膳食指南2016版

家政实训一膳食指南和膳食宝塔•2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多。平衡膳食、合理营养、促进健康《中国居民膳食指南2016》人民卫生出版社二〇一六年五月•《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。••每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。一、食物多样，谷类为主每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。误区1：吃碳水化合物容易发胖•近年来，很多人认为富含碳水化合物的食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。而造成肥胖的真正原因是能量过剩。•碳水化合物、蛋白质和脂肪中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。另外富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。误区2：主食吃的越少越好•很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。•其实不仅仅是碳水化合物，蛋白质、脂肪等非糖物质在体内也可以转变为血糖，所以严格限制主食，大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物，忽略总能量、脂肪摄入量增加的长期危害，是不正确的。•各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。•坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。•主动身体活动最好每天6000步。二、吃动平衡，健康体重•有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或衡量的标准是心率。•心率保持在150次/分钟，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。健康体重•BMI指数：体重(KG)÷身高(M)2•是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。•蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。三、多吃蔬果、奶类、大豆•奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。•餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。•天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。•吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。•鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。•少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉•每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。•优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。•少盐少油，控糖限酒•成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。•足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。•杜绝浪费，兴新食尚六、杜绝浪费，兴新食尚•珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。•选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。•食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。•学会阅读食品标签，合理选择食品。•多回家吃饭，享受食物和亲情。•传承优良文化，兴饮食文明新风。中国居民膳食指南2007版膳食宝塔解读•原先膳食指南每天喝1200mL水•现在增加到1500mL-1700mL水•喝水要主动，不要等到口渴去喝水解读•强调五谷杂粮的重要性•虽然没有达到欧美国家推荐的“至少一半全谷杂粮，至少也是一个伟大进步。解读•明确区分“杂豆”和“大豆”解读•水果不要榨汁吃•纤维没了，血糖上升过快，损失绝大多数维生素C和多酚类抗氧化物解读•吃鸡蛋不扔鸡蛋黄•每周吃鱼280—525g，畜禽肉280—525g，蛋类280—350g，平均每天摄入总量120—200g解读•从笼统的30－50g改为大豆25g，坚果10g。•考虑到我国居民日常烹调已经摄入很多植物油，特别是富含又有酸的油脂。除此之外•平均每天摄入12种食物以上，每周25种•每天糖量控制在25g以下，更加强调运动•杜绝浪费，回家吃饭•学会阅读食品标签，合理选择食品膳食类型•中国菜系–先秦时代菜系南北分野已非常明显，北方以齐鲁风味为代表，南方以荆吴风味为代表–北方重咸，蜀地好辛香，荆吴喜酸甜–唐宋以后，各地方菜系相继形成–以后逐渐增加，现在已有了各省区命名的几十种菜系•四大菜系鲁（山东）扬（淮扬）川（四川）粤（广东）十大菜系沪（上海）京（北京）八大菜系闽（福建）湘（湘南）微（安徽）浙（浙江）十二大菜系陕秦（陕西）豫（河南）八大菜系特点•鲁菜：–讲究调味纯正，内地以咸鲜为主，沿海以鲜咸为特色，具有鲜、嫩、香、脆的特色。十分讲究清汤和奶汤的调制，善于以葱香调味。烹制海鲜有独到之处。•川菜：–以用料广博、味道多样、菜肴适应面广而著称。尤以麻辣、鱼香、怪味等味型独擅其长。烹调手法上擅长小炒、小煎、干烧、干煸。•苏菜：–用料广泛，以江河湖海水鲜为主；刀工精细，烹调方法多样，擅长炖、焖、煨、燻；追求本味，清鲜平和；菜品风格雅丽，形质均美。•浙菜：–菜式小巧玲珑，清俊逸秀，菜品鲜美滑嫩，脆软清爽。运用香糟调味。常用烹调技法有30多种，注重煨、焖、烩、炖等。•粤菜：–用料广泛，选料精细，技艺精良，善于变化。口味上以爽、脆、鲜、嫩为特色。讲究清而不淡，鲜而不俗，脆嫩不生，油而不腻。•湘菜：–讲究菜肴内涵的精当和外形的美观，重视原料搭配，滋味互相渗透。湘菜调味尤重酸辣。烹饪技法：湘菜早在西汉初期就有羹、炙、脍、濯、熬、腊、濡、脯、菹（zū酸菜，腌菜）等多种技艺，现在技艺更精湛的则是煨。红煨牛肉•闽菜：–烹饪原料以海鲜和山珍为主；刀工巧妙，一切服从于味；汤菜考究，变化无穷；烹调细腻，特别注意调味。•徽菜：–擅长炖、烧，讲究火功。芡大油重，朴素实惠。善于保持原汁原味，不少菜用木炭制成炭基长时间地用小火炖。烹饪技法：滑烧、清炖和生熏法醉排骨红烧头尾中国各区域饮食文化•东北饮食文化圈•以东部三省、内蒙古东三盟为中心–自然条件优越，多种生产类型并存，食物原料丰富，营养摄取全面–强烈的多元饮食文化–气候寒冷，冷冻食品多•京津饮食文化圈•以北京、天津为中心–至明末为全国最庞大、最集中、最高层的餐饮消费热点区–原料丰盛、技艺博绝、市场繁荣–食风讲究、消费群体文化素质高•中北饮食文化圈•以内蒙古为中心–食俗粗旷，嗜饮奶茶，畅饮烈酒–辽阔的地域，热情、坦诚、豪放的性格–逐草而居的游牧生活，原料品种少–食物原料以畜牧业为特色（红食白食）–没有严格宗教习俗•西北饮食文化圈•以新疆地区为中心–以畜牧业原料为主，以农业种植香辛料，以果品为特长，食肉饮奶–食文化丰富多彩，民族风味食品琳琅满目；外域文化影响早，少数民族多–食俗受宗教影响大，伊斯兰教（禁食猪肉、自死物、血液和酒）•黄河中下游饮食文化圈•以陕、晋、鲁为代表–中华饮食文化的摇篮–面食制作见长，品种丰富，善用杂粮–食俗粗旷、豪放、节俭；“面条象皮带，烙饼象锅盖”–下游食物原料多元化•长江中下游饮食文化圈•以两湖、苏、浙、沪为代表–饮食文化历史悠久–自然条件优越，物产丰富，菜品精美，餐饮器具（青铜、漆器）、烹调技艺先进–建有华夏文化（古朴）和江南文化（细腻）的食文化特质•东南饮食文化•以闽粤为中心地区–物产丰饶、重鲜活、尚食事–大胆改良、锐意创新，呈现较强的开放性食文化特质–食风讲究，商贾气息浓郁•西南饮食文化圈•以滇、川为中心–嗜饮茶，是中华茶文化的发祥地–菜品口味突出，尤以辣、酸、麻见长–饮食风格有强烈的历史传承性，食风诚朴、敦厚，乡土气息浓郁–多民族聚居，但饮食禁忌少•青藏高原饮食文化圈•以西藏为中心–以牛、羊、肉、奶、糌粑为主要食原料，瓜果蔬菜少–嗜饮酥油茶–食礼受喇嘛教影响较深•素食饮食文化圈•素食–以植物性原料制成的菜品–食素的行为模式或生活方式•斋食–古人祭祀之前不饮酒、不吃荤的素食行为和所食食物–佛门弟子中午之前所进用的食物–伊斯兰的斋戒之食中国饮食文化三字经•涮北京包天津甜上海烫重庆鲜广东麻四川辣湖南美云南酸贵州酥西藏•奶内蒙荤青海壮宁夏醋山西泡陕西葱山东拉甘肃炖东北稀河南烙河北•罐江西馊湖北汃福建爽江苏浓浙江香安徽嫩广西淡海南烤新疆