肉头26.对自己和他人都要不吝褒奖27.减轻苦恼的提问1生活问答——用过去受过的苦来拯救现在不管原因，专注解决问题。28.减轻苦恼的提问2数值问答——切身感受到问题被解决量化你的痛苦，慢慢拜托苦恼。29.减轻苦恼的提问3奇迹回答——想象问题被解决后的场景30.减轻苦恼的提问4超时空回答——规划未来就是在创造未来①想象一下五年后的自己②冲破困境的5年后的你可以帮助现在的你。