第一节力量素质

第一节力量素质学习目标1.掌握肌肉力量的概念以及肌肉力量的分类2.掌握影响肌肉力量的因素及其作用机制3.掌握肌肉力量的常用检测与评价方法一、肌肉力量的生理学基础补充：肌肉力量及其分类•肌肉力量：机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力称为肌肉力量。•肌肉工作是在中枢神经的调控下，通过复杂的生理过程引起肌肉的张力和长度的变化。•肌肉力量是实现各种身体活动和提高运动成绩的基础，也是制约和影响速度、耐力、灵敏等素质的重要因素。•根据收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量。•根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力量。•按照其表现形式和构成特点分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。二、影响肌肉力量的生理学因素（一）肌源性因素1、肌肉横断面积•生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。屈肌力量与肌横断面积的关系（依猪饲和福永，1968）2、肌纤维动员与类型•动员比例越高，肌力越大。•快肌纤维百分比越高，收缩力越大。3、肌肉初长度•在一定范围内，初长度越长，肌肉力量越大。（二）神经源性因素1、中枢神经系统的兴奋状态•人体肌肉进行最大用力收缩时，并不一定能使每块肌肉的所有肌纤维都参与收缩，其参与程度与中枢神经系统的兴奋状态有关。•水平低者：60%肌纤维参与活动水平高者：90%肌纤维参与活动2、运动神经对肌肉活动的协调和控制能力•改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。（三）关节运动角度•肌拉力线与关节角度在最适宜时，肌肉收缩所产生的力量是最大的，反之则小。（四）其它因素1、年龄•青春发育期前：男肌力女肌力(不显著)•青春发育期后：男肌力女肌力（显著）•20-30岁时达最大，以后开始衰退。2、性别•绝对力量：女子＜男子（显著）。•相对力量：女子＜男子（不显著）。•相对力量：有训练的男、女之间的差异较无训练者小。成年男子和女子的绝对与相对力量的比较3、激素作用•睾酮：促进肌肉蛋白质的合成，促进肌肉肥大，从而提高肌肉力量。•另外，生长激素、甲状腺素等也对肌肉的生长和肌力发展有一定的促进作用。一）最大肌肉力量•最大肌肉力量：指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力。•最大肌肉力量的检测与评价一般包括等长肌力、等张肌力和等速肌力等。三、肌肉力量的检测与评价1.等长肌力•概念：肌肉力量的一种表现形式，是肌肉收缩时长度不变而对抗阻力的静力性力量。•测量手段：握力计、背力计等。•方法：测定2-3次，取最好成绩。•优点：方便、省时和不需昂贵设备。•缺点：检测结果易受关节角度的影响、评价方法难以标准化。2.等张肌力•概念：肌肉缩短和放松交替进行的一种表现形式，由等张收缩得名。•检测形式：卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等。•大小：以能够一次成功完成的最大重量，即1次重复的重量(1RM)表示。•检测方法：在完成该负荷的测定后，休息2-3min，继续完成新的重量，直至1RM重量。一般情况下，根据所测肌群的不同，每次增加重量的幅度不要超过1.2-1.5kg，以保证检测的精确性。3.等速肌力概念：一种关节运动速度恒定而外加负荷阻力呈顺应性变化的动态运动概念和动态肌力评价方法。优点：能有效地克服“关节角度效应”以及“运动技术效应”等影响因素，同时等速肌力测试还可以获得与肌肉做功功率有关的多种数据。•最大等速肌力通常以每秒钟30°-60°关节运动角速度进行的动态肌肉力量测试，由于在此条件下加载于肢体的负荷阻力较大，可更精确地反映肌肉的输出功率。•发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力训练时，负荷强度、重复次数、练习组数等参数存在差异（见表10-1）。二）肌肉耐力•肌肉耐力反映的是以一定负荷或速度，能重复的次数或所能坚持时间的工作能力。•肌肉耐力的检测与评价一般包括等长肌肉耐力、等张肌肉耐力和等速肌肉耐力等。1.等长肌肉耐力•等长收缩是肌肉静力性工作的基础，在人体运动中对运动环节固定、支持和保持身体某种姿势起重要作用。•等长肌肉耐力检测一般是以一定负荷所能坚持的时间长短来表示，如悬垂、倒立、平衡等各种姿势的保持时间。2.等张肌肉耐力•等张肌肉耐力的检测一般以1RM负荷重量的百分比(通常为70％)为标准，然后让受试者重复完成规定的练习，记录练习次数，用以表示等张肌肉耐力水平。•也可以采用常用的俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等练习次数，了解不同部位肌群活动的等张肌肉耐力水平。3.等速肌肉耐力•在等速测力仪上，以每秒180°以上的关节运动角速度进行快等速测试。由于此时加载于肢体的运动负荷阻力相对较小，关节运动速度相对较快，常被用于检测和评价动态肌肉耐力等功能。•常用的方法有两种：一是耐力比测定；二是50％衰减试验。三）肌肉功率•概念：将肌肉在收缩时单位时间内所做的功，称为肌肉功率，它的大小与肌肉在收缩时所产生的张力和收缩速度有关。•肌肉工作的理想负荷应是中等负荷，并以尽可能快的速度收缩。•依据P=F×V原理，通常在生理学中又把张力和速度的乘积所表现出来的肌肉功率亦称之为爆发力。•检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远、功率自行车无氧功率试验、快速跑台阶进行的下肢功率试验等。四、肌肉力量训练的生理学原则（一）超负荷原则•超负荷是指力量训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。（二）专门化原则•概念：被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生的特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。•不同的专项练习•不同的活动部位、不同的动作结构（三）安排练习原则1、练习顺序•一次训练课：大肌群在先，小肌群在后；多关节肌前，单关节肌在后；•训练单一肌群：大强度练习在前，小强度练习在后。2、训练节奏•下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长效果的高峰期进行。•过快过慢都会影响训练效果。高峰训练前水平超量恢复2、训练节奏•下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长效果的高峰期进行。•过快过慢都会影响训练效果。高峰训练前水平超量恢复2、训练节奏•下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长效果的高峰期进行。•过快过慢都会影响训练效果。高峰训练前水平超量恢复五、肌肉力量训练的常用方法（一）等长练习•概念：是指肌肉收缩时长度不变的对抗阻力的一种力量训练方法，又称静力训练法。•优点：肌肉承受负荷大；提高神经元的工作能力；对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管增生等均有良好的促进作用。•缺点：效果局限于受训练的关节角度。（二）等张练习•概念：肌肉进行收缩时缩短和放松交替进行的力量练习方法，它属于动力性的训练方法。•优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。•缺点：对关节力量最薄弱的角度起到的锻炼作用较大，即存在“关节角度效应”。（三）等速练习•概念：又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量练习器进行的肌肉力量训练方法。•优点：各关节角度“满负荷”训练。•缺点：设备昂贵、训练耗时。（四）超等长练习•概念：是指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练，是离心收缩与向心收缩结合的练习方法。•优点：肌肉的爆发力增长效果显著。•缺点：训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显。