膳食营养1

膳食营养一、膳食营养的重要性:1.世界卫生组织(WHO)近年对影响人类健康的众多因素进行了评估，结果表明：遗传因素局首位，占15%，膳食营养因素的影响仅次于遗传，为13%，远高于医疗因素的作用（8%）。2.健康四大基石：合理膳食，适量运动，充足睡眠，乐观心态。二、合理膳食：A.为什么膳食要合理？通过合理膳食获得均衡的营养是实现健康的物质基础，是达致健康的关键。B.如何才算合理？国家卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》，对一般人群的膳食指南共有十条（适合于6岁以上的正常人群）。1、食物多样，粗细搭配每种食物都有不同的营养素，只有最大限度地增加食物的种类，才能避免营养不良。雷敏建议，每天每人应吃40种以上的食物，这其中包括主食、蔬菜、水果以及各种菜肴佐料。另外，不吃谷类主食就会出现营养不良，影响健康。粗细搭配不单单是建议经常吃粗杂粮，而且涉及主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨得太精，否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。建议每天最好能吃50g以上的粗粮。2、多吃蔬果，不忘薯类蔬菜水分含量丰富，能量低，富含植物化学物质，是给人体提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。成人每天应该摄入300g-500g，也就是说每顿饭至少要有1-3份蔬菜，而蔬菜尽量选择深色的。在保证水果无污染的情况下，尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入，有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间，如上午十点左右或下午三点左右。除了蔬菜和水果，薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低，也应该成为餐桌上的常客，应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块，但注意避免油炸。3、每天要吃奶类、大豆奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。相比其他杂豆，大豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质可以达到40%，氨基酸组成是比较平衡合理的，大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的大豆制品。4、适量进食鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可以明显发挥蛋白质互补作用。雷敏建议，每人每天可吃一个鸡蛋，鱼肉或鸡肉50g-100g，猪肉提倡吃瘦的。5、饮食清淡少油、盐不合理的烹调油摄入量，以及高盐饮食会导致肥胖人群和高血压人群的增长。因此，做菜时尽量清淡。雷敏建议，烹调油每人每天不超过30克，食盐不超过6克。按一家三口计算，每月家庭吃油不超过半桶(5升装)，吃盐1袋(1斤装)。6、食不过量，天天运动吃得过饱、缺乏运动是当前慢性病高发的主要危害因素，因此控制食量、增加运动必不可少。雷敏建议：每顿吃七八分饱为宜，每天不能少于30分钟的有氧运动。驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车。健康体重可按以下方式计算：60岁以下为身高-105(公斤)；60岁以上为身高-100(公斤)。7、三餐合理，零食适当按适合个人的健康体重计算出每天所需要的总热量，然后再按早、中、晚三餐各1/3的比例摄入热量。也可按早餐1/5、中餐2/5，晚餐2/5安排一天三餐的进食量。总热量等于25-35/每公斤健康体重×健康体重。雷敏建议：零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。8、足量饮水，少喝饮料在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯)，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。在水的选择上，雷敏建议首选白开水，碳酸类饮料尽量少喝，因为它会给人体增加多余的热量。可选择一些果汁、奶制品，如酸奶。9、饮酒限量，忌空腹喝成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于白酒1两，啤酒250毫升，葡萄酒100毫升；成年女性一天不超过15克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒浇愁。10、新鲜卫生，少吃剩饭食物选择首先要新鲜、卫生。据有关调查显示，刚摘下来的蔬菜每过一天，营养素就会减半。所以在选购食物时，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。每次做饭菜，尽量按量做，避免吃剩菜剩饭，少吃熏制、腌制、酱制食品。三、食物的分类：第一类是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类是动物性食物，包括牛、羊、淡水鱼、鸡、鸭、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素、维生素D。第三类是豆类和坚果包括大豆、蚕豆、芸豆、绿豆、花生、核桃、杏仁等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素、维生素E。第四类是蔬菜和水果及菌藻类包括菠菜、白菜、苹果、蘑菇、海带等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素、VK及有益健康的植物化学物质。第五类是纯能量类食品包括动植物油、淀粉、食用糖、酒类等，主要提供能量（动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸）。我们能够做到这样的标准吗？不能~！那怎么办？这时候我们的纽崔莱营养补充食品，就可以大显身手了！适当补充，让我们的身体，每天都是最健康的状态。