张爱珍-营养健康与生活品质 讲义稿

营养健康与生活品质张爱珍浙江大学[e-mail]《黄帝内经》中国传统营养学精髓《黄帝内经》十八卷《黄帝外经》三十六卷《黄帝内经》简称《内经》包括《素问》和《灵柩》两部分（每部九卷八十一篇共一百六十二篇）成书于战国至秦汉时期最早的医学经典巨著《黄帝内经·灵柩·卫气》“精气之行于经者为营气。”人体中饮食水谷所化生循脉运行的精气有运行血液和滋养脏腑、组织的作用营——运也养——使生命活动延续的过程和方法营养——谋求养生世界卫生组织营养人体吸收、利用食物或营养物质的过程人类通过摄取食物以满足机体生理需要的生物学过程营养素从食物中获取的必须营养物质，以提供能量、机体的构成成分和组织修复、生理调节功能所需的化学成分（蛋白质脂类碳水化合物矿物质维生素水）能量维持生命生长发育繁衍从事各种活动每天必须从外界摄取一定的物质和能量人体摄入能量不足生长发育缓慢消瘦体力抵抗力下降死亡能量摄入过多脂肪的形式储存于体内发生异常的脂肪堆积90千卡能量的食物重量食物重量（克）食物重量（克）大米小米25瘦猪羊牛肉50焖猪排20鸡蛋鹌鹑蛋60鱼虾80鸡鸭肉50大豆25嫩豆腐110花生油豆油10豆浆400大白菜500南瓜350胡萝卜200藕50梨萍果桃橘200草莓300西瓜500花生米15葵花子25西瓜子40消耗90千卡能量所需时间活动项目时间（分）睡眠80坐写字50打字45弹钢琴40办公室35扫地铺床烹饪30步行跳舞游泳18-30购物走楼梯体操25骑自行车15-25打乒乓球排球20人体能量消耗的构成基础代谢消耗体力活动消耗食物特殊动力作用消耗来源谷类薯类果蔬类豆类乳类糖淀粉我国居民的主食以谷类和薯类为主功能维持中枢神经组织功能150克/天葡萄糖是脑细胞唯一可利用的能量形式参与构成集体重要组成物质调节血糖节氮和抗生酮作用推荐供给量总能量60%碳水化合物蛋白质氨基酸组成的高分子含氮化合物含氮量占人体体重的16.3%功能构成机体组织修补组织调节体液渗透压和维持酸碱平衡提供机体氮源提供必需氨基酸异亮氨酸亮氨酸赖氨酸蛋氨酸苯丙氨酸苏氨酸色氨酸缬氨酸来源谷类6%～10%薯类2%～3%蛋类12%～14%畜禽鱼类10%～20%奶类鲜奶1.5%～4%奶粉25%～27%豆类及豆制品干豆类20%～24%坚果类15%～25%（花生核桃葵花子莲子）推荐供给量总能量10%～15%常用食物的蛋白质含量（100克）食物种类蛋白质（克）食物种类蛋白质（克）黄豆35.0小黄鱼17.9青豆34.0甲鱼17.8猪肉（瘦）20.3豆腐干16.2牛肉（瘦）20.2鸭15.5鹌鹑20.2鳝鱼15.2鸡19.3鸭蛋12.6鲈鱼18.6小麦12.0鸡尾虾18.2高梁米10.4鳝鱼18.0稻米7.4脂肪和类脂的总称不溶于水而溶于有剂溶剂的有机化合物功能供给机体能量储存和提供能量内分泌作用提供必需脂肪酸促进脂溶性维生素的吸收促进食欲及增加饱腹感脂类来源烹调油及食物含有的脂类动物性食物猪牛羊等的动物脂肪及骨髓肥肉动物内脏奶脂蛋类及其制品植物性食物各种植物油和坚果花生油菜籽油豆油玉米油葵花子油花生芝麻核桃等推荐供给量总能量20%～30%部分食物的脂肪胆固醇含量（100克）食物种类脂肪(克)胆固醇(毫克)食物种类脂肪(克)胆固醇(毫克)猪肉(肥)90.4109带鱼4.976鸭蛋黄33.81576羊肉(瘦)3.960鸡蛋黄28.21510梭子蟹3.1142鸭19.794小黄鱼3.074鸭蛋13.0565鲫鱼2.7130鸡翅11.8356河蟹2.6267鸡蛋(红皮)11.1585牛肉(瘦)2.358鲳鱼7.877鸡尾虾1.4181鸡9.4106墨鱼0.9226猪肉(瘦)6.281海蜇0.38维生素正常代谢功能所必需维生素的生理需要量甚微摄入不足，可出现维生素缺乏症分类脂溶性维生素VitAVitDVitEVitK水溶性维生素B族维生素和VitC20脂溶性维生素能溶于脂肪或脂溶剂，不溶于水脂溶性维生素排泄效率不高过量摄入脂溶性维生素时易体内蓄积而中毒水溶性维生素维生素C和维生素B族维生素B1维生素B2维生素B6维生素B12叶酸泛酸溶于水而不溶于脂肪和脂溶剂易从尿中排出21维生素A主要存在鱼类畜类禽类的肝脏β-胡萝卜素具有VitA原作用主要存在于植物功能维持人体正常视觉、细胞分化脂肪发育参与生殖生长免疫及味觉听觉等生理过程来源动物肝脏蛋类奶及其制品和鱼肝油β-胡萝卜素及类胡萝卜素胡萝卜西兰花青椒南瓜芒果枸子22维生素D具有胆钙化醇生物活性功能促进骨与软骨及牙齿的钙化促进生长增加钙磷吸收预防骨质疏松症来源鲱鱼鲑鱼沙丁鱼鱼肝油光照23维生素E功能能保持红细胞的完整性参与体内重要物质的合成DNA血红蛋白合成具有抗衰老作用与生殖能力有关来源玉米油棉籽油豆油花生油葵花籽山核桃松子仁豆类海产品24维生素B族（VitB123612）来源肉类蔬菜水果坚果类谷物谷类加工食物储存烹调过程使维生素B族丢失功能参与能量三大产能营养素代谢维生素B族缺乏口角炎舌炎口腔炎症唇裂脂溢性皮炎肢体麻木婴幼儿成年人出现神经精神症状25叶酸来源肉类蛋类豆类谷类水果类绿叶蔬菜动物肝脏肾脏含量为多功能参与正常血细胞生成组织的修复神经系统功能及脂代谢缺乏巨幼红细胞性贫血腹泻舌炎胎儿神经管畸形维生素C抗坏血酸吸收率与摄入量有关来源新鲜的蔬菜和水果含量高深色蔬菜柑桔猕猴桃酸枣刺梨杨桃保存时间长烹饪不当造成VitC丢失功能增进人体内铁的吸收转移储存和利用促进肝内胆固醇转变为胆酸盐排出降低胆固醇具有清除自由基抗氧化作用还参与肾上腺皮质激素的合成与释放28矿物质常量元素体内的含量大于0.01%钠（Na）钾（K）钙（Ca）镁（Mg）氯（Cl）硫（S）微量元素体内含量小于0.01%铁（Fe）铜（Cu）钴（Co）碘（I）氟（F）锰（Mn）钼（Mo）锌（Zn）硒（Se）29矿物质功能构成人体组织的重要成分维持水电解质及酸碱平衡调节人体细胞渗透压维持神经肌肉的正常兴奋性保持食物补充粪尿汗头发指甲丢失平衡生理需要量与中毒量接近不慎就会引起中毒补充时应注意容易缺乏的元素铁钙锌某些地区缺乏碘硒来源各类食物广泛存在水血液90%肌肉70%功能维持最基本生命活动水参与人体的物质营养素代谢维持内环境的稳定正常的生理活动生理活动的润滑剂来源饮用水和食物供给量2000～2500ml/日每天的摄入水量（ml）每天排出水量（ml）3505001501500尿液呼吸道皮肤大便膳食纤维功能膳食纤维不能被人体消化、吸收和利用预防便秘和大肠疾病癌症心血管病和胆石症来源全谷类粗粮蔬菜水果类冬菇（干）32.3黄豆15.5绿豆6.4燕麦片5.3黑木耳（干）29.9紫菜21.6核桃9.5花生仁（生）5.5常用食物膳食纤维含量(100g)平衡膳食合理营养食养食补利用饮食来达到营养人体保持健康促进健康《素问·五常政大论》“谷肉果菜，食养尽之。”食物的补益养生聪耳明目乌发生发增力益智安神健肤美容轻身固齿肥人强筋壮阳助孕益寿《中国居民膳食指南》2016年中国营养学会制定1.食物多样，谷类为主2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬果、奶类、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控糖限酒6.杜绝浪费，兴新食尚《黄帝内经》“五谷为养，五果为助，五禽为益，五菜为充，气味合而服之以补精益气”专家建议供给平衡利用平衡互补平衡水分平衡酸碱平衡心理平衡亚健康介于健康与疾病之间的边沿状态慢性疲劳综合征第三状态灰色状态三分之二人生处于亚健康状态癌前病变者占亚健康人群的10％～20%健康透支生命未老先衰原因工作繁忙应酬太多精神压力大休息不好饮食结构不合理运动太少导致机体免疫力下降营养严重失衡慢性非传染性疾病患病率急剧上升《黄帝内经》“春夏养阳，秋冬养阴。”“用寒远寒，用凉远凉，用温远温，用热远热，食宜同法。”营养干预坚持平衡膳食做到合理营养运动干预坚持适度运动维持健康体重心理干预保持良好情绪促进愉悦心情亚健康的干预方法糖尿病治疗综合性治疗饮食营养治疗基础治疗核心营养健身运动治疗心理调适治疗合理药物治疗营养治疗目标理想控制血糖预防或减少糖尿病的并发症降低血脂或控制血脂降低血压、控制与稳定血压降低与控制心脑血管病风险糖尿病饮食治疗摄食原则选用低GI食物合理控制总能量适当放宽碳水化合物摄入50％-60％蛋白质摄入同正常人1克/（公斤.天）脂肪摄入因人而异＜30％纤维素摄入适量25克-30克／天餐次合理安排各1/3或１/５2/52/5必要时加餐１-２次定时定量低血糖指数食物谷类粗加工的粮食大麦硬质小麦粉面条通心面黑米荞麦强化蛋白质面条玉米面粥稻麸等干豆类及其制品豆类的GI都较低绿豆蚕豆扁豆四季豆等乳类及其制品乳类是低GI食品牛奶酸奶奶粉等薯类生的薯类或经过冷处理的薯类制品马铃薯粉条藕粉等水果类含果酸较多的水果苹果桃杏干李子樱桃猕猴桃柚葡萄梨即食食品全麦型或高纤维产品混合膳食根据食物的种类和比例混合而成肥胖症全球快速增长的流行病1997年WHO将肥胖症宣布为一种疾病强调要与吸烟一样对待发病与经济发展生活水平的提高膳食营养不平衡活动量减少相关加强预防势在必行国家卫生部疾病控制司关于印发《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》的函2003年56号目前在我国呈明显上升趋势既是一个独立的疾病危险因素2型糖尿病冠心病高血压中风多种肿瘤预防与控制超重和肥胖慢性非传染性疾病防治具有十分重要的意义中国肥胖问题工作数据汇总分析协作组建议成人超重和肥胖界限体重指数18.5体重过低18.5-23.9体重正常24.0-27.9超重≥28肥胖腰围男85cm女80cm肥胖是人类慢性病的危险因素全球性健康问题发病率逐年增高合并症多危害性大死亡率高目前研究至少有26种疾病与肥胖有关肥胖症营养防治的原则限制碳水化合物供给多选用低GI食物保证蛋白质摄入控制能量摄入严格控制脂肪摄入补充维生素和微量元素摄入原发性高血压发病与环境、膳食、睡眠及体重有关高血压发病与盐的过多摄入已引起广泛的重视高血压治疗药物治疗时应重视其营养治疗限制钠的摄入适当增加钾、钙的摄入有利于高血压病的防治高血压适当增加钾与钙的摄入钾与钙的合理摄入有利于高血压的防治全日的钾摄入量要保证成年人约1875mg～5625mg在多尿、多汗时要及时补充富含钾的蔬菜水果蚕豆毛豆黄豆花生芋头海带紫菜西红柿柿子桂圆荔枝柑桔钙的摄入需合理多摄入鱼虾类贝壳类麦类骨质疏松症严重威胁身心健康发病率女性男性高出1倍70-80岁发病高峰年龄骨折发生于任何部位髋骨骨折最多而严重全球1990年166万2050年226万72%为女性骨质疏松症钙的充足摄入我国推荐全日钙的摄入量成人800mg儿童600～1000mg孕妇与乳母1000～1200mg老年人1000mg保证食物钙摄入高含钙的食物有牛奶虾皮海带芝麻补充钙剂碳酸钙元素钙含量40%构橼酸钙元素钙含量27%绝经后骨质疏松症老年性骨质疏松症低骨量和骨组织微细结构的破坏骨脆性增加易发生骨折的一种全身性骨骼疾病钙磷蛋白质维生素D相关合理的膳食补充蛋白质钙磷维生素D重视日光浴可减少发生率及其并发症积极做好预防与治疗代谢性疾病嘌呤代谢异常血尿酸增高关节病变急性痛风期慢性痛风期痛风间歇期饮食治疗限制总能量减少碳水化合物摄入减肥不应过快过猛酮体生成过多与尿酸排泄竞争促发急性痛风发作痛风能量摄入按正常供能减去10%或15%限制高糖饮食高糖饮料限制蛋白质低脂肪饮食减少嘌呤摄入鸡蛋牛奶不含核蛋白是痛风首选蛋白质约为0.8～1.0克/公斤/天脂肪应限制在40～50克/天限制饱和脂肪酸嘌呤量应严格限制在300毫克/天高嘌呤食物嘌呤100～1000毫克/100g/天瘦肉动物内脏肉汤禽类的汤鲭鱼大比目鱼小虾鱼卵鹅中等嘌呤食物嘌呤90～100mg/100g/天鱼类贝壳类干豆类扁豆菠菜芦笋蘑菇少嘌呤的食物谷类乳类蛋类蔬菜水果类严格限制嘌呤饮食多饮水，忌饮酒多饮水利于尿酸排出饮水量2000～3000ml/d酒精会使尿酸排泄减少诱发痛风急性发作多吃新鲜蔬菜和水果蔬菜水果为呈碱性食物调节尿pH促进尿酸排泄69饮食调理食疗食调《千金药方·食治篇》“食能祛邪而安脏腑，悦神,爽志,以资气血。”“夫为医者,当须先洞晓病源,知其所犯