运动与营养

1运动与营养2一、生命活动需要能源（一）生命活动需要能量生命活动的特征之一——新陈代谢：能量来自三大营养物质——（糖、脂肪、蛋白质－能量营养素）生命活动的唯一直接能源——ATP（三磷酸腺苷）ATP水解再释放出来，才能用于生命活动。3一、生命活动需要能源（二）身体活动身体活动指肌肉收缩并消耗能量的任何活动。一般情况下，由各种身体活动所消耗的能量占人体消耗的总能量的15%~30%，但随活动量的增加，其能量消耗也会增加。不同身体活动能量消耗不一样。4一、生命活动需要能源身体活动消耗能量的多少与三个因素有关：1.肌肉的发达程度：2.体重：3.活动时间和强度：5一、生命活动需要能源2000年中国营养学会将我国居民活动强度定为三级：轻、中、重体力活动。成人能量的消耗量用BMR（基础代谢率）乘以不同的体力活动水平系数（PAL）进行计算。6一、生命活动需要能源营养和体育运动都是维持健康和提高运动成绩的重要因素。不同运动项目对机体代谢有不同特点，对营养有不同要求。营养因素与科学运动相结合，才可有效的促进身体发育，提高健康水平和运动能力。7二、运动与能供的若干基础知识（一）人体运动由骨骼、关节、肌肉三者共同实现。。8二、运动与能供的若干基础知识（二）根据肌肉收缩特点身体运动可以分为：静力性运动动力性运动9二、运动与能供的若干基础知识（三）运动强度指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。1.根据运动强度对机体的影响可分为：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、小强度。10二、运动与能供的若干基础知识（三）运动强度2.评价运动强度方法▲最简易、科学的指标——心率。▲当心率在110～170次/min范围时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。▲运动强度越大，消耗能量越多。11二、运动与能供的若干基础知识（三）运动强度3.最大心率及运动强度的计算（1）最大心率（次/min）=220－年龄（2）极量强度：最大心率的90％以上（3）亚极量（大）强度：最大心率的80%～90％（4）中等强度：最大心率的60%～80%（5）小强度：最大心率的60%以下12二、运动与能供的若干基础知识（三）运动强度3.最大心率及运动强度的计算13（四）生命活动的能量供应1.能量的直接来源——ATP(三磷酸腺苷）2.能量的间接来源——糖脂肪分解蛋白质二、运动与能供的若干基础知识14（1）糖代谢①糖的代谢方式：▲有氧分解：有氧，生成CO2和H2O，释放ATP。▲无氧分解：无氧，生成乳酸，释放ATP。（酵解）②糖的分解供能特点：●动员快；●耗氧少、产能高。●肌肉活动的最主要能源。二、运动与能供的若干基础知识15（2）脂肪代谢①脂肪的代谢方式：氧化分解供能。②脂肪分解供能特点：●必须有氧参与，分解为CO2和H2O，释放ATP。●含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。●长时间肌肉活动的重要能源。③脂肪代谢与糖代谢比较：◆动员慢;◆耗氧大;◆能效低；◆长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加二、运动与能供的若干基础知识16（3）蛋白质代谢蛋白质分解供能特点：●必须有氧参与●供能不重要。●主要参与新陈代谢和调节生理功能二、运动与能供的若干基础知识17三、肌肉活动能量供应的三个系统ATP是唯一直接供能物质，但体内储量很少，必须不断再合成。ATP再合成（吸收能量），所需能量只能从间接能源的分解代谢中获得。18（一）磷酸原系统（ATP-CP系统）：ATP、CP如：短跑、举重、足球射门、棒球等。三、肌肉活动能量供应的三个系统19（二）乳酸能系统：糖、糖原如：400～1500米跑、羽毛球等三、肌肉活动能量供应的三个系统20（三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质如：长跑、自行车、登山、郊游等。三、肌肉活动能量供应的三个系统21四、学生的体育运动与营养22四、学生的体育运动与营养（一）学生体育课和课外活动的营养需要1.能量：体育课属于中、小强度运动量，对能量需要与平时基本相同。只要一日三餐保证能量充足供应，可不额外增加。2.蛋白质：运动时蛋白质代谢加强，蛋白质提供的能量占总能量的12%~14%。因此不仅要保证有足够的蛋白质，还要确保优质蛋白质的摄入。23四、学生的体育运动与营养（一）学生体育课和课外活动的营养需要3.脂肪：运动中脂肪提供的能量占总能量25%~30%较适宜。在体育课或课外活动的前一餐，摄入的脂肪不宜过多，脂肪太多会影响其他营养素的吸收。4.糖:运动中能量的主要来源是糖和脂肪。糖容易氧化，耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好能源。因此日常膳食中应摄入充足的粮谷类食物。24四、学生的体育运动与营养（一）学生体育课和课外活动的营养需要5.维生素、无机盐和水:◇运动量一般时，机体对无机盐的需要量与平时没有明显区别。◇运动量较大时或在高温气候下运动，机体对水、无机盐和维生素的需要量略有增加。25四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要业余训练的运动负荷要比体育课大得多，机体消耗的能量比平时多得多。在训练中，必须保证合理的营养补充。26四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要1.能量：青少年运动员每日训练2～4小时，每日摄入的能量应比非运动员或轻体力活动的儿童青少年多1.26~3.77MJ(300~900kcal)。27四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要2.蛋白质:成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为15%~18%；其他项目为12%~15%。28四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要专家建议：◆7~11岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为3g（kg.d），蛋白质提供的能量占总能量的14%~18%；◆12~17岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量2g（kg.d），蛋白质能量占总能量的14%~16%。◆儿童青少年运动员比同龄人每日增加10~20g蛋白质。经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80~90g/d。29四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要3.糖:中国营养学会建议（2000年），普通儿童青少年以及其他人群糖占总能量的比例为55%~65%，儿童青少年运动员的糖摄入量占总能量的60%~65%较恰当。4.脂肪:我国推荐7~17岁普通儿童青少年的脂肪摄入量应占总能量摄入的25%~30%。30四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要5.维生素：每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，维生素B1、B2的供给量为1mg；维生素PP（B3尼克酸）的供给量为10mg，维生素C的供给量为35~40mg。7~11岁的儿童青少年维生素A的供给量为每日1200µg，12~18岁为1500µg，维生素D每日不低于10µg。青少年运动员尤其要吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。31四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要6.无机盐:运动训练时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动能力。运动时铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易产生运动性贫血。32四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要7.水:运动时补水原则：33四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要7.水:不要单纯饮用白开水，在补水的同时要注意无机盐的补充。34五、女子体育锻炼与营养35五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求妇女所特有的生理特点，在营养方面除了与其他人群一样的营养需要外，女性运动员还有许多特殊的营养需要以及与健康有关的问题。这不仅影响运动能力，而且对运动员即时和长远的健康都会造成严重的影响。36五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求1.能量:2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐:□女子轻体力活动需能量8.79MJ(2100kcal)/日，□中等体力活动需能量9.62MJ(2300kcal)/日，□重体力活动需能量11.30MJ(2700kcal)/日。50~60岁女子■轻体力活动需能量7.95MJ(1900kcal)/日，■中等体力活动需能量8.37MJ(2000kcal)/日，■重体力活动需能量9.20MJ(2200kcal)/日。37五、女子体育锻炼与营养1.能量:60~70岁女子★轻体力活动需能量7.53MJ(1800kcal)/日，★中等体力活动需能量8.37MJ(2000kcal)/日。在摄取总能量中:◆糖提供的能量占65%，◆脂肪提供的占20%~30%，◆蛋白质提供的能量占10%~15%。■长期低能量摄入可损害女子运动能力，对健康有不良影响，增加受伤和患病的危险，可引起月经过少，甚至闭经。38五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求2.蛋白质:女子蛋白质摄入量应保持在1.2g/日/kg体重左右。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐:50岁以下女子○轻体力活动蛋白质需要量65g/日，○中等体力活动蛋白质需要量为70g/日，○重体力活动时蛋白质需要量为80g/日。39五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求3.糖:糖推荐摄入量为8~10g/日/kg体重。高强度运动后应立即补充糖，促进恢复，加快消除疲劳。运动结束后30min内补充1.5g/kg体重。40五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求4.脂类：脂肪摄入量太少的女子可能出现能量摄入不足、月经紊乱和营养素缺乏等许多问题。41五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求5.铁：锻炼时保证合理膳食可预防铁缺乏。动物性食物血红蛋白铁含量丰富，多食水果干、熟豆、深绿叶蔬菜、全麦食物和强化铁食品，有利于增加铁摄入。42五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求6.钙：近期营养调查表明，女性运动员钙的摄入量每日不足800mg，尤其是控体重和闭经运动员中有1/3存在钙摄入量不足问题。43五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求7.维生素：应每日摄入294mg维生素E、1000mg维生素C和60mg辅酶Q。8.水分：运动前10~15min应饮用240~480mL易于快速吸收的水或运动饮料；运动中每15~20min至少饮用120~300mL液体。44老年人适宜选择的运动项目与运动后的营养指导45老年人适宜选择的运动项目与运动后的营养指导1、运动原则：运动强度、运动量一般都不宜太大2、项目选择：散步、慢跑、太极拳、健身操、交谊舞3、营养指导：以平衡饮食为原则，少食多餐，定时定量，一日四餐为宜。4、注意适时适量补水，如气候炎热，出汗较多，应注意补充淡盐水，以补充电解质的丢失。46六、运动员的营养特点运动员的合理营养——指摄入的营养物质能满足运动员训练或比赛的需要。47六、运动员的营养特点（一）合理营养对提高运动能力的作用提供充足的能量延缓疲劳的发生加速运动后的恢复过程增加免疫机能有助于解决运动员的一些特殊问题适当使用特殊运动营养品具有一定的作用48六、运动员的营养特点（二）运动员合理营养的基本要求1.保持能量摄入与消耗的动态平衡：不同训练期因运动强度不同而消耗能量不同。49六、运动员的营养特点（二）运动员合理营养的基本要求2.三大能量营养素配比适当：运动员:糖：55~60%脂肪：25~30%蛋白质：10~15%力量性运动：提高蛋白质比例耐力性运动：提高碳水化合物比例游泳和冰雪运动：提高脂肪的比例50六、运动员的营养特点（二）运动员合理营养的基本要求膳食制度合理：进餐时间：定时进餐，饮食有节。一日三餐外，可加餐1~2次运动后30~45min后再进食进餐后1.5~2h后再运动一日三餐分配：运动前一餐食物量增多早餐好，晚餐少。51六、运动员的营养特点（三）运动员膳食营养常见问题52六、运动员的营养特点（四）运动员膳食指南：食物多样、谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类、牛奶及其制品；肉类食物要适量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水产品；重视补液补糖，预防脱水，促进恢复；在医学指导下合理使用营养素补充品；避免快速减体重，重视控体重时期的合理营养。53六、运动员的营养特点（四）运动员膳食指南1.谷类等主食类：糖：供能