健身计划的设计及方案的制定

健身计划的设计及方案的制定讲师：崔俊伟运动计划第一节第二节第三节第四节制定运动计划的原理抗阻训练计划有氧运动计划运动计划的制定伸展练习计划Ⅰ运动计划制定的原理运动计划概述运动计划的基本要素制定运动计划的程序和原则运动计划的实施运动计划概述频率时间强度形式周期对于同一种运动负荷，在运动员、一般健康者和不同程度的疾病患者中集体长生的反应差异是很大的即使同一个体，在不同时期，不同的技能状态下，对同一运动负荷的反应效果也不一样因此，不同的个体有适应其机能需要的不同的频率、强度、时间、运动形式、持续周期等。运动计划的基本要素其中的运动频率、运动强度、运动时间、运动类型称为（F、I、T、T）运动目的运动类型运动时间运动频率运动强度基本要素因人而异原则•根据锻炼者的具体情况，符合其客观条件及要求•计划的制定和实施应使锻炼者的体适能水平和健康状况有改善••在计划的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡首先对客户的身体健康状况进行调查和评价，然后进行健康体适能测试与评价，获得为制定计划所需要的全面资料和信息，为运动计划的科学性提供依据，并为计划在实施过程中定期进行反馈和调整有效原则安全的原则全面性原则制定运动计划的程序和原则保证在安全的范围内进行制定计划的程序运动计划的原则A、做好心理上的运动准备B、体温升高增加肌肉弹性防止提高运动表现C、增加关节液的分泌减少关节摩擦D、逐渐提高心率减少心脏压力（一般时间为8--15分钟）运动计划的主要内容，是达到运动目的的主要途径。可以安排有氧运动或抗阻力训练-使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复的相对安静的状态。其作用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统的机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。其内容和热身相似，应较缓和。最后可进行伸展练习。（5-8分钟左右）准备活动基本部分整理活动部分运动计划的实施一、一次训练课的安排运动计划的实施二、运动负荷的监控运动计划的实施过程中，应对锻炼者运动负荷量的监控，根据锻炼者运动过程中和运动后的反应情况进行调节，既要保证有效性也要保证安全性。运动负荷量的监测一般使用3中方法：心率监测、主管疲劳感觉和自我感觉与基础指示检查。运动负荷的检测一般使用三种方法：心率监测主观疲劳感觉自我感觉与基础知识检查Ⅱ抗阻力训练计划超负荷原则•特殊性原则•渐进性原则一、训练原则是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果不同的身体活动具有不同的效果，因此不同的需求应采用不同的运动内容实施运动计划要逐步增加运动量，从而使计划能够安全有效的进行Ⅱ抗阻力训练计划组间休息组数负荷强度和重复次数运动的选择运动顺序运动时间内容训练方法变化运动频率二、抗阻力训练计划的制定依据和内容（一）抗阻力训练计划的制订依据（一）抗阻力训练计划的制定依据为制定出个性的化的抗阻力训练计划，必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估忽的的客户信息为依据，另外还要了解客户目前的抗阻力训练技术经验和训练水平。在制定训练计划之前要明确客户的锻炼目的。（二）抗阻力训练计划的内容Ⅲ伸展练习计划超负荷原则•特殊性原则•渐进性原则是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果不同的身体活动具有不同的效果，因此不同的需求应采用不同的运动内容实施运动计划要逐步增加运动量，从而使计划能够安全有效的进行Ⅲ伸展练习计划（一）伸展利息计划的制定依据二、伸展练习计划的制订依据和内容（二）伸展练习计划的内容•如果关节本身没有活动障碍，影响柔韧好坏的主要问题在于肌肉的伸展性，锻炼应以静力性伸展练习为主•如果有特殊需求，可以进行PNF练习强度•持续时间（初期练习部位出现牵拉感觉时保持10-15秒，几周后课20-30秒）•组数（3--5组）•间隔时间•运动频率（每天一次，不超过两天）运动形式运动负荷注意事项制定改善柔韧性的伸展练习计划的主要依据是柔韧性测试的评估结果。身体各部位柔韧性基本正常者，可以保持和提高柔韧性为目的，进行全身个部位的柔韧练习。如果客户存在柔韧性较差，出现身体姿态和结构性问题是，应将柔韧性较差的部位座位锻炼目标的重点。.1、热身2、避免冲击性拉伸3、从大关节到小关节4、即使交流了解客户感觉5、在准备活动和整理活动中进行6、了解有无特殊竞技运动需要7、保持呼吸顺畅Ⅳ有氧运动计划一、有氧运动计划的制订依据有氧运动制动的依据同样来自于之前进行的健康状况调查评估和健康体适能能结果（特别是心血管系统的健康状况）。有氧运动计划的各要素的确定要适合客户目前的身体健康状况和心肺耐力水平。制定有氧运动计划之前，还应明确客户的运动目的。一般来说，客户进行有氧运动的目的主要有以下两个方面，一是为了提高和保持心肺耐力水平；二是为了消耗多余的脂肪，达到减肥的目的或维持合理体重。初级锻炼者每周3次，当训练水平提高时，课增加训练频率，一般每周3--5次.1、测定靶心率（最大心率的60%--80%）2、主观疲劳感觉来评估运动强度低强度活动每次必须超过较长的实践（30分钟以上），如果进行高强度也需持续20分钟或更长多种心肺耐力训练器械及一些有氧集体课程，选择一项客户喜欢的运动将会帮助他们完成计划.运动频率运动强度运动持续时间运动形式Ⅳ有氧运动计划二有氧运动计划的内容有氧运动训练方法1、持续训练法；2、间歇训练法；3、交叉训练法；4、循环训练法。附表：主观疲劳感觉量表强度感觉描述67非常非常轻松89非常轻松1011比较轻松1213有点累1415累1617非常累1819非常非常累ThankYou!