吃动平衡-体重健康(2)

1989第一版一、食物要多样二、饥饱要适当三、油脂要适量四、粗细要搭配五、食盐要限量六、甜食要少吃七、饮酒要节制八、三餐要合理1997第二版一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持健康体重六、吃清淡少盐膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物2007第三版一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆及其制品四、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病成人体重判定分类BMI（kg/m²）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜24.0体重过低BMI＜18.5消瘦正常超重肥胖BMI的计算：BMI=体重（Kg）/身高²（m²）“苹果型”肥胖者的脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内。“苹果型”肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比“梨形”肥胖者大得多。“梨形”肥胖与非肥胖者相比，仍然存在着相当严重的危害中国男性能量需要量中国女性能量需要量（PAL：不同体力活动水平系数）运动项目消耗的能量（60千克的人运动30分钟计算）排球105千卡散步（每小时5公里）105千卡自行车120千卡羽毛球135千卡健身操150千卡篮球180千卡跑步（每小时8公里）240千卡游泳240千卡活动量2个相关指标活动强度主动中高强度活动至少相当于6000步/天+日常基础活动约2000步中等强度指需要用力但是仍活动时轻松地讲话，常以快走为代表每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上中等强度的下限为中速（4km/h）步行，6000步约40分钟-60分钟以下活动相当于1000步自行车7分钟中速步行10分钟瑜伽7分钟跳绳3分钟网球5分钟每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。根据天气和身体情况调整当天的运动量。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。日照强烈出汗多时适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔天进行。运动中出现持续加重的不是感觉，应停止运动，及时就医。老年人应该寻找适合自己的活动方式。如：动态和静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动。有规律的有氧运动有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。有氧活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。抗阻运动抗阻联系每周最好2-3次。可以增大肌肉，增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行动能力，提高生活质量。柔韧性练习随时做增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。影响身体活动的因素久坐不动出行方式外部因素：交通密集空气污染城市规划成年人经常锻炼率为18.7%18.7%左下图：2012中国居民营养与健康状况调查右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）2002年,超重率,22.8%2002年,肥胖率,7.1%2002年,,02002年,超重率,4.5%2002年,肥胖率,2.1%2012年,超重率,30.1%2012年,肥胖率,11.9%2012年,,02012年,超重率,9.6%2012年,肥胖率,6.4%2002年2012年成人儿童资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查