健身气功十二段锦功法技术

WORD资料.可编辑专业技术.整理分享健身气功·十二段锦二〇一三年六月二十七日健身气功•十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。健身气功•十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。此功法原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为“八段锦导引法”。后冷谦《修龄要旨》中称之为“八段锦法”，但实际内容与一般所称的“八段锦”有很大的不同。由于其全部动作进行时均取坐式，所以又有“坐式八段锦”之称。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为“十二段锦”，并对每节动作予以说明。咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。“十二段锦”之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。1.疾病调理十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。2.养生十二段锦又称“坐式八段锦”。是中国古代养生方法的杰出代表。受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。尤其是对于放松身心有良好作用。十二段锦由十二段动作组成，动静结合。其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。全套动作简单、明了，易学易练。适合不同年龄的人锻炼。长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到WORD资料.可编辑专业技术.整理分享防病强身的作用。预备势【技术要领】动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正；目视前方。动作二：右膝微屈，左脚向后撤步、前脚掌点地；目视前方。动作三：屈膝下蹲；两手五指撑地，两肘微屈，上体稍前倾；目视前下方。动作四：右脚插至左小腿左下，脚外侧着地；目视前下方。动作五：上动不停，身体重心左移，正身盘坐；两掌扶于两膝内侧；目视前方。【注意事项】速度均匀，身体平稳，正身端坐。【功理作用】协调四肢，端正身型，调整呼吸，安定心神。第一式冥心握固【技术要领】动作一：接上动，两掌分别向体前45度前伸，随即两臂外旋向斜上方举起，肘关节微屈；随之抬头，目视前上方。动作二：下颏内收，两臂内旋，两掌下落至前平举，与肩同宽，掌心向下；目视前方。动作三：上动不停，两掌由身前下按，随之两手拇指抵无名指根节握固，置于两膝内侧；两眼垂帘约30秒钟。【注意事项】两臂上举时，舒胸展体；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。宁心静气，物我两忘。【功理作用】冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机；握固可以镇惊守魄，疏肝理肺。对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。第二式叩齿鸣鼓【技术要领】动作一：接上动，两拳变掌经腰间，两臂内旋向体侧平举，当与肩同高时，两臂外旋，掌心向前；目视前方。动作二：上动不停，两臂屈肘，两掌变通天指，中指掩实耳孔；随之叩齿36次；目视前下方。动作三：两中指拔耳（即拔离耳孔）；目视前下方。动作四：两手心按实耳孔，十指轻扶后脑，中指腹位于枕骨粗隆处，接着两手食指分别在两手中指上，用食指弹击后脑24次；目视前下方。动作五：两手拔耳，随之两手前伸按于腹前，掌心向下；目视前方。【注意事项】叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。【功理作用】叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病。鸣鼓可醒脑集神，聪耳明目。第三式微撼天柱【技术要领】动作一：接上动，上体左转约45度；同时，两臂内旋成侧平举，掌心身后；目视左掌。动作二：上动不停，上体向右转正；同时，两臂外旋向前平举，随之两掌抱于体前，左掌在上，掌心相对；目视前方。动作三：上动不停，左掌下按，两掌合于腹前；目视前方。动作四：头向左转；同时，两掌向右移至右大腿内侧；目视左侧。动作五：左肩下沉，左掌根向下压右掌；同时，向上抬头，稍停；目视左上方。动作六：下颏内收，随之上体右转约45度；同时，两臂内旋成侧平举，掌心向后；目视右掌。动作七至动作十：同动作二至动作五，唯左右相反。本式一左右为1遍，共做3遍。第3遍最后一动时，下颏内收，头向左转正；同时，两掌稍后移，随之两臂屈肘收于腰侧，虎口向上；目视前方。【注意事项】转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。【功理作用】“天柱”指整个颈椎。撼动天柱可刺激大椎穴，调节手足三阳经和督脉。WORD资料.可编辑专业技术.整理分享通过左右转头、转腰、旋臂、沉肩可锻炼脊柱，防治颈、肩、腰部位疾病。第四式掌抱昆仑【技术要领】动作一：接上动，两肩后展，随之两掌前伸，直臂上举，掌心相对；目视前方。动作二：上动不停，两臂屈肘，十指交叉抱于脑后；目视前方。动作三：上体左转45度；目视左前方。动作四：两掌抱头不动，上体右倾抻拉左胁肋部；目视左斜上方。动作五：上体竖直；目视左前方。动作六：上体向右转正；目视前方。动作七至动作十：同动作三至动作六，唯左右相反。动作十一：头向上抬起，与颈部争力；目视前上方。动作十二：向前合肘，随之下颏内收，两掌抱头下按；目视腹部。动作十三：两掌分开贴两颊下移，掌根贴下颌；抬头目视前方。动作十四：上动不停，抬头，同时两掌上托下颌；目视上方。动作十五：下颏内收，颈部竖直；同时，两掌下按至腹前时，臂外旋变指尖向前收于腰间；目视前方。本式动作共做3遍。第3遍最后一动时，两掌按至腹前后握拳抱于腰间；目视前方。【注意事项】抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧倾身时，异侧肘充分上抬，抻拉胁肋部。低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。【功理作用】两手上举，可使“三焦”通畅，调和脾胃。左右侧倾身可刺激肝经、胆经，起到舒肝利胆的作用。两手抱头下拉可刺激督脉、膀胱经和背腧穴，调理相应脏腑；两手上托下颌可刺激大椎穴，《循经考穴编》记载，大椎穴“主五劳七伤，诸虚百损，骨蒸盗汗——当刺大椎第一节”。第五式摇转辘轳【技术要领】动作一：接上动，两拳后移置于腰后肾俞穴处，拳心向后；目视前方。动作二：上体左转约45度；同时，左拳屈腕上提至左肩前；目视左拳。动作三：上动不停，上体右转，随之向左侧倾；同时，左腕上翘向左前方约45度前伸，肘关节微屈；目视左拳。动作四：上动不停，上体左转立起；同时，左拳回拉收至腰间，屈腕拳心向后；目视左拳。动作二至动作四连续做6遍，即左摇转辘轳。当第6遍结束时，上体向右转正，左拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后；目视前方。动作五至动作七：同动作二至动作四，唯左右相反，即右摇转辘轳。当第6遍结束时，上体向左转正，右拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后；目视前方。动作八：展肩扩胸，向上提肩，再向前合肩含胸、沉肩；目视前下方。如此共向前绕肩6遍，第6遍结束后，还原成正身端坐。动作九：接上动，反方向向后绕动双肩6遍。第6遍结束后，还原成正身端坐。动作十：两拳变掌，指尖向下，虎口贴肋上提置于肩上，沉肩坠肘；目视前方。动作十一：两手不动，上体左转；以肩为轴，右臂前摆，左臂后摆；目视前下方。动作十二：上动不停，上体向右转正，两臂继续上摆，肘尖向上；目视前下方。动作十三：上动不停，上体向右转；左臂前摆，右臂后摆；目视前下方。动作十四：上动不停，上体向左转正，两臂下落，肘尖向下；目视前下方。动作十一至动作十四，连续前后交叉绕肩6遍。动作十五至动作十八：同动作十一至动作十四，连续前后交叉绕肩6遍，唯左右相反。【注意事项】单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连续。交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。【功理作用】WORD资料.可编辑专业技术.整理分享本式动作可刺激手三阴三阳经、督脉、膀胱经、肾俞穴，调理相应脏腑，有畅通心肺、益肾助阳的功效。可强壮腰肾，防治肩部与颈椎疾患。第六式托天按顶【技术要领】动作一：接上动，两肘上提与肩平；目视前方。动作二：上动不停，两手虎口贴肋下插至髋关节处；目视前下方。动作三：上动不停，两臂外旋，两掌心贴大腿外侧至膝关节处向上托膝；目视前下方。动作四：上动不停，右腿前伸，脚尖向上，膝关节微屈；目视右脚。动作五；左脚前伸，两腿伸直，脚尖向上；同时两手扶于膝关节上；目视脚尖。动作六：上动不停，两臂外旋，两掌收至腹前，指尖相对，掌心向上，随之十指交叉；目视前下方。动作七：上动不停，两手上托至胸部，随之臂内旋，翻掌直臂上托；同时，膝关节挺直，脚面绷平；目视前下方。动作八：沉肩屈肘，两掌心翻转向下落至头顶，两手稍用力下压；同时两脚尖向上勾紧；目视前下方。动作九；两臂内旋，两掌心翻转向上，直臂上托；同时，膝关节挺直，脚面绷平；目视前下方。两掌上托下按为一遍，共做9遍。第9遍最后一动时同动作八。【注意事项】两掌上托时，躯干与臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉两胁，挺膝，脚面绷平。两掌下按时，立腰，头向上顶，挺膝，勾紧脚尖。【功理作用】伸脚、勾脚可分别刺激足三阴三阳经、疏通经脉，促进气血运行。向上抻拉脊柱、两胁和肩颈部，可调理三焦，舒肝利胆，防治肩颈疾病。第七式俯身攀足【技术要领】动作一：接上动，两手分开直臂上举，掌心相对；踝关节放松，脚尖向上；目视前方。动作二：上动不停，上体前俯不超过45度；同时，两手前伸抓握脚掌，拇指压于脚面；目视脚尖。动作三：两手回搬，脚尖勾紧；同时挺膝、塌腰、抬头，动作稍停；目视上方。动作四：两腿与腰脊保持抻拉姿势不变；下颏内收，抻拉脖颈，动作稍停；目视膝关节。动作五：上体立起，颈部竖直；同时，两手松开，手心向下，沿腿上屈肘回收，经腰子间直臂后伸，掌心向后；目视前方。动作六：上动不停，上体前俯不超过45度；同时，两臂外旋，两掌弧形前摆抓握脚掌，拇指压于脚面；目视脚尖。动作七、动作八：同动作三、动作四。重复动作五至动作八4遍，共做6遍。第6遍结束后，上体立起，颈部竖直；同时两手松开扶于膝关节处；目视前下方。动作九：左臂外旋，掌心翻转向上，向右平行划弧；同时，右掌掌心向下，从左臂上方向左平行划弧，两臂合于腹前；目视右掌。动作十：上动不停，左臂内旋，左掌按于大腿根部；同时，上体前俯，右臂内旋，右掌前伸反手搬握左脚掌；目视左脚。动作十一：上体立起，右腿膝关节稍屈，同时左腿屈膝，右手搬左脚置于右大腿下方；目视下方。动作十二：右臂外旋，右掌心朝上向左划弧；同时，左掌从右臂上方向右平行划弧，两臂合于腹前；目视左掌。动作十三：上动不停，右臂内旋，右掌按于右大腿根部；同时，上体前俯，左臂内旋，左掌前伸反手搬握右脚掌；目视右脚。动作十四：上动不停，上体立起，左膝稍向上抬；同时，右腿屈膝，左手搬握右脚经左膝外侧置于左大腿下方；目视左下方。动作十五：上动不停，正身端坐；左掌收于左大腿根部；目视前下方。【注意事项】挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。抬头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。【功理作用】本式动作可刺激任脉、督脉、带脉等多条经络，可锻炼脊柱、颈椎和腰背部肌肉。WORD资料.可编辑专业技术.整理分享现代医学认为锻炼腰脊刺激脊髓神经和植物神经，对治疗脑疾和开发大脑智力有一定效果；双腿伸直平坐勾脚尖能伸展马尾神经，可缓解肌肉疼痛。第八式背摩精门【技术要领】动作一：接上动，上体前俯；两掌后伸，掌心向上；目视下方。动作二：上动不停，两掌向体侧平摆，掌心向上；目视前下方。动作