中学生心理健康考试焦虑调整

每个人都蕴藏着积极力量与潜能——中学生心理健康教育之考试焦虑调整在北京时间2006年7月10日凌晨进行的世界杯决赛中，意大利队和法国队在90分钟内战成1：1平。当进行到加时赛第110分钟，在法国队的一次进攻中，马特拉齐在盯防齐达内时拉扯了法国队长的衣服，随后双方发生口角，就当球迷以为此事并不严重时，齐达内突然转身猛地用自己的光头顶撞马特拉齐的胸口，意大利中后卫应声倒地。主裁判最终出示红牌将齐达内罚出场。而在随后进行的点球大战中，意大利队5：3战胜了法国队，夺得大力神杯。齐达内在接受法国电视台采访时，他说道，“当我在场上往回走时，马特拉齐在身后一直不停地侮辱我的母亲和我的姐姐，他的话语让我实在难以忍受。开始我不想听，但是他仍旧不停地说，最终我没有控制住自己。”在日常生活中，当你面临心理压力:是以疯狂的工作或玩乐麻痹自己?沉浸在悲伤中不能自拔?还是平静地处理好问题然后置之脑后？前两种情形是大多数人较容易出现的反应，而对第三种则是心有余而力不足。其实，冷静地处理心理压力也不是难事，那些在危机面前不惊不慌，保持冷静的人并非天生就有这份能耐，他们也都是在生活中逐渐学会的压力是我们对任何一种刺激（身体上、精神上或内在情绪及外部情绪上）的反应，它使人感到烦恼。当压力很大时，就会产生疾病，这些疾病大多与压力的环境有关，比较常见的疾病是心脏病、高血压和癌症。此外，医生们发现由压力而引起的疾病正在增加，比如像哮喘、过敏症、偏头痛、溃疡、肠炎及皮肤病，都与压力有关。实际上，75％—90％的患者都与压力有关。什么是焦虑？一般认为焦虑是由紧张、不安、焦急、忧虑、担心、恐惧等感受交织而成的复杂的情绪状态。美国的迈耶-格罗斯等人从临床的角度对焦虑做了较为完整的描述。他们把焦虑反应看作是：带有不愉快情绪色彩的正常的适应行为，把它们描述为包含着对危险、威胁和需要特别努力但对此又无能为力的苦恼的强烈的预期。焦虑在生理上表现为：自主神经系统活动增加，肾上腺素输出量提高，血压和心率增强，皮肤出汗，面色苍白，口发干，呼吸加深、加快，肌肉失去弹性，大便和小便的频率增加。如果这种状态持续相当长的时间，那么坐立不安的运动就开始，而且会影响到消化和睡眠。因此，个体出现焦虑这种情绪状态时，一般都伴随有生理、行为及认知方面的异常反应。正常的焦虑人皆有之。引起焦虑的刺激即使反复出现，也可逐渐适应而最终不再引起焦虑，至少可以由于逐渐适应而减少焦虑反应。例如经常参加考试的绝大多数学生，并不会引起明显的时刻等待考试失败到来的焦虑反应。考试焦虑症考试焦虑症是一种因考试引起各种精神症状和躯体症状的焦虑症。考试焦虑症的核心症状是焦虑。这种焦虑常因无意识地受到过去考试失败经验的强化而难以控制和无力摆脱。其临床表现主要为精神症状和躯体症状。精神症状主要表现为情绪紧张、慌乱、烦躁、忧虑、不安、担心、恐惧和神经过敏。这些情绪表现在考试前的复习阶段就已经十分明显和突出，且难以控制。在考试时，由于不能自制的过度紧张，会出现感受性降低，看错试题要求，注意力难以集中，无法回忆出熟悉的知识内容，思维迟钝、混乱、不能正常分析、归纳、判断、推理，连本来完全能做出的题目也一下子“卡住”做不出来，严重时甚至头脑里一片空白，看着试卷发呆。躯体症状则表现为：口干、腹胀、胸闷、呼吸困难、心悸、早搏、耳鸣、头晕、尿频、尿急等植物性功能紊乱症状，可涉及神经、消化、呼吸、心血管和泌尿等多种系统。严重时甚至可诱发偏头痛、功能性高血压、消化性溃疡和甲状腺功能亢进等多种躯体疾病。考试焦虑症是青少年常见的心理异常。要有效地减轻压力，首先要知道压力的来源，是来自你自己还是来自你所处的环境，然后就要计划采取一定的措施来减轻压力。课上介绍以下几种方法来帮助同学们减轻压力：一、对于压力作认知调整：二、学习放松疗法，祛除紧张情绪１.为什么——目标/任务：显示自己的能力２.做什么——保持巅峰状态我们必须做的事我们喜欢做的事３.怎么做——技术为什么我们会感到不快乐？不和谐导致许多压力由于在生活中你不得不完成许多不愿意做的事，正是这种不和谐导致许多压力与失望。杰克迪希。帕瑞克――世界著名企业家，管理学界领袖，成功与幸福融合的典范。我们喜欢做的事我们必须做的事调整方法：尽量缩小其间的差距，求得两者的和谐，就能最大限度地增加满足感。实现自我管理。发展高原再生１０～１５年。人发展的要求越来越高，担心自己不再有能力胜任。沮丧、恐惧、缺乏安全感与沉重的压力随之产生。调整方法：只要改正自身的态度与观点，抽身而出，获得再生。我认为我能做的人的潜能是无穷的，但往往对这点认识不足，限制了生活中的各种可能性。在这种无知的基础上，我们框定了自己的目标与抱负。我们时时不忘自己能力不济，本领有限，最终将自己遁入一个狭小的表现空间。我们所认识到的“我能做的”十分有限。在这种有限的范围中，我们再决定“我想做的”/“我应做的”。最终，“我实际能做的”只占其中的很小一部分。而事实上，真正的快乐与成就感，产生于“我想做的”、“我应做的”与“我能做的”之间的交集。我想做的我应做的我实际做的个人好比一颗种子，蕴含无限潜力。你面临的两个选择你可以选择安逸舒适，终生做一颗种子；陷在盒子里的种子，拘泥于已有的观念或自我状态也可以选择更加积极勇敢的态度、滋养培育种子，使之突破种种障碍，经历各个进化阶段，最终成长为参天大树，开花结果。突破心理阻碍，培养某种认知（一般知识+技术+态度）进入更高的生存领域每个人由孩童长成成人，所接受的信息转化成知识，在此基础上再进一步成为专家，知识也要相应的发展为专业技能。完成这一系列转变，就必须经历小学、中学、大学教育。在更高的意识层面上，超越自我，打开至今仍处于休眠状态的知识通道。良性压力痛苦不适注意力感觉状态分散乏味自然集中挑战全神贯注掌控自如浑然忘我紧张焦虑责任越重，压力自然越大。你可以调整自己对于压力的态度如果把石头扔想窗户，会砸碎玻璃。导致玻璃破碎的原因是什么？人们会不假思索地回答：＂扔石头的动作。＂这个答案只对了一半。换个角度，我们也可以说，真正地原因是玻璃脆弱易碎。如果玻璃坚不可摧（甚至防弹），就不会破碎。加强自己的“玻璃”，也就是你的自我，使它不再脆弱易碎。实际可行的办法是展开自我管理。身体、思想、情感、神经感觉系统、意识状态。学习放松疗法，祛除紧张情绪放松训练程序1、渐进肌肉放松P.M.R.（雅各布森）2、腹式呼吸（深呼吸或放松呼吸）：它是一种以慢节律方式的呼吸，每一次吸气，都用隔肌把氧气深深吸入肺内，因为焦虑或自律神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，因而减轻了焦虑。3、集中注意力练习：由于练习者把注意指向一个中性的或愉快的刺激，而离开了他对产生焦虑刺激的注意。方法包括默想、指导意向、催眠等所有通过集中注意机制产生放松的方法。在默想法中，联系者把注意力集中在一个视觉刺激、听觉刺激或运动知觉刺激上。在指导意向或视觉练习中，练习者想象愉快的情景或影像。在催眠书中，受术者把注意力集中到来自治疗师或磁带的催眠暗示上。4、行为放松训练法：波彭(Poppen)，由十种姿势和动作组成。测验：1、在___________放松中，个体有系统的紧张和放松身体上每一个主要的肌肉群。2、在___________放松中，教个体通过放松的姿势放松每一个肌肉群。3、注意集中训练是由于练习者把注意指向一个_______________的刺激。4、腹式呼吸也称______________呼吸。5、介绍本讲座中的两种放松训练方法：________________和_________________。各位可以从认知调整和放松疗法着手去做。从容应对考试，将消极压力转变为积极活力赢得成功。