周版行身图动作详解20150303

1第十一卷行身图说行身图三十四势1.左独步瀛洲势原文：此势身正头立，眼光平视，伸膀直肱，十指相叉，阳掌向上毕，右脚稳地，左脚曲膝，向右一提，尽力向左一踢，呼吸一口，只动左脚，周身不移，接作下势。跃马按：此式练习时身体要正立，眼光平视前方，伸直胳膊，十指根部交叉，掌心向上，右脚站稳，左脚提起，向左慢慢踢出，脚背尽力绷直，脚尖略向左外抻，左脚踢到位后不动，呼吸一次，只动左脚，身体其他部位不动，接着练习下势。此势因为左脚向外斜撇，所以足三阴经被拉紧，而李兆生的小炼形“跨虎横云”中也提到“外展小趾阴气生”，说明此势是首先练习足三阴经的，有这三经的问题，此势应该认真多练。在我本人练习中，觉得此势和下势练习时会觉得自腰而下都抻拉起来了，像是一体的感觉。关于手指相扣的问题，我个人感觉扣的紧一点更舒服。2.右独步瀛洲势原文：此势左换右，右换左，连踢四十五次，呼吸四十五口，顺作下势。2跃马按：此势与上势相反，然后左右互换各踢45次，呼吸45次。在崔琳的视频中，她是一边踢四次，对身体一般的人，还是左右交换更容易操作。此势与上势只是动作相反，所以都是练习足三阴经的。这两式有人练习时是快速踢的，有人则是单腿连续踢，我认为也未尝不可，但效果均不如原文的方法。因为两腿交换一是运动量易于控制，二是练习左右气脉交互作用，效果更好。另外，因为左右互换踢出，所以周身不移只可能是尽量的，不会是绝对的。同时因为踢出后换势的原因，落地的脚会向相反的方向扣一点，这也是阴阳相生，是肌肉的自然反应造成的，是正常现象。3.右御风着步势原文：此势将左脚稳地，右脚由稳地处弯环，挨左脚背，顺势向前一蹬，周身不移，呼吸一口，接作下势。身掌诸法悉同前。跃马按：此式是将左脚站稳，右脚提起向左脚前方慢慢用力蹬出，腿部伸直，脚尖尽力勾起，到位后身体不动，呼吸一次，接做下式。这式与下式因为脚尖勾起，且向内踢，所以足三阳经绷3紧，在“跨虎横云”中说“内展大趾阳刚化”，说明这样的动作是练足三阳经的方法。中医说：“痿症独取阳明”，此式与下式因为练习了包括阳明经在内的足三阳经，所以对腿力有明显的提高。4.左御风着步势原文：此势左脚换如右，右脚换如左，连蹬三十六次，合前独步瀛洲四十五，共得九九之数，每一次呼吸一口。行功毕，缓作下势。跃马按：此势与上势相反操作，两势共计蹬出36次，呼吸36次，两腿共各练81次。练完后，稍事休息，再练下势。古人认为九是阳数，而81是九的倍数，所以此势可以补充身体特别是下肢的阳气。另外，因为这两式夹紧外肾，所以有强肾的作用。上述四个动作，初练时无法保证质量，可以能做几次比较正确的就做几次，另外用快速的踢且不配合呼吸的补足练习次数，这样，体力上升较快，自然见效也快。5.俯掌顿脚势原文：此势将两脚跟挨紧，阳掌转朝下按，足尖一起，足跟一顿，一起一顿，一呼一吸，共二十一次。正身平视，诸法悉同前。跃马按：踢完腿后，两脚跟挨紧，两手心转而向下按到4极限，然后脚跟踮起，然后向下顿脚，脚跟踮起时吸气，顿脚时呼气，共计练习21次。在《少林内外轻功秘诀旨要》一书中，有这种练习法，文中介绍说，也称作弥勒登天立足法，是使人元气充足、通达周身，转弱小而为强壮的方法。而在吴氏太极拳的王培生先生的六球功法中也有坐式练习此式的方法，据王先生介绍，如此练习，感觉身体上下气流通畅。我在实际练习中，感到当脚跟踮起，意识自然的向前向下，而脚跟顿下时，地面的冲击力自然向上，使身体的背部都受到波及，所以，这个动作可以自然的达到丹田内转的效果。在八段锦和易筋经十二式中，顿足的方法都是最后一式，足跟属肾，所以此式也是很重要的补肾方法。它的效果就是八段锦所提到的“背后七颠百病消”。这两种功法顿脚都是本图中的方法，因为顿脚时周身都在震颤，所以，本法也可以使各内脏器官得到运动锻炼。这种运动强度比较大，而今人边治中先生所传的回春功，则是脚跟不踮起，身体上下抖动，我个人认为这样更适合身体差的人。6.宛转舒眉第一势原文：此势将两手相叉，阳掌向内，挨身向上至两眉间，始掌如握眉，呼吸一口，接作下势。5跃马按：两手手心向内交叉，保持交叉的姿势沿身体向上提到头部两眉的位置，两大指外开，似乎是两手握着眉毛，呼吸一次，接练下势。在具体练习中，大指外开则两手感觉发轻，如果手握固，则手有沉重感。看本式图片，两手应该是掌，而非拳，故下式说“两拳所握之眉”中的“拳”字，应该是误笔。眉为肾之华，大指是肺经终点，所以我认为此势是肺肾并练的。很多功法中要求指头不要高于眉毛的高度，具体原理待查。大概是眉属肾，而上举过多怕形成火上水下的未济之势，在眉下则是水上火下的既济之势。7.宛转舒眉第二势原文：此势将两拳所握之眉翻扬向外，尽力舒开，呼吸一口，接作下势。跃马按：此势将两手握成拳向左右两方舒展，似乎是将眉毛拉到两边的意思。拳眼向上，拳心向前，动作到位后不动，呼吸一次。8.宛转舒眉第三势原文：此势就前势，竖起脊梁，曲膝下庄，后脚稳，前6脚垫，两拳握眉，回肱一排，呼吸一口，接作下势。跃马按：接前势，左足略向后撤一点，曲膝下蹲，右脚平稳着地，左脚脚跟踮起，两手保持握固不变，向下弯到胸前，然后两肘向两边分开，动作到位后，保持不动，呼吸一次，接练下势。此式是半马步，作用待查。9.宛转舒眉第四势原文：此势就前势，将两拳尽力一撑，亦如舒眉状，其庄势、气数悉同前。右宛转舒眉四势毕，为一次，向左一次，向右一次，为一轮；左右交互行三轮，功始毕。图势缺左右向交互三轮者，省笔也。跃马按：接前势，两拳向两边尽力撑出，也和前面的舒眉一样，动作到位后呼吸一次。这样四个动作练完后，这是一组，然后再练另一个方向的一组，左右各练三组，舒眉就完成了。原文中的“右宛转舒眉”的“右”字是“上文、前面”的意思。“省笔”两字7周夫子现八股遗风，还沾沾自喜，让人不禁有时代进步、观念转换的沧海桑田之感，叹息。在练习中，发觉二式和四式中肺部有牵拉之感，说明是练习肺的功夫。10.左转辘轳第一势原文：此势将右脚斜站，左脚平出，使右脚跟横对左脚尖，头身随斜，两手伸膀直肱，阳掌朝上，尽力一撑，呼吸一口，接作下势。跃马按：此势将左脚向前迈一小步，脚尖稍用力向左偏，左脚跟基本在右脚尖前的位置，两脚基本成90度，两手伸直，掌心向上，动作完成后，保持不动，手向前向上用力抻拉，呼吸一次，然后接练下势。11.左转辘轳第二势原文：此势就前势，将两掌朝上握紧，伸膀直肱，翻转拳头，往下一挪至两股间，呼吸一口。接作下势。跃马按：接前势，两手握固，翻转下按到大腿外侧处，拳心向后，拳眼向内，动作到位后，保持不动，呼吸一次，接练下势。812.左转辘轳第三势原文：此势就前势，将两拳翻转，朝上一提，紧挟两腋，膀与股对，肱与拳平，一呼一吸，接作下势。跃马按：两拳心翻转向前，向上提起，肘部基本成直角，两臂夹紧，拳基本在两乳的位置，保持不动，呼吸一次，接着练下势。13.左转辘轳第四势原文：此势就前势，将左脚收回在右脚后，以脚尖挂地，右脚不动，两拳翻顺，随身下庄，往下一垂，呼吸一口，接作下势。跃马按：接前势，左脚回撤一步，右脚不动，左脚尖点地，身体下坐，形成歇步，两拳再次翻转，向前向下画圆，动作就象转辘轳，到位后拳心向身体，拳眼向前，垂于体侧，动作到位后保持不动，呼吸一次，接练下势。14.左转辘轳第五势9原文：此势就前势，将两脚稳地，斜站腰身，起立往上一伸，两手握拳往，呼吸一口，换作下势。跃马按：接前势，身体起立，左脚前踏半步，与右脚并齐，身体斜向前方，两手保持下垂不变，动作到位后呼吸一次，接练下势。15.右转辘轳第一势原文：此势如左转辘轳第一势状，右脚换左，左脚换右，头、身、拳、掌俱右向，体势、气数则皆同。跃马按：此势和左势一样，只是动作方向相反，其余相同。16.右转辘轳第二势原文：此势如左转辘轳第二势状，脚、身、拳、掌、体势换向右，气数同。跃马按：此势与前左势第二势姿势相反，其余相同。1017.右转辘轳第三势原文：此势如左转辘护第三势状，脚、身、拳、掌、体势换向右，气数同。跃马按：此势与前左势第三势姿势相反，其余相同。18.右转辘轳第四势原文：此势如左转辘轳第四势状，脚、身、拳、掌、体势换向右，气数同。跃马按：此势与前左势第四势姿势相反，其余相同。19.右转辘轳第五势原文：此势如左转辘轳第五势状，脚、身、拳、掌、体势换向右，气数同。按古人左右辘轳转法，先左转，后右转，名单辘轳，左右同转，名双辘轳。照图以左右交互行三转，方合左右轮转之法。跃马按：此势与前左势第五势姿势相反，其余相同。辘轳是古代的汲水设备，这势是模仿古11代汲水的动作，在现代的健身中也有专门练习背部肌肉的称作划船的方法，可以用来参考。按古人练习转辘轳的方法，都是先左转再右转，反复交互三次，这是左右轮转的方法。今人范克平《功家秘法宝藏·文武和血功》中的“车轮转”姿势和本势基本类似，他提到，成功后的功感是觉得身内呼呼有声，效果是“学会车轮转，一辈子不用捧药罐”，在现在的内家拳“八卦掌”中有摇辘轳的练法。在自然门万籁声传的小八段锦中有左右转辘轳的方法，而在坐式八段锦也有单臂辘轳的练法，大体都是肩关节的来回运转，我臆测或许是为了练习通周天之用。按我个人的练习经验，觉得练习到此处，觉得周身舒畅。20.左插脚乘空势原文：此势起功，站定脚跟，竖起脊梁，两手握拳，膀肱下垂，耳、肩、鼻、胸各相对，眼光平视，牙关扣紧，鹊桥高驾，呼吸三口；然后将左脚提起，上前一步站稳，左膝一撑，呼吸一口，右脚随提，换作下势。按此势，合后势，一名日月图，又曰太极图，其调息定气、壹志凝神与诸势同，惟收神一法，合眼瞪目俱从其便，但眼观界限近不在一尺内，远不踰五尺外，斯为合法。12跃马按：因为散步在练功中起到调整气息的作用，所以此势起开始进入1-9图的收功部分了。前势练完稍事休息，两脚稳稳站立，身体正直，保持头微顶，脊柱稍稍抻直（意念上的），两手握固，胳膊自然下垂，面向前方，眼光平视，牙关略扣，舌抵上腭，静心呼吸三次。然后将左脚向前迈一步，成左弓步，身体略斜向右方，保持不动，呼吸一次，然后练习下势。此势和后势合起来，称作日月图，又叫做太极图，练习时调息定气、壹志凝神和其他各势都相同，只有收神的方法要求眼看的距离在离身体一尺到五尺之间，眼微闭和睁大都可以。因为要走，还规定了眼看的界限，所以闭眼是不可能的，此处原文中的“合眼”应为“微闭”。21.右插脚乘空势原文：此势就前势，将右脚换如左，左脚换如右，体势、气数皆同。左右交互，缓行一百步，一步一呼吸；急行一百步，两步一呼吸；复缓行一百步，一步一呼吸；共三百步，呼吸二百五十口，为一盘。右插脚乘空二势，行功至此，下丹台旋转而行。或丹台下不便行，先后一时，择地行之。可另择一时行之，亦可随行，行之皆无不可。13跃马按：此势和前势动作相反，其余相同，左右交互慢慢走100步，然后是走左步吸气，走右脚时呼气，这样两步一息练习100步，然后再如最初的方法慢走100步，共计300步，呼吸250次，这是一组动作。在走路时，初步可以体会腿在水中行走，有阻力，脚似乎被泥或水草扯住，欲行不得行，以引导气入下肢。在各种练习腿部的功法中，大多是用意或动作引导气进入下肢，有兴趣的朋友可以参考峨眉的虎步功、武当太乙铁松派的玉环桩、自然门的内圈手、心意拳的鸡步趟腿、八卦掌的趟泥步、大成拳的摩擦步等功法。在练习上面的两势时，可以在练功场所周围走动，可以直走，可以转着走（比如在操场上的跑道上），或者在练完功后或练功前走，甚至干脆另外选择时间走，总之，根据自己的作息规律确定即可。22.顶上圆光上势原文：此势如环拱正立势站法，但两手握拳下垂，俟气定，将两手挨身由脐下交互而上至顶，如圆光状，呼吸一口，顺此接作下势。跃马按：此势和预备式除两手握固下垂外，其余相同，等呼吸稳定，内气平稳，将两手贴身体交叉向上举到头顶，如同佛像中的头部的光，呼吸一次，接练下势。1423.顶上圆光下势原文：此势就前势，将在顶两手又交互而下，至脐下，亦如圆光状，呼吸一口，导气回旋，连作三次，呼吸三口，两手下垂，还原，顺作下势。跃马按：将上面的两手保持交叉不变，从前面向下放下到腹前，到位后呼吸一次，连续上下三次，共呼吸六次（呼吸三口应是笔误），练完三