游泳训练计划档

铁人三项---游泳项目训练计划1、说明：（1）本计划针对于部队普通游泳专项学员；（2）本阶段计划共20天，保持每5天一个小周期训练课。2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在游泳比赛中达标、通级。（2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。②提高专项训练水平，发展专项力量。③提高实战水平。3、采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。4、训练计划[第一周期训练计划]主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。8月20号：陆上：一般身体训练；水上：100M准备活动游；200M技术游；500M自由泳。8月21号：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：100M准备活动；2×200M技术游；2×5000M自由泳，间歇4分钟。8月22号：陆上：一般身体练习（力量）水上：200M准备活动；400M技术游；2×（5×50）M自由泳，组内间歇50秒—60秒，组间间歇5-8MIN；4×（15M出发＋35米放松），间歇4—6MIN。8月23号：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：200M准备活动；6×50M技术游；2×（6×100）M自由泳，组内间歇1-2分，组间间歇5-8分钟。8月24号：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：200M准备活动；400M技术游；（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100）测验；200M放松游。[第二周期训练计划]训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。8月25号：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；4×100M主项腿，4×50M主项划手（带划水掌），4×50M主项技术游；2×（4×100M），2MIN包干。8月26号：陆上：一般柔韧练习水上：200M技术游；4×（15M主项快速＋35M自），间歇2-4分钟；2×（4×100M主项），组内间歇1-2秒，组间间歇6-10分钟；8月27号：陆上：专项力量练习水上：200M准备活动；4×100M主项腿，4×50米主项技术游；3×（5×100M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。8月28号：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：200M准备活动；4×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；3×（4×100M）自由泳，组内间歇1-2秒，组间间歇6-9分。8月29号：陆上：专项力量训练水上：200M准备活动；400M技术游；2-4×25M主项，间歇20-30秒；主项距离（100M）测验；200M放松游。[第三周训练计划]训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练8月30号：陆上：专项力量训练水上：200M准备活动4×100M主项打腿，4×50M主项技术游；3×（3×100M主项）间歇由5-1分钟递减。8月31号：陆上：一般柔韧练习水上：200M准备活动；6×（15M自由泳快速＋35M放松）；6×50M技术游；2×（3×200M）间歇2分。9月1号：陆上：专项力量耐力训练水上：200M准备活动；6×50M主项打腿；200M技术游；3×（50M主项＋100M技术游）＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；4×25M，间歇45秒。9月2号：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：4×100M自由泳腿，400M自由泳；6×50M主项划手；5×100M技术泳，间歇2分。9月1号：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M准备活动；4×（15M主项快速＋35M放松）；4×100M技术游；4×50M重复游，间歇5分钟。[第四周训练计划]训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。9月2号：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：200M准备活动游；3×50M主项，间歇60秒；100M技术游；4×50M主项，间歇60秒；100M技术游；4×50M主项，间歇60秒；100M技术游；2×200M主项，间歇45秒。9月3号：陆上：一般柔韧练习水上：200M准备活动游；5×50M主项腿；4×100M主项，间歇60秒；5×50M划手（技术游）；4×10M出发游，间歇60-90秒。9月4号：陆上：专项力量训练水上：200M准备活动；400M技术游；6×15M主项出发游；2×（2×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；4×25M出发游。9月5号：陆上：一般身体训练水上：200M准备活动；3×50M手、腿技术游，1分钟包干；4×100M主项，间歇60-90秒；4×15M转身游。9月6号：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上：200M准备活动；2×100M技术游；6×25M出发游；2×（4×50M主项）间歇2分；赛前准备：9月7-9号：模拟比赛训练注：(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法；(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。