短短跑训练中一些体会

关于短短跑训练中的一些体会【摘要】如何提高短短跑成绩是每个田径短跑教练都必须研究的课题,提高短短跑成绩的关键是步长和步频,有研究表明步频很大程度上是天赋所为,因此不能花大量的时间去训练,在保持步频的前提下重点训练提高步长才是最有利可图的。本文拟从提高步长的训练、保持速度能力的训练来分析如何提高短短跑成绩。【关键词】短短跑、速度障碍、有氧练习100m、200m速度短跑有人称短短跑,提高短短跑成绩的关键是步长和步频,有研究表明步频很大程度上是天赋所为,因此不能花大量的时间去训练,提高短短跑成绩的训练首先必须在保持步频的前提下重点训练提高步长,其次就是保持速度能力的训练,最后就是克服速度障碍。1.提高步长的训练的方法1.1改进途中跑技术,上体躯干保持85-87度。1.2必须提高大腿前摆的高度。1.3增大上肢,两臂的摆幅,上下肢摆幅成正比。.1.4增强上,下肢力量,尤其上肢力量的训练。2.保持速度能力的训练2.1首先要改善跑的协调性,只有在上下肢协调,大腿前肌(股四头肌)和大腿后肌(股二头肌)的协调配合下才能提高跑速。2.2速度能力的训练析,100m跑中的能量供应,它是在无氧非乳酸能的供应下完成的,非乳酸能的供应时间很短,因此训练中必须采用高强度来完成。(要在本人最高强度的85%以上)建议在训练中注意:距离在60m之内。动作速度练习,如:高抬腿在10秒中以内完成,100m跑中前60米速度为主,60m以后是快速耐力来完成。2.3发展速度能力的训练400m、800m跑来完成,400m、800m是在无氧有乳酸能的供应下完成的,因此训练的手段、方法也不同于短跑,据本人实践,采用400m间歇跑效果较好,如为了发展800m跑的能力,在冬训期或初训运动员,开始用该生最高强度的70-75%的训练强度跑5-6次,间歇3-5分钟,经过4-6周后,把强度提高到80-85%,跑量视情况减少1-2次,用最高强度只能跑1-2次,等该运动员能完成3-4个85%的强度时,应采用600m,1000m的距离跑一次,要帮该运动员分配好体力,以避免前快、后慢,时间损失太多。3.克服速度障碍时间的成绩停滞不前,简称速度障碍,如何克服速度障碍呢?首先要分析该生小时侯是否有训练或不爱活动,错过了最佳速度素质发展的敏感期,影响了成绩的提高。其次分析该生是否产生了运动疲劳,速度障碍是否因营养、睡眠等因素所至。最后再根据分析的原因采取一系列的方法来解决。3.1采用超强度训练解决,让距离跑,起跑练习按最好成绩差让距离跑,并要求在某个段落赶上或超过前面的同学,相似成绩的同学安排在一组起跑或其他大强度跑。3.2采用超常规的训练方法来解决,教练员要做到’感上感下’上是该运动员达到疲劳(良性内)下就减量减强度,改变训练项目,如打各类的球,游戏等,甚至让他全休不练,使其疲劳得到恢复.:2009-05-25