合理营养与平衡膳食

合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。第一节各类食物的营养价值食品的营养价值（NutritionalValue）:通常指食品中所含营养素和热能能满足人体需要的程度，包括营养素种类齐全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利用。合理营养与平衡膳食合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。第一节各类食物的营养价值食品的营养价值（NutritionalValue）:通常指食品中所含营养素和热能能满足人体需要的程度，包括营养素种类齐全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利用。食品营养价值的评定及意义营养素种类及含量：接近人体需要，则营养价值高。营养素质量：消化利用率高，则营养价值高。加工烹调影响：利弊都存在，合理的加工方法和技术可提高营养价值。抗营养因素：存在于食物中的某些成分，可影响人体对某些营养素的消化吸收评定:营养质量指数（indexofnutritionquality,INQ）：是营养素密度（某营养素占供给量的比）与热能密度（该食物所含热能占供给量的比）之比。INQ=某营养素密度/热能密度=（某营养素含量/该营养素供给量）/（所产热能/热能供给量标准）INQ=1表示该食物的该营养素的供给与热能平衡INQ＞1表示该食物的该营养素的供给高于热能，营养价值高。INQ＜1表示该食物的该营养素的供给低于热能，营养价值低。一、谷类、薯类的营养和保健功能谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。1．碳水化合物的主要来源谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来自于谷物。谷类谷类的营养成分谷粒的纵切面示意图营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)2．提供丰富的B族维生素谷物是人类膳食中B族维生素的重要来源，但谷类不含维生素C、维生素A和维生素D，小米、玉米、番薯中含有胡萝卜素，番薯维生素C含量丰富，谷物胚芽中富含维生素E。由于谷物中维生素大多数存在胚芽、糊粉层和谷皮中，因此，精米、精面含量较少，只有原有的10%-30%，而米糠和麸皮含量增加。大米经淘洗、蒸煮后维生素还会损失一部分。3．蛋白质谷类蛋白质含量一般在7%-11.5%。虽含量不多，但谷类是人类的主食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入量的50%。由于谷粒蛋白质营养质量不高，普遍缺乏赖氨酸、苏氨酸，因此其食用量以满足人体热能需要量为宜。5072808595～100硫胺素核黄素尼克酸泛酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50不同出粉率小麦B族维生素的变化(mg/100g)食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭饭粥馒头馒头面条面条大饼大饼烧饼油条窝头稻米(标一〕稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸碗蒸熬发酵、蒸发酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率4．矿物质谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中，多以不溶性植酸盐存在，谷物钙少，铁更少。如果做面食时，利用酵母发酵分解植酸盐，可提高矿物质的利用率。以上分析可知，单一粮食是不能满足人体的营养需要。5．米糠的营养保健作用米糠富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纤维可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化和结肠癌等。米糠还有洁肤美容作用。新鲜米糠中的酶可把老死的表皮角质层分解使之脱落下来，而维生素能强化肌肤的抵抗力。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。二、豆类及豆制品的营养价值大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）豆类及豆制品主要有豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等它们是植物蛋白的主要来源，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。1．蛋白质在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。2．脂肪大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占85%），必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有2%左右的磷脂。这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用3．碳水化合物和膳食纤维大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多数为人体不能消化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇水平。4.矿物质与维生素大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%,维生素B1、维生素B2、维生素B5的含量都明显高于谷物。5、抗营养因素1）胰蛋白酶抑制剂胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质，可以通过加热使之钝化。2）植物血球凝集素豆类含有能使红血球凝集的物质，对人体有害。轻者恶心、呕吐，重者会引起死亡。这种物质常压蒸煮1h，可使其失活。3）植酸大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原来被螯合的元素释放出来，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。几种豆制品每100g中主要营养素含量蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)抗坏血酸(mg)豆浆豆腐豆豉黄豆芽绿豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.0600086三、动物性食品的营养和保健作用〈一〉畜、禽、肉类的营养和保健功能肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素A及B族维生素。肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：种类兔肉鸡肉鸭肉瘦牛肉瘦羊肉瘦猪肉脂肪（%）0.41.2-2.57.56.213.615.3-18.8蛋白质（%）21.223.316.520.317.310.5-16.7肉类的蛋白质含量在10%-20%。种类间蛋白质含量存在着较大的差异，但蛋白质的氨基酸组成大致相同，含有人体八种必需氨基酸，而且数量和彼此间的比例也接近人体的需要，是优质蛋白（胶原蛋白、弹性蛋白除外）。食物名称蛋白质(g)脂肪(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)钙(mg)铁(mg)胆固醇(mg)鸡鸡肝鸡肫鸭鸭肝鸭肫鹅炸鸡(肯德基)19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.3481041036521040642230.050.330.040.080.260.040.070.030.091.100.090.221.050.150.230.179776181241091.412.04.42.223.14.33.82.21063561749434113574198鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g可食部）2．脂肪肉中含脂肪为0.4%-30%，，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪肾为405mg/100g、瘦猪肉为77mg/100g,肥肉是瘦肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用。3．无机盐肉类是铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，也是补铁的有效来源。钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补钙。4．维生素肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素较多，肝脏是供给维生素A重要食物。肌肉不含维生素C。肉类是人体B族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏B族维生素。5．肉类的保健作用肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；猪蹄催乳等。猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）蛋白质(g)脂肪(g)钙(g)铁(g)视黄醇当量(μg)VitB1(mg)VitB2(mg)胆固醇(mg)猪肉(瘦)猪心猪肝猪肾猪脑20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.94413497241—0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571〈二〉鱼类的营养和保健作用鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：1．是良好的蛋白质来源，含量为15%-20%。鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全蛋白），容易被消化，利用率高达85%-90%。2．脂肪较少，含量在1%-10%，多为1%-3%。鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，海鱼中最高可达70%-80%，富含EPA、DHA，有防治心脑血管疾病和健脑等作用。3．鱼类、水产品是维生素的良好来源。鳝鱼、蟹富含维生素B2，含量分别达0.95mg/100g、0.5mg/100g。海鱼的肝脏含较多维生素A，短时间大量食用鱼的肝脏，会造成维生素A急性中毒。4．鱼类、水产品含较多无机盐，含量为1%-2%。海产品含碘特多，约为500ug-1000ug/Kg.牡蛎中含有丰富的锌和铜。鱼肉一般含钙比畜肉类高。〈三〉蛋类的营养价值蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼禽这一事实就可证明。1