高血压患者的运动处方和饮食疗法

高血压人群的运动和饮食调节正确认识高血压高血压人群的运动调节高血压人群的饮食调节高血压人群的生活起居1.正确认识高血压高血压是一种症状，是身体的保护反应；高血压可以通过生活方式的调节得到控制和缓解；正常血管高血压的血管1.1动脉血压的形成循环系统内血液充盈心脏射血外周阻力大动脉回弹作用1.2引起高血压的原因继发性；原发性；1.3原发性高血压的形成原因高血压是遗传易感性和环境因素相互作用的结果。一般认为在比例上，遗传因素约占40%，环境因素约占60%。1.3.1遗传因素高血压具有明显的家族聚集性，父母均有高血压，子女的发病概率高达46%。1.3.2饮食不同地区人群血压水平和高血压患病率与钠盐平均摄入量显著有关，摄盐越多，血压水平和患病率越高。但是，同一地区人群中，个体间血压水平与摄盐量并不相关，摄盐过多导致血压升高主要见于对盐敏感的人群中；钾摄入量与血压呈负相关；饮食中钙摄入对血压的影响尚有争议，多数人认为饮食低钙与高血压发生有关；1.3.2高蛋白质摄入也属于升压因素，动物和植物蛋白质均能升压；饮食中饱和脂肪酸或饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸比值较高也属于升压因素；饮酒量与血压水平线性相关，尤其与收缩压有关。每天饮酒量超过50g乙醇者高血压发病率明显增高。1.3.3职业脑力劳动者高于体力劳动者；精神紧张度高的职业者发生高血压的可能性较大；长期生活在噪声环境中听力敏感性减退者患高血压也较多；1.3.4超重/肥胖研究显示，在高血压患者中男子有约75%、女子有约65%是由超重/肥胖引起的。血压与BMI呈显著正相关。中心型肥胖者容易发生高血压。BMI=体重（Kg）/身高（M2）正常值：18.5~23.9男女体成分(体脂%)〉25%〉30%最佳依据BMI〉=28〉=25参照依据1.3.5吸烟吸烟是与高血压发病有关的不良行为1.3.6缺乏体力活动长期缺少有规律的运动易增加高血压发病率的危险性。2.高血压人群的运动调节运动形式大肌肉群参与的有氧运动。运动强度中低强度运动强度。运动频度3～7次/周，一次有氧运动的降压效果只能在运动后延迟数小时，每天进行会更好。运动持续时间30～60分钟抗阻练习应与有氧运动结合进行，采取小负荷多重复的原则。2.1高血压的体育康复机制长期、有规律的运动对安静时血压的影响A运动产生的刺激作用于大脑皮层及皮层下的血管运动中枢，调整了其功能状态；B运动使交感缩血管神经的兴奋性降低，迷走神经的兴奋性升高，使血管产生扩张；C运动使肌肉中的毛细血管扩张，降低了血管的外周阻力，尤其是对舒张压的降低具有较大的意义；D运动可改善情绪，与饮食控制相配合可以有效地降低血液中胆固醇和低密度脂蛋白的含量；2.1运动过程中血压的变化A运动时由于心输出量增大，一般情况下收缩压和舒张压均会上升。但在进行较长时间的全身性运动使肌肉毛细血管大量开放，可使外周阻力降低，此时表现为收缩压升高，舒张压变化不明显，有时收缩压反而会下降。B只是，力量练习需要慎重。2.2不同运动强度降压效果的比较低强度运动组中等强度运动组开始锻炼时半年以后开始锻炼时半年以后例数5236年龄62-8962-89锻炼强度40%HRmax50-60%HRmax锻炼时间/(min·次)30-4030-40锻炼频率3次/天3-5次/周锻炼前血压/mmHg167/80143/76166/84153/78运动后即刻176/78160/78189/84167/81锻炼后10分钟172/77142/77174/77151/80收缩压下降率80.8%61.1%临床症状减轻率64.0%45.0%血脂降低率36.3%31.5%体重减轻率25.9%32.0%2.3改善生活方式来控制高血压改善内容建议收缩压降低幅度(每减10千克体重)减轻体重维持正常体重(BMI18.5-23.9kg/㎡)5-20mmHg采纳饮食预防高血压计划食用水果、蔬菜和低脂肪食品，减少饮和指肪的含量8-14mmHg对食物中的钠有所限制降低食物中钠的摄入量，每天不超过100mmol(2.4克钠或6克氯化钠)2-8mmHg体育活动参加有规律的有氧运动，如快走，每天最少30分钟，每周多天运动4-9mmHg饮酒适度男子每天饮酒不超过两次（1盎司或30毫升乙醇，如24盎司啤酒、10盎司白酒、3盎司80标准酒精度的威士忌），女子和体重较轻者每天饮酒不超过一次2-4mmHg2.4运动原则量力而行——高血压患者无论选择何种锻炼项目，如散步、慢跑、太极拳、交谊舞、保健操、游泳等，都要根据自己的体质状况、血压高低，掌握好运动量，以感到浑身舒适为度，切莫盲目加大运动量。动静结合——在运动时要做到动静结合，即形要动，神要静，两者有机地结合起来。2.5运动种类散步，清代养生家曹廷栋对形的要求是“且行且止，且止且行”，对神的要求是“如行云流水也”。散步时走时立，全身放松，形动而神静，既可使身体得到适当的锻炼，又能调节情绪。太极拳，对高血压是一种很好的体疗，一招一式柔和舒缓，用意念引导动作，姿势放松，思想集中，心安神定。这种动静结合，形神合一的动作，有助调节大脑神经的功能，并使外周血管阻力下降，改善体循环和微循环，从而使血压下降。2.5运动种类瑜伽现场体验热身：手三阳三阴拍打练习：双手十指相扣拉伸，风吹树式，脊柱扭转式整理：背后七颠百病消3.高血压人群的饮食调节一项国际性的高血压保健饮食原则临床试验(DietaryApproachtoStopHypertensiontrial，DASHtrial，1997年)更证实了改变饮食内容，不管对于血压正常的人，或是已罹患高血压的患者，都具有独立降低血压的功效。在这严谨的试验中发现，DASH饮食原则的降血压效果甚至可以达到降低收缩压10mmHg以上，功效已相当于使用一种降压药物。一般来说，一旦被诊断有高血压，医师会先建议从减重、改善饮食及规律运动等生活型态进行调整，如果血压仍无法控制在目标值以内，才会开始加入药物，这就是现代医学针对高血压的标准治疗流程。因此，怎么“吃食物”和“吃药物”，是控制血压最重要的关键。如何吃？1增加钾摄入：新鲜蔬菜中的绿叶菜，豆类及根茎类含钾较多，水果中如香蕉、杏、梅含钾丰富，家禽、鱼、瘦肉等含钾亦高。正常人每日应吃蔬菜4OO克及—定数量的水果。2合理调整脂肪、脂肪酸、蛋白质比例：不饱和脂肪酸的摄入，有益于心脑血管病的防治。高血压患者饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸摄入比值以1～1.5为宜。摄入低脂肪、低蛋白食物、以植物油为主，多食鱼类，特别是海鱼，少食动物脂肪。如何吃？3补充粗纤维：麦麸、胶质、燕麦麸或混合纤维，可作为含较高脂肪、胆固醇和热卡食物的取代品。4减少食盐摄入：正常情况下，人体对钠盐的需要量为每天O.5～1克。在日常生活中，大多数人群膳食的含盐量为每天1O～15克或2.5～5克钠盐，远远超过机体需要量，因此建议每人每日摄盐量应在5克以下。如何吃？5增加钙摄入：牛奶中富含钙，每1OO克牛奶可提供1OO毫克以上的钙，所以饮用牛奶值得提倡。豆类、虾皮、芝麻酱和甘蓝菜、花椰菜等也含钙较多。6足量维生素C：血清维生素C含量与血压呈负相关，保证富含维生素的绿色蔬菜和水果的足够摄取是必要的。4.高血压人群的生活起居情志养生《内经》云：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？”如能牢记这16字箴言，做到清心寡欲、淡泊自然、情绪愉悦，体内气机升降运行和顺畅达，阴阳和谐平衡，血压也就自然而然地降至正常。现代医学研究表明，良好的情绪有利于神经内分泌系统发挥正常的调节功能，保持血压的稳定。起居养生中医极为重视“起居有常，不妄作劳”的养生之道。高血压患者应做到有规律地生活，无论是体力或脑力劳动都要适度。睡眠是很好的给健康“充电”的方式，有利于消除疲劳恢复体力，防止血压波动。起居有常，作息有时，可使生命节律有序运转，这对血压的稳定十分有利。注意起床时宜缓不宜急；洗漱宜用温水，坚持四季每晚睡前用热水泡脚，洗后按摩足三里、涌泉等穴位，既能起到强身作用，又有利于降压并保持血压稳定。