体育锻炼与身心健康

同学们好！体育锻炼与身心健康主讲人：殷恒婵教授体育与运动学院追求健康是人们共同的愿望拥有健康是人人享有的权利维护健康必须走科学的道路增进健康应遵循自身的规律一、什么是真正的健康人的健康不只是指身体的无疾病状态，而应包括三个方面：身体健康心理健康适应社会1、身体健康的标准吃得快睡得快便得快行得快说得快2、心理健康的标准•智力正常•适当的情绪控制能力•正确的自我意识•具有坚强的意志品质•具有和谐的人际关系•与社会协调一致•保持完整与健康的人格二.体育运动与身心健康体育运动被誉为“行为艺术”、“热血运动”、“挑战自我运动”体育锻炼不仅能使人的身体更强壮,而且能使心理更健康。体育运动不仅能提高我们的身体技能，更能磨练你顽强的意志品质和敢于挑战的精神。体育能促进你的身体健康，也能有助你事业的成功。成功者的一生多伴有体育运动纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。毛泽东和邓小平都酷爱游泳著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动前美国总统克林顿热爱长跑前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动尤其是自幼得过小儿麻痹症的罗斯福总统一生坚持游泳运动。体育运动不仅挽救了他的身体，也成就了他的政治生命。富兰克林·罗斯福，美国政治家、战略家，出生于美国纽约州海德帕克镇一富豪之家。1900年~1907年就读于哈佛大学和哥伦比亚大学，1921年因患脊髓灰质炎下肢瘫痪。1932年~1944年连续四次当选美国总统，成为美国历史上惟一蝉联四届的总统。（一）体育锻炼促进身体健康（二）体育锻炼促进心理健康体育颂——（法国）皮埃尔.德.顾拜旦体育之研究——毛泽东1、体育运动对情绪的调节作用良好的情绪体验主要有：流畅体验高峰表现体育锻炼快感-跑步者高潮喜爱的项目、适宜的负荷、优美的环境、美妙的音乐，能使锻炼者享受到无比的快乐。2.体育运动对增强自信心的作用：在体育活动中,当你通过努力克服困难完成一个动作或一项活动后,你就会体验到一种成功感。运动过程中，你可以尽量展现自己的技术、证明自己的能力，不断认识自己。这种认可感和成功感有助于克服自卑，增强自信心。3.体育锻炼对培养意志品质的作用：参加体育锻炼能够培养积极向上、不怕艰苦、敢于挑战和顽强拼搏的意志品质。还能有效地激发斗志、增强心理承受力。4.体育运动对改善人际关系的作用：参加体育活动，尤其是集体性运动项目有助于：增强社会交往能力[拓宽交往范围、健身交友]交流信息、相互帮助克服孤独和寂寞感培养合作性5.体育锻炼对提高适应能力的作用：参加体育运动能增强生理功能和抵抗力,提高对自然环境的适应能力。参加体育运动能培养豁达的胸怀和处理问题的能力,有利于对社会和人际环境的适应。6.体育运动对精神恢复和减轻心理压力的作用身体活动能有效地消除精神疲劳,降低焦虑水平和沮丧感,使头脑更清醒,反应更敏捷,工作效率更高。体育活动具有宣泄功能，在身体活动时你可以释放内心的压抑、忘却烦恼，同时也能给你带来身心上的愉悦，加之运动能使身体发热、出汗，都有助于心理压力的减轻。体育锻炼能培养参加者的勇敢、进取、积极与活力等品质，从而陶冶情操、完善个性，促进人的全面发展。不仅领导人钟爱体育运动，就连古稀老人和天真的幼儿也无不喜爱体育运动。不少人凭着体育的一技之长而得以改善形象、提高品位。7.体育运动对陶冶情操完善个性的作用：8.体育运动的有助智力发展体育锻炼对智力发展的作用主要表现在以下三个方面：体育锻炼可促进人脑的开发与利用，增强神经系统的功能；体育锻炼能减缓应激反应，提高脑力劳动的工作效率；体育锻炼可在一定程度上消除疲劳；9.体育运动对丰富生活内容、提高生活质量的作用体育融入你的生活，生活必然更加丰富多彩。运动能给人带来欢乐、刺激、挑战和成功感,并焕发创造精神。体育能增添生活的乐趣、改善食欲、促进睡眠。青春的运动装束、优美的身体动作会使锻炼者活力四射，精神面貌焕然一新。10.体育锻炼的医疗作用：体育运动还可做为某些精神疾病的治疗手段和一些慢性疾病的辅助治疗措施。合理的运动处方对于疾病的预防、治疗和恢复都是有效的手段。三.怎样科学合理地参加体育锻炼（一）体育锻炼的原则•了结自己、实事求是•树立信心、积极进取•全面锻炼、注重实效•运动有恒、贵在坚持•因人而异、循序渐进•运动有度、避免疲劳（二）体育锻炼项目的选择根据自己的身体状况、现有条件以及一定的目的和需要来选择可参加的、自己喜欢的运动项目。举例如下：1）有助于调节情绪的身体活动健身操：音乐伴奏下的徒手操、健美操、器诫操等。各种有氧运动：走步、游泳、登山、太极拳、交谊舞等。不同运动项目对发展健康体能要素的不同效用制定运动处方主要根据4个因素F－频率（Frequency）:指每星期最佳的练习次数I－强度（Intensity）:指运动强度的高低T－时间（Time）:指持续运动的理想或有效时间T－运动类别（Typeofexercise）:指运动类别（三）针对性的运动处方F（频率）——每周3～5次I（强度）——（220-年龄）×60％～90％的目标心率T（时间）——持续20～60分钟T（运动类别）——步行、慢跑、单车、游泳、划艇、爬楼等全身性大肌肉的持续性运动1.发展心肺功能的运动处方目标心率区域公式是（220-年龄）×60％～90％。例：张红20岁，其目标心率区域＝（220-20）×60％～90％＝120～180次/分计算心肺功能的目标心率区域公式F（频率）——每周一至二次I（强度）——选择8至12个主要肌肉群练习，以12RM至8RM的重量或阻力做12至8次/组，共做1至2组，而组间休息时间约1～3分钟T（时间）——总练习时间约20分钟为最佳。T（运动类别）——哑铃或橡胶绳2.发展肌肉力量的运动处方F（频率）——每周二至三次I（强度）——强度因素运动量练习项目8～12个重量/阻力20RM~15RM每组次数20～15次组数2～3组组间休息少于30秒T（时间）——总练习时间约20至30分钟T（运动类别）——哑铃、徒手练习或橡胶绳练习3.发展肌肉耐力的运动处方F（频率）——指每天或在运动前后练习I（强度）——指每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止T（时间）——每组肌肉伸展约10秒至30秒，较重要的大肌肉，如大腿肌肉群可伸展30秒。但是每个姿势持续的时间和次数应该增加，一般从10秒逐渐增加到30秒。T（运动类别）——被动静力性伸展法或PNF肌肉神经促进伸展法4.发展柔韧性力量的运动处方减肥运动中，以步行为首选F（频率）——5～7次/每周I（强度）——最高心率之60％～70％(初学或太肥者可由50％开始)或自己感觉到有少许辛苦便可。T（时间）——最少30分钟(初学或太肥者可以间断多次进行．共30分钟，其间间断休息时间尽量短少)。T（运动类别）——步行最佳，其次水中运动、踏单车、楼梯机等运用大肌肉而能避免足部撞击地面的持续性全身运动。5.控制体重的运动处方（四）参加体育锻炼应注意的几个问题①根据自身状况和现有条件选择运动方式和适宜的运动量。②因人而异、循序渐进、量力而行、持之以恒。③做好必要的自我监督和定期的身体检查。④活动前做好充分的准备活动，避免伤害事故。⑤饭后不宜马上做激烈运动，冬天要注意保暖。⑥身体患病或过累时要暂停锻炼,及时治疗疾病。⑦加强运动中的安全保护措施。祝同学们心身健康，学习进步，享受大学生活的每一天！