瑜伽体式引导词

范文范例指导参考学习资料整理分享瑜伽中级体式的引导词热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。3.站姿头部热身：基本站姿站好，两脚分开，与肩同宽。双手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。做三次之后，吸气，头回正中。呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。三次之后，呼气，头回正中。下面做头部旋转练习，吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。最后一圈，反回正中，做反方向练习。4.腰部，脊柱的后伸，前伸：基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。5.腰部扭转练习：基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。6.屈膝练习：范文范例指导参考学习资料整理分享基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。瑜伽的呼吸：分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。吸是吸取宇宙的能量，呼是将体内的废气呼出体外。瑜伽的体式：按照起始动作分类分为：站姿，坐资，跪姿，仰卧，府卧。这也叫做基本姿式，接触垫子的部位都是支撑点，向下沉，其它的部位都是向上延伸。注意：支撑垫子的力量要均衡。过渡体式：花环式，敬礼式，蹲式，幻椅式这四个姿式，可以很好的运用到站姿到坐姿。如蛇击式，猫式可以过度到府卧，前伸展式变仰卧，增延脊柱式可变上也可变下。瑜伽的另外一种体式叫做放松功：仰尸式，侧卧鱼戏式，婴儿式，和府卧式。瑜伽的体式一形态分为向上，向前，侧躯，扭转，后弯。（根据脊柱的形式来划分的）站立体式可以提升人的站力感和稳定感，前躯另人平静，即使是最难深入的前躯区，也有深入平静。后弯可以抗抑郁，提高情绪，使人开朗，倒立有助提升能量，并且使人处于正定自如。提升能量的体式：站立体式，倒立体式，手臂平衡体式，后弯体式，主动积极的扭转体式。冷却式：前躯体式，尤其是坐立的体工可以减压。束角式，湿和缓慢的扭转体式，几乎所有的收束体式，肩倒立，桥式，罐头开启炮弹工，摇摆式，借助辅助物的后弯体式。蹲式：基本站姿站好，两脚打开，约一个半肩宽，脚趾微微外分。吸气，两手在体前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。呼气，屈双膝微微下蹲，两膝尽量向外打开，上身与地面垂直吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，屈双膝再次下蹲，比上次蹲得略低些，注意保持脊背挺直。吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，屈双膝再次下蹲，蹲至极限，使大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，保持大腿内侧肌肉的紧张。保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，双放返回体侧，两脚收回，调整呼吸。或吸气，松开双手，两手撑地，呼气，臀部坐在垫子上，屈双膝，做折叠式放松。幻椅式：基本站姿站好，反转掌心向外。范文范例指导参考学习资料整理分享吸气，手臂经体侧向上伸展，双手合十。鸵鸟式：（两种方式）（1）基本站姿站好，两脚打开，与肩同宽，脚指朝前，屈膝下蹲，用双手的中指，食指，大拇指抓住脚指的大脚指。吸气，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬头，眼睛平视前方。感受背部的舒展。呼气，屈手肘，让腹，胸，额，尽量靠近两腿之间，注意两脚伸直，感受两腿后侧的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展，吸气，松开双手，伸直背部，双臂夹耳，上身经体前缓缓向上立起。呼气，双手返回体侧，两脚收回，闭上双眼，调整呼吸。（2）基本站姿站好，双脚打开，与肩同宽，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。吸气，反转掌心向后，手臂经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，双脚踩在手掌心上，注意两腿伸直。吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，两腿保持伸直。呼气，让腹胸额尽量靠近双腿间，感受大腿后侧的拉抻，腹部的按摩及背部的舒展。吸气，伸直背部，两手松开，双臂夹耳，上身上向缓缓立起。呼气，双手返回体侧，调整呼吸。增延脊柱伸展式：基本站姿站好，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。吸气，手臂经体前向上伸展，高举过头顶，两手合十，感受脊柱，手臂向上无限延伸。呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，两手放于两脚外侧，指尖触地。吸气，抬头，腹部下沉，胸骨上提，放松背部，感受背部的舒展，此时，我们的背部略成凹形。呼气，屈双肘，让腹胸额依次贴向双腿，尽量掌心朝地，感受大腿后侧的拉伸，腹部的按摩及背部的舒展，感受呼吸变得平缓，深长。注意尾骨上提，重心前移。吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。呼气，放松，双手返回体侧，两脚微分，闭眼调息。叭喇狗式：（两种做法）1.基本站姿站好，两脚大大打开，收腹收臀，挺直腰背，双手在体后合十，指尖由内向上，上移至肩甲骨处，手肘内收。吸气，抬头向上，感受颈部前侧的拉抻，颈后的按摩。呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，注意保持背部伸直。范文范例指导参考学习资料整理分享吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展，呼气，上身向下伸展，尽可能的让上身放在两腿中间，感受大腿后侧的拉伸，头部尽量向下，保持自然的呼吸。吸气，上身缓缓向上立起。呼气，松开双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。2.基本站姿站好，两脚大大打开，收腹收臀，挺直腰背。吸气，双手经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。呼气，上身向前向下伸展，双手放于两脚之间，两手之间的距离与肩同宽，使双脚，双手在同一平行线上。吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展，呼气，让腹胸额依次靠近两手之间，尽可能的头触地。感受大腿后侧的拉伸。吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。呼气，放松，双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。桥式：仰卧在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。屈双膝，两脚踩地，脚双跟尽量靠近臀部。吸气，将臀部，背部向上抬高，随着第一次的吸气，试着将臀部再往上抬高一些，直至极限，注意收紧腹部，臀部，小腿与地面保持垂直，下巴抵触锁骨。如果膝盖感到紧张的会员，可将脚跟抬起。呼气，将臀部背部依次贴于地面，两腿伸直，闭上双眼，调整呼吸。加强版，两手放于腰上，手肘撑地，头向上抬起。双手还可以抓住脚踝或两手交握放于背部下方。摇摆式：仰卧在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。吸气，屈双膝，双脚抬离地面，两手十指交握抱住小腿筋骨。呼气，抬头，让身体前后摇摆，前后6次为一回合，顺势坐起，脚不踩地，保持坐骨平衡，继续前后摇摆，最后一回合，躺在垫子上，松开双手，伸直双腿，放松。注意：头和脚不要触地，保持自然顺畅的呼吸，在起的时候，背部不要用力，放松我们的背部。用腹部的力量向上起来。半舰式：范文范例指导参考学习资料整理分享直角式坐姿坐好，两手放于臀部后侧，两腿伸直，收紧大腿。收紧腹部。吸气，两手十指相交，放于头部后侧，手臂与头部保持在平行。呼气，上身微微向后倾的同时，两脚向上抬高，收紧腹部，保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。注意，头和脚尖在同一高度上，双腿要伸直。呼气，双脚返回地面上，双手返回体侧，调整呼吸。简易版：直角式坐姿坐好，双手放于臀部后侧，吸气，屈双膝，双脚抬离地面，小腿与地面保持垂直，指尖轻轻触地，呼气，伸直双腿，两臂向前伸直，掌心相对，保持自然顺畅的呼吸。注意收紧腹部。呼气，双腿放回地面，双手放回身体两侧，调整呼吸。船式：仰卧在垫子上，两腿伸直，两臂放于身体两侧，掌心朝下，全身放松。吸气，同时将头部，上身，两腿，两臂抬离垫子约30-40度，双臂保持与地面平行，掌心相对，收紧腹部，尽可能的多坚持一会儿，注意保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。呼气，慢慢地将两腿，上身，头放回垫子上，两腿放松，调整呼吸。注：在向上抬起的时候，我们用是的腰背和腹部的力量。虎式：金刚坐坐于垫子的一端，挺直腰背，双手掌心朝下放在大腿上。吸气，双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。呼气，臀部前移，至四角式。注意肘窝相对，手臂与大腿与地面保持垂直，放松双肩。吸气，右腿伸直并向上抬高的同时，抬头挺胸，收紧腹部，不要偏髋，右腿尽量向上抬高呼气，右腿收回屈膝，尽量靠近胸部的同时尾骨上提，拱背含胸，额头尽量触膝，（腿放于身体的正下方）注意，大腿尽量放松，右脚脚尖不要着地。吸气，右脚放回垫子上，伸直背部。呼气，臀部后移，坐在双脚脚后跟上，做大拜式放松。反方向练习同上。蛇伸展式：府卧在垫子上，两臂放于身体两侧，掌心朝上，放松全身。双手在背后十指相交，渐渐将手臂伸直，肩甲骨内收。吸气，用腰背部的力量依次将头部、肩部、胸部抬离垫子，注意收紧腹部臀部，放松大腿，随着每一次的吸气，尽可能的将身体向上抬高。呼气，依次将胸部、肩部、头部放回垫子上，脸的任意一侧贴向垫子，松开双手，放回体侧，两脚微分，做鳄鱼式放松。注：在抬起后，如果觉得呼吸不畅的会员，可用胸式呼吸。范文范例指导参考学习资料整理分享蛇击式：金刚坐坐于垫子的一端，双手掌心向下放在大腿上，挺直腰背。双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。吸气，臀部前移，借助手肘的力量，上身向前向上伸展，尽量将胸部无限接近垫子，但不贴近垫子。呼气，屈手肘，臀部向上抬高，借助手肘的力量，上身向下向后伸展，尽量将胸部无限接近垫子，但不贴近垫子。直至臀部坐在脚后跟上，做大拜式放松。狗伸展式：府卧在垫子上，将双手放于胸部两侧，收紧臀部，腹部，勾双脚。吸气，伸直手臂，伸直双腿，使腿部轻轻抬离垫子，但不要抬太高。放松双肩，请勿耸肩。呼气，双腿放松放于垫子上，脚背贴在垫子上，屈的肘，上身返回地面，两脚微分，双手放回身体两侧，做鳄鱼式放松。加强版：可不勾双脚，脚背贴在垫子上，直接向上抬起双腿，但不要抬太高。下半身摇摆式：仰卧在垫子上，伸直双腿，屈手肘，十指交握放于头部后方，屈双膝，双脚离开地面，尽量让双膝靠近胸部。呼气，双腿向右摆动，尽量靠近腋窝，头部向左侧转动，感受两侧腰的伸展。颈部右侧的拉伸，左侧的按摩。吸气，双腿，头部返回正中。呼气，双腿向左摆动，尽量靠近腋窝，头部向右侧转动，感受两侧腰的伸展。颈部左侧的拉伸，右侧的按摩。吸气，双腿，头部返回正中。反复练习，最后一次，吸气，双腿，头部返回正中，呼气，伸直双腿回落地面，两手放回身体两侧，两脚微分，脚尖朝外，闭眼调息。呼气，屈双膝微微下蹲，收腹收臀，保持脊柱的伸直，背部与地面垂直。吸气，两腿伸直，放松大腿。呼气，屈双膝再次下蹲，在蹲的过程中越慢越好，比上一次蹲的下一点，上身微微前倾，保持背部，头部，手臂在同一直线上。吸气，两腿伸直，放松大腿。脚跟抬离垫子，脚尖踩地。范文范例指导参考学习资料整理分享呼气，屈双膝，有节奏的慢慢下蹲，蹲至极限，臀部触及脚后跟，保持自然顺畅的呼吸。当不能再下蹲时，屈手肘，双手大拇指放在胸前的谭中穴，松开双手，将双手以智慧手印放在双膝上。感受膝盖有股力量向上抬起。呼气，膝盖触地，双脚脚背平贴垫子，双手