怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？

怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？如何纠正含胸，驼背，头前伸？有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是swayback，swayback又称为懒汉姿势或是摇摆背，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。咬/合/问/题也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,进而导致头前伸的姿势出现。那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。成因/CauseUpperCrossSyndrome上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：1，头前伸2，颈椎前凸增加3，圆肩4，胸椎后凸增加相关肌群的不平衡相关结构的不平衡过于紧张，张力过大的肌肉1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前2，胸大肌/胸小肌-圆肩3，上斜方肌-肩上提4，肩胛提肌-肩上提5，咀嚼肌/翼状肌6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加7，斜角肌-颈椎前凸增加8，枕骨下肌-头过伸9，上肢屈肌群-圆肩过弱的肌肉1，上肢伸肌群2，中/下斜方肌3，前锯肌-翼状肩胛4，菱形肌5，颈深屈肌群结构/Structure有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。呼吸模式/Breath研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。好发人群/People1.办公室人群，学生2.训练肌群不平衡者3.过度强化加重上交叉综合症的肌群心理因素沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素可能造成的危害：1，肩关节疼痛2，颈椎疼痛3，胸廓出口综合症（手臂麻）主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成4，头疼（肌紧张性）颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。5，颈椎生理曲度变直当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。处理方法/Treatment1，纠正训练2，肌内效贴3，矫正带4，按摩5，拉伸6，日常生活习惯的改正可用的评估介绍/Assessment可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索动作评估：站立拉套索观察点-1.拉的过程中出现耸肩2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）3.拉的时候头往前倾纠正训练/Correctiveexercise运动前的设置/SET挺胸将肩膀后缩下沉肚脐往脊柱之间缩重量平衡于双脚上不要将头过度往前伸或是倒向一边下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。1，软组织松懈软组织松解的维持时间是30-60秒胸椎灵活性选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。枕后肌群将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。(如何制作花生球？搜索下我微博关键字花生球，2年前有提到)胸小肌工具：一个网球还有瑜伽砖引导：将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。咀嚼肌按摩松懈背阔肌筋膜放松手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压胸大肌筋膜放松以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略2，修正软组织张力，长度牵拉的时间一般为30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。WallAngel一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面15-20次屈肘胸大肌中上束门框牵拉背阔肌牵拉胸椎旋转灵活性3，激活受抑制&肌力弱的肌肉深层颈部屈肌强化运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴保持15-30秒没钱了（nomoneydrill）主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。站立水平外展或者X外展弹力带前推——前锯肌在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱4，神经肌肉激活技术YTWL动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。平时我们都在讨论怎么穿得美、怎么化个好看的妆。可穿得再好看妆容再美，体态如果不好，美感气质还是会大打折扣。为此我之前还专门在公众号（黎贝卡的异想世界）写了一篇老说气质气质，能不能先过了这三关再说前面说过的最常见的体态问题--弯腰驼背，相信大家对此有了足够的警惕。除了它们，其实还有些体态问题，很常见但我们可能没意识到，不仅影响气质甚至会影响身体健康。如果知道了怎么站才是正确的，坐着的时候也会知道脊柱是否处在正确的位置。垂直线是一条虚拟的线，连接耳部肩部脊柱膝盖和脚踝两侧，身体的重量应该在这条虚线左右两侧平均分配。坐立时，脊柱的生理弯曲应该与正确的站立时一样。脊柱的曲线决定了负载量对身体其他部位的影响。坐立时双脚在地面上分开一定的宽度以获得更好的支撑效果。背部要挺直，保持站立时的曲线。不要使用椅子靠背，坐立时保持身体活跃是保护背部的最佳方式，使用靠背会无法避免的破坏背部的正常曲度，从而进一步增加脊椎肩盘的压力，更糟糕的是，你不再试利用肌肉保持身体竖直，而是被动依赖韧带和关节囊这样的固定结构来保持直立。而我们很多人的状态就是这样的：这种驼背耸肩的情况也被称为上交叉综合症。具体的表现就是头部前倾，圆肩，腰椎后凸等等。上交叉综合症中主要是这些肌肉过于紧张：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。对于这些，除了平时要保持正确的姿势外，还有一些比较方便的拉伸动作能缓解这些情况。1.上斜方肌的拉伸斜方肌是一块大而扁平的肌肉，它靠近肩部、颈部和上背部的皮肤。做这个动作时，头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶头部，小心将头拉向另一侧，拉伸肌肉5~10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作，让肌肉休息5~10秒。重复2~3次。2.胸锁乳突肌拉伸这块肌肉从锁骨深处沿着颈侧生长，与耳后颅底骨相连。做这个动作时，在锁骨右侧找到肌肉连接点，将三个手制放在肌肉底部2.5厘米处，左手放在右手手指上，向后侧和左侧移动头部，感受肌肉的拉伸，回复原位，重复2~3次。3.斜角肌拉伸这块肌肉位于颈部两侧、上斜方肌和胸锁骨乳突肌之间。头部向左倾斜，左手抱头，放在颈部右侧，将头向左侧拉，拉伸5~10秒。重复2~3次。这一动作与上斜方肌的拉伸很相似，区别在于头部向一侧倾斜，但是不需旋转头部。4.胸大肌拉伸胸大肌是位于胸腔前靠近皮肤的大块肌肉，它生长于锁骨附近区域、胸骨和腹肌顶部，从这些部位一直延伸至上臂，这部分肌肉紧绷往往表现与秃鹰颈（即头部凸出于身体前）面向直角的墙站立，一只脚踩在脚落，双手手掌与前臂抵住墙面，手肘高度应略高于肩胛骨，收紧腹部防止弓腰。前腿弯曲，身体向墙角方向倾斜，双手手肘向墙壁靠压，上半身保持不动，长生抗阻力，拉伸肌肉5~10秒，放松，然后再度弯曲前腿，上半身向墙角方向倾斜进一步拉伸肌肉，重复2~3次。5.肩胛提肌拉伸肩胛提肌连接肩胛骨上部和四节位于顶部的颈椎，是位于上斜方肌肌下方的平薄肌肉。头部向左扭转45度。左手置于后脑勺，朝向膝盖的角度轻轻向前拉，头部小心向后靠抵住手掌，产生抗阻力，5~10秒放松。重复2~3次。6.冈下肌的拉伸冈下肌靠近皮肤，从肩胛骨延伸至上臂外侧，在电脑前工作容易使冈下肌严重紧绷和缩短。站立在门口，一条腿在另一条腿之前，手伸向背后，一只手指勾住皮带或放在腰线上，手肘背部抵住门框。上半身向后靠，拉伸肌肉5~10秒。放松，重复2~3次。7.背阔肌的拉伸背阔肌是非常靠近皮肤非常宽大的肌肉，它始于臀部和脊柱，从浅层一直延伸到上臂内层深处。右手臂举过头顶，上臂碰撞耳部。手臂靠在头部和颈部。上半身径直向左侧倾斜，抬起右膝抵住桌子，产生阻力，坚持5至10秒，放松，重复2~3次。如果以上动作造成疼痛请立即停止！以上内容详细见《精准拉伸·疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书。要改善驼背耸肩的状态，，平时生活中正确的姿势、拉伸还有锻炼都是非常重要的。在这里我们要先了解造成不平衡的肌肉。过于紧张的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌——需按摩放松，伸展。过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外展，外旋的肌群、深层颈屈肌——需加强，激活。1.解决过紧的肌肉：建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸。按摩工具普拉提球（或者网球）、泡沫轴。背阔肌按摩和拉伸胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸。眼镜蛇式伸展2.强化无力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋，外展的肌群、深层颈屈肌（需加强，激活）动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。坐姿划船高位下拉小燕飞俯身飞鸟硬拉负重背屈伸滚动如球肩外旋外展肌群锻炼：肩外旋和肩外展弹力带肩外展，肩外旋。下面4个动作，带你有效拉伸肩部，打开胸部，纠正含胸驼背。希望会对你有帮助！第1个动作：胸部拉伸20-30秒要点：站立，收