体育田径跨栏训练全年训练计划

体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：姓名身高体重100米跑三级跳远原地推铅球400米跑100米栏110米栏李泽群刘智杨秀万冬梅韩文静二、预测与确定训练目标：姓名身高体重100米跑三级跳远原地推铅球400米跑100米栏110米栏李泽群刘智杨秀万冬梅韩文静三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，周日，休息。铅球技术教学手段1．技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2．四线定位法：①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。④左肩和左脚尖在一条线上。3．棍棒点拔法：①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4．负重强化法：①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体。第1周训练计划(第一学期，时间：2002.09.02～2002.09.08)任务1恢复体力，提高心肺功能；2发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组/8～10次60米/4次75%75%75%二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米45～50%三综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组8～10次/4组60米/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技术2场地跑3000米45～50%五综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次/4组60米/4次75～80%75～80%75～80%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米45～50%日休息无无无第1周，星期一，时间：2002.09.02，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。2二级蛙跳，4组/8～10次。3反复跑，60米/4次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期二，时间：2002.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5Kg侧向原地推20～25次。2一般耐力：越野跑3000～3500米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期三，时间：2002.09.04，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1综合力量（3～4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。2三级蛙跳，6次/2组。3快速跑，80%，80～100米/3～4次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期四，时间：2002.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力：场地跑3000～3500米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期五，时间：2002.09.06，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合力量（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。2收腹跳，10次/4组。3大步跑，60米/4次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期六，时间：2002.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：徒手操8～10节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力：场地跑3000～3500米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期日，时间：2002.09.08，休息。第1周训练小结：本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。第2周训练计划(第一学期，时间：2002.09.09～2002.09.15)任务1学习短跑、投掷等技术；2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力量1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级/6组75%75%二铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑30次3000米85%45%三力量1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各4～6组60米/4次50～75%75%四铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球2耐久跑10次/3组3000米50～60%50～60%五力量1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各4～5组60米/4次75%75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑10次/3组3000米45～50%45～50%日休息无无无第2周，星期一，时间：2002.09.09，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。二、基本部分：1综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；2五级蛙跳，男3、女2组。3大步跑60～80米/4次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期二，时间：2002.09.10，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、基本部分：1铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；2一般耐力：越野跑3000～3500米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期三，时间：2002.09.11，力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。二、基本部分：1力量：卧推，男30～40、女20～30Kg10次/4组；下蹲起，男50～60、女30～40Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次/4组；2跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。3快速跑：30～60米大步跑/4～5组。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期四，2002.09.12，学习投掷技术，腹髋