各种营养素的功能及缺乏症

序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源1维生素A（视黄醇）与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态，帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。男性800μg/日女性700μg/日夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及动物肝脏2维生素B1(硫胺素)强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。男性1.4mg/日女性1.3mg/日情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病糙米、豆类、牛奶、家禽3维生素B2（核黄素）维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。男性1.4mg/日女性1.2mg/日嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜4维生素B3（烟酸，维生素ＰＰ、尼克酸、）生物氧化重要的辅酶。男性14mg/日女性13mg/日皮炎、腹泻、痴呆、头痛失眠，闭经绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等5维生素B5（泛酸）制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。加速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳5.0mg/日口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等糙米，肝，蛋，肉6维生素B6（吡哆醇)保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。1.2mg/日贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉人体每天必需营养素序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源人体每天必需营养素7维生素B12（氰钴胺素）抗恶性贫血维生素制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。2.4μg/日疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。肝、肉、蛋、鱼、奶8维生素M(叶酸)抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫系统的功能。1-3岁150μg4-11岁200μg12岁300μg13以上400μg孕妇600μg/日①舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。②胎儿发育畸形，无脑以及脊柱裂。蔬菜，肉、酵母等9维生素H（生物素）合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。30μg/日白发，脱发，皮肤干裂等等牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中10维生素C对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。100mg/日牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等水果（特别是橙类），绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等11维生素E抗氧化剂、有助防癌；生育相关。14mg/日红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁12维生素P（生物类黄酮） 防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。建议每服用500mg的维生素C时,最少应该服用100mg的维生素P与维生素C缺乏症类似：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源人体每天必需营养素13维生素K与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。120μg/日体内不正常出血椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等14维生素D协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。5μg/日小孩软骨病、食欲不振；腹泻等鱼肝油，奶制品，蛋15钙钙是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐1-3岁600毫克成人800毫克60岁以上1000毫克/日孕妇1200毫克肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压芝杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆类，卷心菜、小麦16镁镁增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康，对于治疗经前综合征、保护心脏和神经系统健康是很重要的；是产生能量的必需物质，也是体内许多酶的辅基。350毫克/日肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀（如肾结石）麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃17磷磷是骨骼和牙齿的构成物质，是乳汁分泌、肌肉组织构成的必需物质，也是dna、rna的组成成分；有助于保持机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及能量产生。700毫克/日长期使用抗酸剂，或严重的身体应激，可能会导致磷缺乏症。症状包括肌肉无力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病所有食物都含有磷序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源人体每天必需营养素18钾钾可将营养素转入细胞，并将代谢物运出细胞；促进神经和肌肉的健康，维持体液平衡，放松肌肉，有助于胰岛素的分泌以及调节血糖、持续产生能量；参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动以及排出代谢废物2000毫克/日心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠豆瓣菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜19钠保持体内水分平衡，防止脱水；有助于神经活动和肌肉收缩，包括心肌活动；也利于能量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。2200毫克/日眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事物缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛食品中含量丰富，不需要补充20铁铁是血红蛋白的组成成分；参与氧气和二氧化碳的运载和交换；是酶的构成物质；对能量产生也是必需的。15毫克/日贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。21锌锌是体内200多种酶的组成成分，是生长发育的必需物质，对于伤口愈合也很重要；可调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素的分泌，对有效缓解压力也有帮助；还可促进神经系统和大脑的健康，尤其是对于处于发育的胎儿；对于骨骼和牙齿的形成、头发的生长以及能量的恒定都是有帮助15.5毫克/日味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲贝壳类产品、红肉、动物内脏、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源人体每天必需营养素22铜铜既是营养素，又是有毒元素。铜和锌互为拮抗物质，且有很强的拮抗作用，缺锌可导致铜摄入过量，反之，过量的锌可引起铜的缺乏。2.0毫克/日①缺铜能使血液中胆固醇增高，导致冠状动脉粥状硬化，形成冠心病。②能引起白癜风、白发等黑色脱色病，甚至双目失明、贫血等。③也有可能导致风湿怀关节炎。由于大部分自来水由铜管输送，所以，缺铜是很少见的23锰锰有助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康形成，并可激活20多种酶（包括抗氧化酶体系）的活性。可稳定血糖、促进dna、rna的健康，也是生育和红细胞形成、产生胰岛素、减少细胞损害、健全大脑功能的重要营养物质。3.5毫克/日肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、痉挛、惊厥、膝盖疼痛及关节痛。缺乏可引起精神分裂症、帕金森氏病和癫痫豆瓣菜、菠菜、生菜、葡萄、草莓、燕麦、芹菜24铬铬是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子的构建物质，能协助胰岛素发挥生理作用，维持正常糖代谢；可使食欲正常化、减少对食物的渴望，并有延长寿命、保护dna和rna以及心脏功能的功效，促进人体生长发育50微克/日常冒冷汗、6小时不进食会感到眩晕或易怒、进食次数多、手部冰凉、需要长时间睡眠否则白天昏昏欲睡、经常口渴、喜欢吃甜食。缺铬会发生动脉硬化、糖尿病综合症、胆固醇增高、心血管病等。土豆、麦芽、青椒、鸡蛋、鸡肉、苹果、黄油、玉米粉、羔羊肉25硒硒具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害；还可减轻炎症反应、增强免疫力从而抵抗感染、促进心脏的健康、增强维生素e的作用，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质50微克/日癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染。海产品、动物内脏、蜂蜜、蘑菇、卷心菜、小黄瓜序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源人体每天必需营养素26钴是人体内维生素和酶的重要组成部分，其生理作用是刺激造血，参与血红蛋白的合成，促进生长发育0.39mg左右/日缺钴可导致恶性贫血、心血管病、神经系统疾病和舌、口腔炎等含钴的食物主要有肾、肝、牡蛎、发酵豆制品等。海产品和肉类比较高，蔬菜和水果含量低。27氟是形成坚硬的骨骼和牙齿必不可少的元素，以氟化钙的形式存在，对骨骼和牙齿的健康生长起到重要作用1.5mg左右/日缺氟可造成龋牙（蛀牙）莴苣、海带、海虾等,茶叶中含氟量也比较多28碘是甲状腺的重要组成部分。碘具有促进蛋白合成，活化多种酶，调节能量转换，加速生长发育，促进伤口愈合，保持正常新陈代谢的重要生理作用0.2mg/日缺碘则导致甲状腺肿大，发育停滞、痴呆等症状海带、紫菜、鱼类29钼钼有助于机体对蛋白质分解产物（如尿酸）的排出。增强牙齿健康，并可减小龋齿的风险。可消除自由基、石化产品以及亚硫酸盐对身体的危害60微克/日目前尚无任何已知的缺乏症状。动物缺乏钼元素时会出现呼吸困难和神经错乱的症状动物内脏、肉类、全谷类、麦胚、蛋类、叶类蔬菜和酵母序号营养素名称功能1蛋白质构成认体和修补组织的材料2能量维持生命活动9维生素F（亚麻油酸、花生油酸） 防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。人体每天必需营养素推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源70克左右/日肌肉松弛,胸部下垂，孕妇水肿，易长皱纹，影响发育，抵抗能力下降、容易感冒，疲劳，脸色苍白，嘴唇干燥，贫血，易衰老，生殖能力降低，脱发发，头发掉色（应当是黑发的变为红色），指甲分叉、断列，伤口不易愈合，胰岛素耐受，肌肉重量减轻），体温低，激素失调鱼，肉，豆，蛋，奶2400kcal(MJ)/日严重脂肪和肌肉消耗，消瘦无力，贫血，皮下脂肪消失，皱纹多，呈“小老头”外貌，腹泻，头发干枯，精神神经发育异常蛋白质，脂肪，碳水化合物心血管疾病等等。植物油（由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。 人体每天必需营养素