大学生的营养与健康

主要内容一.前言二.营养与平衡膳食的定义三.营养素种类、功能与来源四.平衡膳食原则五.大学生的饮食误区六.贫困学生怎样获得足够的营养七.大学生正确而科学的饮食方式八.饮食与卫生一．前言•我国有着几千年的饮食文化，人们常说：“民以食为天”，“衣食住行”，“药食同源”等，显示出食物对于人们生活的重要性，科学饮食的必要性。过去人们考虑比较多的是如何吃饱，随着生活条件的改善，人们更需要吃得科学、营养合理。•我国大学生年龄大都在１８—２５岁左右，２０岁左右占大多数，他们正处在青春期向壮年期的过渡阶段，是一生中生长发育最为旺盛的时期，脑力和体力的活动更频繁，又面临着艰巨的学习任务，他们的生长发育状况，学习效率的高低，抗病力的强弱，劳动力，运动力的大小等等，与营养有着密切的关系，确保大学生们科学合理的营养及膳食平衡至关重要。我国的现状：营养过剩与营养缺乏同时并存•有人曾对数所高校在校学生调查，发现女大学生的蛋白质摄入量是55-61ｇ／ｄ，比日本同岁组65ｇ／ｄ低10ｇ左右，为日本的85％。•高校女大学生钙的摄入量为376.7ｍｇ／ｄ，均低于日本、美国及我国标准供给量800ｍg／ｄ，占47.08％，以上表明女大学生钙的摄入为严重不足；男大学生钙的摄入量为398.67ｍｇ／ｄ，比其他国家和我国的标准供给量都低得多，属严重摄入不足。•ＶC低于日本、美国、英国及我国标准供给量，属摄入不足；ＶA的摄入量男女大学生均低于日、美、英国。•同时，又并存摄入能量过多引起肥胖、青年糖尿病、脂肪肝、滥用补品、过量服用维生素及微量元素等问题。二、营养与平衡膳食的定义•营养：机体摄取、消化、吸收、代谢和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整个过程，称为营养。•平衡膳食：由多种食物组成，营养素种类齐全、数量充足、比例恰当合理，满足人体对各种营养素的需要，且易于消化，并能促进食欲，不含有人体有害物质的最合理的饮食。三、营养素种类、功能与来源（一）种类营养素包括蛋白质、脂肪、醣类、维生素、无机盐、水、纤维素共七大类。㈡功能与来源1.蛋白质：•是人体最需要的营养物质之一，人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成，因此，摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。•蛋白质分动物蛋白质和植物蛋白质两类，前者存在于鱼、肉、蛋等中；后者存在于豆类、谷类和蔬菜、水果中。2.脂肪：•是构成细胞的重要成分，脂肪在体内有储存热能、调节体温和支持保护脏器的作用。膳食中如果脂肪过多，易使人产生饱足感，降低食欲。但是，若膳食中脂肪含量过少，将减少脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的吸收和影响食物的感官形状。•脂肪主要有动物性脂肪和植物性脂肪，前者如奶油、猪油等，后者如花生油、芝麻油、豆油等。3.醣类：•又称碳水化合物，是构成机体的重要物质，醣是热能最重要来源，具有抗生酮作用：促进蛋白质的吸收与利用，保护肝脏。•主要存在于粮谷类、甜食等中。4.维生素：•是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能不可缺少的一种营养素。维生素种类多，理化性质也不相同。维生素在体内储存量也很少，当膳食中维生素长期不足或缺乏，可能会引起代谢紊乱，使人的劳动能力、运动能力及抵抗力下降。如：缺乏VA会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥；缺乏VD可患佝偻病；缺乏VB1可得脚气病；缺乏VB2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏VC可致坏血病等。•但长期过多服用维生素不但不能改善工作能力，还会产生不良影响，导致维生素中毒症。如：维生素D在所有维生素中是最容易使人中毒的一种，其中毒症状和体征主要有：高钙血、肌无力、感情淡漠、头痛、厌食、恶心、呕吐、骨痛、蛋白尿、高血压和心律失常等。•维生素分为水溶性和脂溶性维生素，前者主要存在于蔬菜、水果中，后者存在于瘦肉、内脏中。5.无机盐：•是构成人体组织的重要营养物质，其中含量较多的元素有钙、磷、钾、钠、氯、硫、镁等七种常量元素；含量较少的有铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、钒、硒、铬、镍、锡、硅、氟等十四种微量元素。这些元素是构成机体组织和调节生理机能，维持正常代谢的重要物质。•钙主要存在于牛奶、骨头、鱼刺等中，铁主要存在于绿色蔬菜、动物内脏等中。6.水：•是机体的重要组成成分，是维持人体正常生理活动的重要物质。水参与体内许多代谢过程，食物的消化、吸收、运输、排泄均必须在水的参与下进行；水能保持腺体的正常分泌和体内一切化学变化的正常进行；水参与体温的调节，使体温不因机体内外环境温度的改变而有明显变化。•水主要靠食物、喝水和代谢等产生。7.纤维素：•纤维素可预防肠癌、降低胆固醇、治疗糖尿病等。•主要存在于蔬菜、水果中。热能:•是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起多种疾病，均衡膳食首先要满足人体对热量的需要。•产热营养素有：蛋白质、脂肪、醣类。•三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。•热能的需要量主要是根据体力活动来确定：•极轻体力劳动：以坐姿为主的工作，如办公室工作等。能量需要：男2400千卡/日，女2100千卡/日。•轻体力劳动：以站着和少量走路为主的工作，如店员售货、实验室操作等。能量需要：男2600千卡/日，女2300千卡/日。•中等体力劳动：学生的日常活动、金属切割等。能量需要：男3000千卡/日，女2700千卡/日。•重体力劳动：非机械化的农业劳动、体育运动等。能量需要：男3400千卡/日，女3000千卡/日。•极重体力劳动：非机械化的装卸、伐木等。能量需要：男4000千卡/日。举例：三种不同热能下的食物量（克/日）1800千卡2400千卡2800千卡谷类：300400500蔬菜：400450500水果：100150200肉禽：5075100蛋类：254050鱼虾：505050豆类：505050奶类:100100100油脂：252525四、平衡膳食原则1.食物多样、谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.常吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6.吃清淡少盐的膳食；7.如饮酒应限量；8.吃清洁卫生、不变质的食物。五、大学生的饮食误区•偏食、忌食•对营养的认识态度不够•不定时定量进食•喜吃零食，正餐时无食欲•盲目减肥•自认为经济条件不行，无法谈营养•不注意喝水•早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃饱（一）偏食、忌食•现在的学生中，独生子女越来越多，部分人从小养成了偏食、忌食的习惯，进入大学后住校为主，脱离了父母的监管，饮食上的单一性就愈显突出，这就必然会妨碍营养物质的摄取，甚至产生某种营养物质的缺乏病。•比如：有人不吃芹菜，其实，芹菜中含有丰富的蛋白质、矿物质和芳香油，还有降低血压，促进血液循环和健脑的作用，这是很多其他蔬菜所不可代替的；还有些人不吃猪肝、猪血，这样铁的吸收则可能受到影响。（二）对营养的认识态度不够有的人认为吃饱就行了，或者想怎么吃就怎么吃。还有的人认识态度相当不错，然而在具体的生活中却不懂得照顾自己，呈现营养知识和态度、行为倒挂的现象，如每顿大量吃肉不吃蔬菜，或喝点饮料了事。（三）不定时定量进食•一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境的生理功能已成定型的生理节律。定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定，保证人体的正常活动，一般来讲，每餐之间间隔4～5小时是根据食物在人体胃中停留时间决定的。•在大学生中，有相当一部分人由于学习紧张、睡懒觉或其他什么原因不吃早餐，一天只吃两餐饭，或者进食无规律，饥饱不定。如晚上5点半吃饭，到第二天早晨5点半已经12个小时了，如再不补充饮食，将引起注意力不集中，思维紊乱，并出现饥饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。（四）喜吃零食，正餐时无食欲•经常吃零食，会破坏正常的饮食制度，打乱胃肠消化活动的规律。经常吃零食，胃肠就要随时分泌消化液，每次又分泌不多，这样到吃正餐的时候，消化液就分泌不充足，不能使食物得到很好的消化，影响正常营养的吸收，容易造成营养不良和胃口不好的现象。•吃零食会加重胃肠的负担，使胃肠经常处于紧张状态中，得不到休息，因而会减弱消化器官的工作能力，引起消化不良症。•吃零食还影响环境卫生，不利于校园文化建设；吃零食造成浪费，不利于发扬艰苦朴素的风格；吃零食不利于安心学习，对心理发展造成不良的影响。（五）盲目减肥•减肥的先决条件是“肥”，不肥而去减肥，犹如没病而去吃药、打针、动手术，会让人怀疑“精神有点毛病”。那么，怎样才称肥呢？世界卫生组织对其的解释是：成年人体重（千克）÷身高（米）的平方得到的商称“体重指数”，该指数在18～25为正常，25～30为超重，30以上为肥胖。如果体重指数已超过30，减肥无可非议。超重的身体虽然也需要节制饮食，增加体力活动，减轻体重，但还谈不上“减肥”。•实际上，女性在发育成熟后，生理上就要求有一定的皮下脂肪积存，如果用控制进食来减少皮下脂肪的积存，就容易造成营养缺乏。•明智的减肥原则：一是节制饮食，特别是糖类和脂肪类食物，以素食为主。二是增加体力活动，最好的减肥运动是游泳、滑雪、举重、拳击。不能胜任这些运动的，也可以做适合自己健康状况的步行、跑步以及仰卧起坐、仰卧直腿抬高等。（六）自认为经济条件不行，无法谈营养•“一杯牛奶可以强壮一个民族”不无道理，但喝的人少，主要原因是消费水平的制约，近一半的同学认为每天喝牛奶的支出在生活费用中会占去很大比例，故只作为一种营养品偶尔补充一下而已。•实际上，喝牛奶并非补充营养的唯一途径，完全可以通过其它途径补充营养。（七）不注意喝水•多喝水好处多，特别是清早起床和睡前半小时要喝一杯水。一是补充人体必需的水分；二是有利于稀释血液；三是有益于新陈代谢；四是对皮肤保湿润泽、养颜有好作用；五是可以通便；六是易于食物的消化；七是不会得各种结石，水就是伸入体内的清道夫；八是可以防眼干，避免视力快速下降。•但是，喝水太多会带走身体里有用的微量元素，容易使盐分大量流失，冲淡血液，严重者还能造成休克，也称水中毒。•人要保证每天新陈代谢的正常需要，维持体内水分出入量平衡，日饮水量应在1000ml-1300ml之间或者更多才为合理。（八）早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃饱•现在有不少人已经习惯了“早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃饱”的饮食方式。北京某研究机构在京城白领中做了一个小范围调查，发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐，约30%来自午餐，近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中心著名营养专家安健华特别提醒爱美女性，长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症，还可引起肥胖。•其实，科学的饮食方式应该是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。这句话在国外的说法：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。营养学家建议，早餐应摄取约占全天总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。这样既能保证活动时能量的供给，又能使胃肠在睡眠中得到休息。六、贫困学生怎样获得足够的营养贫困学生因经济条件受限，如果营养知识缺乏，看到贵的菜舍不得买，往往引起营养不良，致使全身抵抗力低下，导致各种传染病的发生，如结核、肝炎、流感等。1.蛋白质：条件好的同学可吃动物性食品如鸡、鱼、肉、奶等；条件差的可多吃点豆类食品：豆腐、豆浆、豆腐脑等，鸡蛋也很便宜。营养价值相当，价格差别较大。2.脂肪：大多数供应很多，较少引起缺乏。3.醣类：米饭、馒头便宜。面包与馒头价格差距大，但营养价值差别不大。4.蔬菜：凉拌菜便宜还少油，每份1元（炒青菜2-2.5元）。5.水果类：选择水果大量上市的阶段吃，一年四季的黄瓜、西红柿新鲜便宜。七、大学生正确而科学的饮食方式1.早餐要吃好。大学生尤其是男生不喜欢吃早餐，有些人则吃得马虎，有些人看来重视，却又只吃牛奶和鸡蛋。早餐的标准应以淀粉类食品为主，配以一定量的脂肪和蛋白质。不吃早餐，就会影响上午的课堂学习效果。2.不要盲目节食以求体型美。这一点女大学生更应重视。女性在发育成熟后，生理上就要求有一定的皮下脂肪积存。如果用控制进食来减