精力管理

ThePOWERofFULLENGAGEMENT目录第一部分如何做到全情投入第一章什么是精力及如何管理精力第二章成功人士容易遇到的5个障碍第三章高效表现有节奏----劳逸结合的平衡第二部分精力的四个来源第四章体能精力----为身体添柴加火第五章情感精力----把威胁转化为挑战第六章思维精力----保持专注和乐观第七章意志精力----活出人生的意义第三部分精力管理训练系统第八章明确目标----知道什么最重要才能全情投入第九章正视现实----你的精力管理做的如何第十章付诸行动----积极仪式习惯的力量第十一章实用资料精力体能情感思维意志建立仪式习惯恢复积极情力第一章什么是精力以及如何管理精力精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维和意志四个方面。精力，而非时间，是高效表现的基础。有技巧的精力管理是高度表现、健康和幸福的基础。一组调查数据：只有不到30%的人在工作时间能够“全情投入”，约55%的人“心不在焉”，还有19%的人“行为消极”，即对工作不满，还经常向同事诉说感受。入职6个月后，仅有38%的人还能全情投入，而入职3年后，这一数字降至22%。旧观念新观念管理时间管理精力避免压力追求压力生活是一场马拉松生活是一系列短跑放松是在浪费时间放松时有效产出的时间回报驱动表现目标驱动表现依靠自律依靠习惯积极思考的力量全情投入的力量【全情投入的力量】原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能、情感、思维和意志。精力管理的四个基本原则负面（低落）正面（愉悦）高低高--负面愤怒忧心焦虑戒备怨恨低--负面抑郁疲惫无精打采失去希望挫败低--负面放松成熟平和安宁宁静高--正面精力充沛自信乐于挑战快乐联动原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。精力管理的四个基本原则要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。精力管理的四个基本原则我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法。原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。精力管理的四个基本原则逐渐成为自然的积极仪式习惯，扎根于我们的深层价值观。计划----在认识自我的基础上提供改变的计划。管理精力的三个步骤第二章成功人士遇到的5个障碍精力低下缺乏耐心消极人际关系淡薄缺乏热情超重，体能下降迷茫，无法自拔亲情成为负担工作表现低落面临的效能障碍体能不足是罪魁祸首咖啡、功能饮料04拒绝运动快餐01熬夜0302情感账户告急对同事之间的信任产生了怀疑对孩子之间的亲子关系表现出烦躁对夫妻交流表现出淡漠对朋友交往不再热情永远在回复别人的问题徒劳地打起精神无法执行自己的工作计划下班也在处理工作不敢关机无法享受假期亲情出席却心不在焉徒劳地打起精神我无能为力，什么都做不好！恒大的HR工作者挂了，前同事猝死了！第二章高效表现有节奏----劳逸结合的平衡通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现。人类最基本的需求是精力的消耗与恢复精力消耗导致储备减少，精力恢复带动储量上升。过度消耗而恢复不足最终将导致精力衰竭崩溃，恢复超出消耗则导致萎缩和衰弱。遵循生命的节奏----张弛有度是全情投入、维持技能和保持健康的关键晨则醒昏则定饿了就吃，渴了就喝，困了就睡倾听自己的内心和身体的声音利用碎片的时间见缝插针地休息----像顶级短跑运动员那样控制心率010203忙碌的工作工间操、午休、下午茶适当的体育锻炼平常的一天利用碎片的时间见缝插针地休息----像顶级短跑运动员那样控制心率工作中如何休息----把休息的行为仪式化团队如何休息----平衡压力并恢复精力，休息时间不谈工作这世界憎恶休息----科技进步成了我们无法全情投入的祸因“我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处放火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。”----韦恩.穆勒《安息日》压力成瘾----压力荷尔蒙会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动工作狂是一种强迫症，通过自我强加的要求，无法约束工作习惯，放纵自己沉迷工作，忽视工作以外的事情。本质上说，这和嗜毒者和嗜酒者并没有区别，只是因为工作狂不像其他瘾症被视作有害，却往往备受推崇，甚至回报丰厚，可怕的代价则长期潜伏。过劳致死----持续消耗加恢复不足是元凶高压无休息的工作精力超支怎么办----为了长期回报接受短期不适人从本能上抗拒自己走出舒适圈；但达成艰难目标会带来无法言语的快乐；不管我们多么焦虑地尝试填补空缺，都不会倾向于做出让自己不适的选择；要想获得持续的成长，必须准确评估自己的生活威胁等级。怎样拓展能力----既要超出日常极限，又要定期休整恢复复健：让受伤的部分承受从轻到重的压力。重塑能力需要把自己再一次置于曾经受伤的环境。主动拓展能力：在安全的感受下，我们会将新的风暴定义为挑战而非威胁。如果做不到两者的平衡，就会导致在生活越来越高的要求下，我们的能力越来越弱。【意志】有目标的人生才有意义精力的四个纬度【体能】健康最重要【情感】将威胁转化为挑战【思维】专注和实现乐观主义第二部分精力的四个来源第四章体能精力----为身体添柴加火延长呼吸时间焦虑或生气时呼吸会变得浅而急促，它会迅速的燃烧精力储备，损害我们的重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。生命的恩赐都不是理所当然调整饮食方式食物摄入要定时定量保质，多饮水有利于体能再生调整生理周期夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错。高效管理精力，能有效抵消因节约成本而要求的加班加点，甚至能挽救生命。调整每天的工作节奏你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当作两天用----至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。----丘吉尔掌握精力波动的规律，在工作中安排小憩的时间。间歇性训练的价值一系列短时间、高强度的有氧练习----维持60秒左右----加上完整的有氧恢复过程，对于参与者有出人意料的积极影响。只需8周时间，参与者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。----员工健康计划间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复。增加力量训练提高精力严格的训练可以增强一个人在战场上的作战能力……压力免疫法的概念等同于通过接种疫苗预防疾病的概念。免疫系统需要经过适量疫苗注射才能激活，压力免疫也只有面对适当的压力强度才能发生。这个强度足以激活一个人心理和生理反应系统，又不会超出其承受范围。如果压力水平过低，则达不到免疫的效果；如果压力水平过高，就会导致压力敏感，个体在往后面对压力时会难以发挥出正常水平。----摩根三世日常缺乏锻炼阻碍了机体的自然增强导致大多数人应对挑战和压力的能力逐渐下降。第五章情感精力----把威胁转化为挑战如何获得正面情感1.表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣不可以侵犯。2.快乐就是对于你这种坚持的奖赏，并且让你维持最佳表现。3.情感再生需要注意深度和质量。4.恢复情绪的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备。所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。学会从跌倒处站起经历身边人去世，是一种痛苦的体验。加大并保持运动习惯，从其他亲人身上的到抚慰。让自己被痛苦的风暴淹没还是在风暴中成长，取决于我们的情感管理方式。人生会有几次特别重大的时刻，你所依赖的事物决定了你如何从废墟中站起。让人际关系促使精力再生一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。能诉说的人是幸福的，能倾听的人是伟大的。保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。积极扩充情感容量安全感：真诚面对他人，而非一味取悦。自信：给自己一个机会发展自己与工作无关的专长。共情：放下或暂时放下自己的安排，学会倾听他人。耐心：世界如此美好，我却如此暴躁，这样不好，不好！积极的精力仪式习惯可以帮助人们树立自信。学会接纳不同的情感我们常常会重视某些情绪技巧，忽视甚至看清另外一些，实际上两种品质对情感肌肉同等重要。你容易接受向上的品质，但留心你对那些对立品质的评价和态度。只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在两者之间选其一，才有可能获得最丰富的情感能力。我们的终极目标是能在对立面之间自由灵活地转换。情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。第六章思维精力----保持专注和乐观在放松中思考什么场合你会获得最佳的灵感？沐浴的时候躺床上休息自然中散步听音乐冥想做梦海边度假最伟大的的天才，有时候工作越少，成果越出色。精力恢复产生创造力创造活动的步骤：五步论洞察—汲取—孵育—启示—验证创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。左脑右脑重塑大脑用进废退：不管你处于哪个年龄阶段，都可以持续地优化大脑，与身体的其他器官不同，肝脏、肺和肾脏使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。适度的身体锻炼增强认知能力。持续的智力活动预防思维衰退。短暂的压力可以刺激肾上腺素分泌，提高记忆力。学习新事物，让大脑细胞建立起新的联结。持续挑战大脑能够预防老龄带来的退化。第七章意志精力----活出人生的意义什么是意志精力意志精力----通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。意志精力的的关键动力在于性格品质----按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对困苦和个人牺牲也在所不惜。意志力的的更新来源于价值观和使命感的启发和重获。知晓生命的意义方能忍耐一切“生而没有意义的人是痛苦的，没有目标，没有目的，无需继续忍受。他们很快就会迷失。我们的人生态度需要从根本上改变。我们既要自己学着改变，也要向绝望之人伸出援手，告诉他我们对生活的期待其实并不重要，重要的是生活于我们有何期望。我们要停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视。我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。”----维克多.弗兰克尔《活出生命的意义》拓展意志精力需要将自己的需求至于次位，为超出个人利益的目标让路。重视他人尊重他人的时间；干脆果断；言出必行；为人可信。凸显他人在自己心中的位置，做到真实而守信，谦恭而并不刻意取悦他人。付诸行动建立仪式习惯的三个步骤正视现实明确目标第三部分精力管理训练系统第八章明确目标----知道什么最重要才能全情投入目标会激发决心。它促成了我们的全情投入，希望将精力集中在某件事或某个目标上。只有真正深刻地关心自己所做的事儿，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。衡量人生目标的力量我们依生活所赐谋生，依己付出而生活。----阿瑟.阿什当人的精力从弥补过失转向培养价值观、为自己树立目标时，他才有可能发生巨大改变。积极的人生目标当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，他就成为生活中最强大也最持久的精力源。如果我们能够将注意力从内心的威胁经历转移到挑战上去，就为生活开启了一系列全新的可能性。内心的目标外在的动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望----金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。外在激励实际上会损害内在激励，人只有在自由选择并享受事物本身的情况下才会表现出更多的热情，从中获得更多的乐趣。人类需要食物、休息、温暖和人际交往。超越个人的目标“工作让生活变得更好，如果工作的你内容是帮助他人、减轻痛苦，让我们变得健康和幸福；或者它能从美感、智力方面丰富内心，改善我们的生活环境。”----乔安.席拉《工作生涯》我现在的生活是否值得我曾为之放弃的一切？价值观与美德人生目标在于扎根于精力，而深层价值取向可以