老年人养生保健

老年人60-79岁老年期80-89岁高龄期90岁及以上长寿期老年人的生理特点基础代谢率降低身体重要器官的生理功能降低心、肺、牙、消化酶、肠、肾、胰岛、骨、神经生化代谢方面免疫功能低下•视觉：从明到暗的反应:对色彩、深度的反应差(上下楼时易跌倒）•听觉：耳聋与人沟通难;多疑,孤独感•嗅觉：不辨味道,常烧糊食物•味觉：70岁以后味觉少1/3,口味重;•皮肤:湿度及痛觉反应减退;•平衡觉:不敏感,易跌倒;•心理运动反应:对有时间限制事反应慢;•高级认知功能:老年人做事节奏慢;记忆力差是老化的正常反应;病理性老化-老年痴呆症。营养需求能量蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素膳食结构金字塔油25——30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30~50克畜禽肉类50~75克鱼虾类50~100克蛋类25~50克蔬菜类300~500克水果类200~400克谷类薯类及杂豆250~400克水1200毫升2007年发布膳食指南的10条膳食原则1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物.我国老年人的饮食现状北京及上海3200名50〜70岁城乡中老年人的调查,多数吃盐10克/日,＞WHO推荐6克标准,其结果:60%北京老人和40%上海老人高血压40%北京老人和30%的上海老人超重20%北京老人和10%上海老人肥胖两地老年人糖尿病发病率也很高重要因素-膳食营养结构不合理我们如何控制食盐的摄入量尽量少吃或不吃超市中的熟食烹调放盐时使用定量的小勺子不进或少进高盐的食物，如味精、蚝油、酱油、咸菜等做菜时用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味，以增加食欲膳食结构不合理:1.高脂肪,高热量食物吃得多;2.蔬菜、水果吃得少;3.精米精面吃得多。大量精米精面;高脂肪,高热量食物是近来老年糖尿病发病率高的一个重要原因谷物类：大米,面粉,玉米,小米,高粱,荞麦等膳食老玉米-“黄金作物”黄金作物的来历:美国医学会一个普查,发现原始美国及印第安人无高血压,没一个动脉硬化。是老玉米的原因,并发现其含:卵磷脂,亚油酸,谷物醇,VE等营养物。现在,许多国家的人早餐吃玉米羹,但我国部份人群却热忠于麦当劳等高热量,高脂肪的垃圾食品,有害于健康。玉米食品艾奥瓦州是美国玉米产量最高的州薯类:白薯,红薯,山药,土豆三吸收功效:吸收水份-润肠通便,少得肠癌；吸收脂肪-糖类，不得糖尿病；吸收毒素-不发生肠道炎症。红薯燕麦:功能:降血压,降血脂高血压者多吃燕麦粥/片。荞麦:现在人多数三高:血压,血脂,血糖而荞麦能“三降”小米:除湿健脾,镇静安眠;晨一碗粥,精神焕发;晚一碗粥,不失眠。荞麦品荞麦米豆类我国普查结果:整个中国人缺乏优质蛋白,怎么办？卫生部提出“大豆行动计划:“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。一个鸡蛋300mg胆固醇正适合。一两大豆的蛋白:二两瘦肉三两鸡蛋四两大米为此,美国把每年8月15日定为“豆腐节”煮水豆腐时适当放点姜因为豆腐中含有石膏，石膏为寒性，易伤人体的阳气，所以放点温热的姜中和。有句老话：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。中医说法：春夏养阳，秋冬养阴。豆制品蔬菜胡萝卜人们称其小人参,其功效:1)它养粘膜,不容易感冒;2)美容菜,养发,养皮肤;3)有抗癌及护眼作用;4)高温时营养不丢失;南瓜-它刺激胰岛细胞产生胰岛素,常吃不得糖尿病.苦瓜-胰岛素物质,常吃不得糖尿病.西红柿具有抗子宫癌,卵巢癌,胰腺癌,膀胱癌,前列腺癌作用。但生吃不抗癌。这是因其含番茄素,要加高温后才被人体吸收,所以,西红柿炒鸡蛋及西红柿蛋汤营养好。大蒜:是抗癌之王。正确的吃法是:把大蒜切成薄片放在空中15分钟,与氧气结合才产生大蒜素,大蒜本生不抗癌,大蒜素才抗癌。黑木耳:高血脂的人血液粘稠度大,易患心肌梗塞,而黑木耳能使血不粘稠-美国心脏病专家发现并由此得诺贝尔奖。水果果贩用催熟剂--乙烯利，按比例稀释后，将青葡萄放入其中浸泡1-2天→成熟葡萄反季节不能吃的水果:中空心,形状不规则,又硕大的草莓,是激素的效果;用催化激素,使生长周期短,色鲜味淡.用二氧化硫催熟的香焦:嫩绿好看,但肉硬不甜,食后对人体有害。动物蛋白的营养:如有猪肉羊肉,吃羊肉;有羊鸡肉,吃鸡;有鸡有鸽,吃鸽子;有鸡有鱼,吃鱼;有鱼有虾,吃虾;动物越小其蛋白质越好。两口虾肉比一肚子牛肉的蛋白多,鱼肉蛋白1小时吸收为100%,牛肉蛋白要3小时;小鱼小虾头腹部有活性物质,所以吃连头带尾小鱼小虾营养高。人体内的水分占体重的61.8％,不计出汗,每天失去和需要补充的水达2500毫升;其中半固体食物供给的水和人体内部合成的水约1500毫升,大约占61.8％；其余1000毫升需要补充,才能保持水平衡.所以：每人一天喝5杯水！国际会议定出6种保健品：绿茶，红葡萄酒，豆浆，酸奶，骨头汤，蘑菇汤骨头汤:含琬胶-延年益寿品,现在世界各国都有骨头汤街；我国苏州,南京亦有,请别小看骨头汤。绿茶:茶坨酚:抗癌物质,如果每天喝4杯绿茶,癌细胞不分裂/分裂推迟9年以上。氟:饭后茶漱口可固齿,消灭虫牙及菌斑。茶甘宁:提高血管韧性,不易破裂。为什么？红葡萄酒:红葡萄皮含有：逆转醇---有抗衰老,抗氧化剂,常喝不得心脏病;降血压降血脂;防止心脏骤停的作用。但是，白葡萄不含此物质。酒限量:葡萄酒50〜100ml/日;白酒5〜10ml/日;啤酒300ml蘑菇汤:提高人体免疫,少得传染病;酸奶:维持细菌平衡-促进有益菌生长,消灭有害细菌,所以喝酸奶少得病。豆浆:大豆是营养之花,豆中之王。大豆中至少有5种抗癌物质,特别是饴黄酮,预防及治疗乳腺癌,只大豆中才有。吃优质蛋白优质蛋白:奶制品,鸡蛋,瘦肉,鱼,虾,豆制品等。人体结构中蛋白质含量最多,由于谷物中蛋白质质量较差,为保证人体蛋白质摄入，每天膳食中有一定量动物性蛋白和豆类食物。非优质蛋白:主要来源米、蔬菜等。动植物油兼吃植物油和动物脂肪各有其生理功效,植物与动物脂肪比例应3:1。注意酸碱平衡米,面,肉,蛋,油,糖,酒属于酸性食物,进食过多会使血液偏酸,导致酸性体质。据统计,有61.8％的疾病缘于酸性体质；所以,应该多吃些碱性食物,使血液保持正常的微碱性。碱性食物主要有海带,食用菌,蔬菜和水果,进食量应占膳食总量的61.8％食物中脂肪占能量25%〜30%是一个合适比例。小米,荞麦等杂粮,不易致肥胖,对血糖影响比精米精面小得多,蔬菜约400克〜500克标准;三餐都有深色蔬菜和水果,常换种类。合理的膳食比例老年人饮食七项注意1.食物多样化,谷类为主:小米、大米、黑米交叉食用,可使营养更合理。2.多吃蔬菜、水果和薯类。每天有1斤蔬菜、两个水果。糖尿病者可低糖蔬果-杨桃、番茄等。3.每天吃奶类、豆类-黄豆及其制品。4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉。老年人可多吃鱼，海鱼较好。5.食量与体力活动要平衡，保持适当体重，一天最好要锻炼1小时。6.吃清淡少盐膳食。高血压,癌症的发病与高盐的摄入密切相关。7.饮酒应限量,高血压的人忌酒，正常人则可适量喝红酒。“四要”一要因人制宜，量力而行。选择一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效四要注意安全，讲究卫生。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。“四忌”一忌进行负重锻炼。容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。二忌进行屏气锻炼。如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。四忌快速度的运动锻炼。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。老年人禁忌的危险动作•忌说话快：说话莫高声大嗓,频率过快,保持稳定情绪,否则易血压升高,心脏加重负担。•忌吃饭过快：有些老年人仍狼吞虎咽的进食习惯,不要忘记食物需细嚼才能有助消化,饭吃得急，还易噎着。•忌站着穿裤：老人站着穿裤,很危险。因骨质已疏松，一旦站不稳摔倒，很糟。忌用力排便：老人常有便秘。应按时排便,不顺时用药物,不能硬排。因在排便时血压升高,过分用力,会晕倒以至脑溢血，甚至还有生命危险。忌过分仰脖：老人常坐沙发看电视,与人交谈，时间一长易压迫颈动脉使血流不畅，易感到头晕,恶心,甚至得半身不遂。走路是最好的运动方式对老年人关节、肌肉、韧带损害很小，对心脏负担相对较小（每天总共走6000步）不需要特殊条件，经济便于执行，简单有效相对安全有益于老年健康－“踮踮脚”长时间站立和久坐的人会感到下肢酸胀和麻木,重者出现静脉曲张--下肢血液回流不畅的疾病。“踮脚”运动,不断地抬起两脚跟,可促使下肢血液回流顺畅。每次抬脚跟时，小腿后部肌肉收缩，所挤压出的血量大致相当于心脏每次膊出的血量。锻炼---“别做早起鸟”人的血压早晨偏高早晨血压较高的机制,可能与晨起迷走神经和交感神经的兴奋转换有关.晨起锻炼,心率加速,排血量剧增,一般收缩压都会上升20-50mmHg,如果一般人还能承受的话,那么,心瓣膜病、心肌肥厚、传导障碍等一些疾病患者，就可能出现问题。此外，约有10%的健康人，在剧烈运动时血压会异乎寻常地增高。中老年人早晨生理功能低下经常锻炼、体质较好的中老年人，血管硬化和脏器功能的衰减可能延缓，却不能遏止。中老年人早晨生理功能低下，在进行剧烈的运动时可能就会出现供血不足和功能减退的症状。心脑血管病多于早晨发病医学统计表明，大约有2/3的心脑血管疾病是在早晨发病。原因是夜间睡眠心率减慢，机体的水分只出不进，血液浓缩，血液减慢，再加上晨起后血压会升高。另外，早晨血小板的活性增强，更容易导致凝血和形成血栓。有研究表明，很少参加体育锻炼的人，早晨剧烈运动时心脏骤停的可能性要比平时大50倍。（早上喝一杯温开水最好）当你下棋,打牌或久战后,最好一小时做一次踮踮脚,不仅可避免下肢酸胀和麻木,可借以活动四肢和头脑,消除长时间用脑过度而出现突然站立眼前发黑,头脑发晕症状。有利于保护身体健康。老年人慎做“转头操”!动脉硬化是老年人常见病和多发病，重度动脉硬化硬化,转动脖子时会减少脑血供,出现头痛,头晕和记忆力减退等症状。老年人体育锻炼时，不要过度活动颈部,平时不要猛回头或做过大扭头,以避免或减少颈动脉硬化造成缺血性脑中风。老年人的生活禁忌忌为冰箱除霜---有老人为冰箱除霜时,发生头痛,晕眩,恶心呕吐,肢体麻木等,甚至惊厥、昏迷等脑部症状。忌久看电视---老年患有心,脑血管等疾病者,不宜过久地观看电视节目。如看情节波动大、惊险片子时,会使交感神经高度兴奋，肾上腺素分泌增加,从而导致血压上升和血液粘稠度增高，还可能发生意外。忌长期服用止痛药老年人因各种原因引起疼痛用止痛类药止痛，常见的有阿斯匹林、扑热息痛和布洛芬。这些药物连续服用时间一般不得超过10天。服这些药物时间达几个月甚至几年,会引起溃疡和其它胃肠道反应，长期服用朴热息痛可损害肾和肝脏。忌乱服用补药、营养品---有老年人认为吃补药和补品可延年益寿,殊不知,药物是老年人最危险的朋友。即使需服用补品，也应在医生的指导下有选择地使用。忌常吃粉丝---制作粉丝,加明矾才能凝聚,干粉丝含明矾的量多,明矾中含有较多铝。对老年人而言：铝是引起老年性痴呆症主要原因。请勿长期,大量吃粉丝!老人应选哪种睡姿仰、右侧、左侧和俯卧位。仰卧位:身体与床接触面积最大,不易疲劳,且有利于肢体和大脑的血液循环。但比较肥胖的老年人,在仰卧时易打鼾,影响肺内气体的交换而出现低氧血症。右侧卧:有助于胃的排空,但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫,影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。左