情绪管理与压力释放

张静（中华女子学院）情绪管理与压力释放主讲人的自我介绍张静，中华女子学院教师，科研管理处工作；资格：注册中级社会工作师，社工专业教师及危机干预国际证书；主讲课程：《女性健康与人生幸福》，《女性心理学》。社会兼职：国际华人医学家心理学家联合会北京办事处副主任；中国计划生育协会生育关怀专家组成员。主要荣誉：2012年第九届“中国青年志愿者”优秀个人奖；2012年国际莫尼卡青年奖；2011年全国妇联优秀共产党员；2011年甘肃省抢险救灾先进个人；2010年国际莫尼卡人道主义个人杰出奖、援助奖、贡献奖；2008年中直机关五一劳动奖章。分享的内容什么是情绪管理？什么是压力释放？压力来临时如何处理情绪？女性如何了解和呵护自己的身心？如何根据需求有效地开展女工工作？我们的压力源自哪里？一、情绪与情绪管理作为领导和同事，您有观察过身边女性的情绪吗？我了解到的信息：北京铁路局共20万员工，女职工2.5万人。可以自我评估和未来计划的是：2.5万人中，多少女性觉得自己心身愉悦？多少人有哪些不同的身体、心理及社会压力？多少人受益于女工委曾提供的健康身心的活动？多少人还希望获得女工委未来的组织帮助？这些帮助的类型是什么？我们如何更加有效地开展利于女性身心发展的服务？如：贴近需求让女职工得实惠——记北京铁路局女职工劳动保护工作工作和生活中的情绪您发现自己平时可能有哪些情绪？可列举崇敬美好爽快满足快乐喜悦爱惊喜愤怒悲伤恐惧怨恨压抑羞耻委屈羞愧紧张妒忌愁闷什么是情绪管理？情绪智商EmotionalQuotient(EQ)情绪管理：指一个人在情绪方面的管理能力，相对的也对人的一生造成深远的影响。情绪管理的ABC理论美国著名心理学家亚伯·艾利斯创立了理性情绪行为疗法，其核心理论就是ABC理论。（AlbertEllis）Activatingevents，A代表诱发事件，也就是我们感觉到存在的事实。Beliefs，B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念。也就是对于A事件所持的态度和观点。Consequence，C代表继这一事件后，个体的情绪反映和行为结果。一般情况下，人们都认为是事件A直接引起了情绪和行为反应的结果C，即A→C。ABC理论认为，事件A只是引起情绪和行为反应的间接原因，而人们对事件所持的信念、看法和解释B才是引起人的情绪和行为反应的更直接的原因，即B→C。生活中常见的11类不合理信念1.每个人绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许；2.个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就；3.世界上有些人很邪恶、很可憎，所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚；4.如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情；5.不愉快的事总是由于外在环境的因素所致，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变；6.面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们；7.人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性；8.人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得好些；9.一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的；10.一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤、难过；11.对人生中的每个问题，都应有一个惟一正确的答案。如果人找不到这个答案，就会痛苦一生。合理情绪疗法我们不能改变世界，但我们能够改变对世界的看法！合理情绪疗法是通过纯理性分析和逻辑思辨的途径，改变求助者的非理性观念，以帮助他解决情绪和行为上的问题。埃利斯等人认为合理情绪疗法可以帮助个体达到以下几个目标：①自我关怀；②自我指导；③宽容；④接受不确定性；⑤变通性；⑥参与；⑦敢于尝试；⑧自我接受。案例一阿其，与同乡男友大学恋爱4年同居1年，期间曾流产1次，本科毕业后应聘到铁路系统当一名列车员；阿其男友在京继续读研，以往寒暑假他一般会陪伴和等候阿其休假的日子一起度过，但随着阿其经常往返列车奔忙，男友和他见面的机会也越来越少；阿其男友就度研二的时候，逐渐接触了高干家庭的研究生女同学，并因留京指标及就业等现实问题快速切断了与阿其的恋爱关系而和新女友闪婚；阿其在行驶的列车中接到了男友电话：突然提出两人不合适要分手，并邀请她去参加婚宴。阿其极度痛苦无助，但一向要强的她不知道自己可以如何解脱突然的失恋打击，渐渐地开始出现工作容易走神精神不振，偶尔发脾气……如果您是阿其的领导或者同事：您会怎么看？您会怎么回应阿其？情绪小测试如果您现在要冲一杯美味可口的热朱古力,而面前有不同颜色的杯及调棒,你会怎样选择呢?A:绿色杯+红色棒B:淡紫色杯+淡蓝色棒C:粉红色杯+橙色棒D:红色杯+黑色棒E:粉红色杯+桃红色棒参考的答案选择A:压抑指数60——波动总是在感情和家庭方面,建议你要学学在适当时候放下某些家庭责任。如家里乱点,甚至没有人洗碗,打扫又有甚么问题呢?工作压力都受够了,回到家中应该是安安乐乐的，做不完的家务就留待放假时才一次打扫吧!选择B:压抑指数80——总是认为自己的钱赚得不够多,又觉得自己事业发展总是不够完美,对自己有要求是好事,但若然这种想法终日围绕脑海里,你又怎能感受生活中开心的点滴呢?别让工作压力压坏自己,凡事尽了力便已足够！选择C:压抑指数0——你的字典中完全没有压力这两个字,但这又未必是百分百的好事,因为这同时也暗示着你在大家心目中是个EQ极差的人,正正由于你不会压抑自己的情绪,所以当遇到甚么不如意的事便暴发你的脾气,那时眼中完全只有自己,是时候检讨一下自己哦!选择D:压抑指数40——算不上太压抑但情绪控制方面都做得很好,绝对不是乱发脾气的人。这样做的目的是为了维持人际关系上的和谐,如为了讨好某一个人务求迎合对方则这过程中难免自己会受委屈，也只有在这种情况下，你会让自己的情绪有些受到压抑。选择E:压抑指数20——唯一让你压抑的就是你那近乎完美的性格,如一早起来经已想好下午茶时要到自己最经常光顾的餐厅吃，一种最最最爱吃的蛋榚但偏偏没有吃到.因而造成压抑的来源!您是属于那种EQ类型呢？2.普通型1.危险型3.EQ高手型1.危险型3.EQ高手型利用颜色调节情绪不同的颜色可通过视觉影响人的内分泌系统，从而导致人体荷尔蒙的增多或减少，使人的情绪发生变化。研究表明：红色使人活跃；黄色使人振奋；绿色缓解紧张；紫色使人压抑；灰色使人消沉；白色使人明快；咖啡色减轻寂寞感；淡蓝色给人凉爽体验。案例：英国伦敦泰晤士河上波利菲尔大桥，原来是黑色的，每年都有人到这里投河自杀，后来，将桥的颜色改为绿色，来此自杀的人数减少了一半，充分证实了颜色的功能。EQ高手型的特质与能力良好的内在修养均衡的处世态度真诚待人的原则幽默风格的体会热情生活的感觉且慢发作学会等待释放压力转移注意面对逆境学会反思心情低潮自然宣泄包容他人体验成长二、压力与压力释放压力是什么？压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力影响行为的规律压力水平行为绩效最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽压力过度的影响生理：会不自觉地提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。如何评估自己的压力所在？我眼下最关心的和最担忧的事情是什么？我眼下工作生活中所承受的最大压力是什么？什么时候我自己能体验到哪些压力涌出的感觉？我必须怎么做才能摆脱这些无形的或者自我压力？哪些事可能会在今后工作和生活中改变我的命运？作为一个成人，我期望这一辈子能达到什么目标？这一生我需要的、重要的、有意义的报酬是什么？我曾有过哪些强烈、令人满足又很有意义的经验？未来我可能去尝试哪些不同于现在的经历和感觉？从我的成长经历中，观察到了什么学习到了什么？你身边可能的压力来源社会环境因素经济景气社会变迁的速度噪音干扰、空气污染、交通阻塞、空间拥挤工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化角色方面：角色负担过重，角色混淆人际关系：领导，同事的支持与否组织结构：呆板、上下沟通不畅通个人能力与期待解决问题的能力处理人际关系的技巧个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法重大生活事件婚恋生活亲子关系健康状态广西大学杨新国老师倡导的情绪管理新观念：人际和谐营养均衡运动减压学习放松抽离技术风趣幽默打造自信悦纳自我积极乐观九阳神功三、情绪管理与压力释放的关系我们如何安放自己的心？情绪管理需要自己的努力压力释放需要的社会支持我是谁？我需要什么？我的能力是什么？我有那些资源可以利用？非正式的支持正式的支持社会支持网络的建构案例二某女职工，51岁：独生儿子为一名警察，因公殉职抓歹徒中不幸伤亡；家人获得了政府抚恤金，儿子因公殉职被追为“人民好警察”荣誉称号；随着时间的推移，儿子因公殉职所带来的荣誉追加也无法掩盖母亲丧失儿子的悲伤，该女性开始陷入了对儿子的痛苦思念中，经常到儿子出事的地点去呆坐，其丈夫知道妻子心中的痛但爱莫能助，于是到妻子的单位工会来寻求组织帮助和劝慰。面对特殊苦难的职工，作为工会干部，您会如何开展工作？近近的看：慰问默默的听：倾听慢慢的说：回应细细的想：方法坚持去做：情感爱是你我：彼此第一个脉轮是海底轮(MuladharaCakra)：位于肛门附近的腺体中心，是各种身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，与身体健康、排泄功能有关。第二个脉轮是是生殖轮(SvadhisthanaCakra)：它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。第三个脉轮是脐轮(ManipuraCakra)：身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，主导我们的活力和世俗的活动，支配人的精力和消化功能。第四个脉轮是心轮(AnahatCakra)：它位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸部的胸线和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能有关。第五个脉轮是喉轮(vishuddhaCakra)：它位于喉头附近的腺体中心，控制着以太成分及甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并控制着人体的活动。第六个脉轮是眉心轮(AjinaCakra)：体并使用松果体和下视丘的荷尔蒙，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。第七个脉轮是顶轮(SahasraraCakra)：它位于脑顶，他超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。释放压力的步骤1.寻找自己：自己的梦想与定位2.调整心态：积极乐观直面压力3.冷静反思：自我对话换位思考4.平衡视角：工作生活劳逸结合5.时间管理：根据规律调整状态6.人际沟通：互相支持主动求助7.学习培训：工作熟悉提升认知8.责任担当：尽力尽责创新自我9.身心调节：生理健康心理放松10.平凡淡然：坚持不懈守望幸福身、心、灵、社四、身心按摩的技巧身心按摩与普通按摩的区别局部身心按摩的示范邀请一位女性参与体验其他人可以现场互相练习五、心灵放松的自我行动音乐呼吸绘画……让自己成为自己健康问题，生命问题的专家！《外婆的澎湖湾》放松训练-示范节奏晚风轻拂着澎湖湾白浪逐沙滩没有椰林醉斜阳只是一片海蓝蓝坐在门前的矮墙上一遍遍幻想也是黄昏的沙滩上有着脚印两对半那是外婆拄着杖将我手轻轻挽踩着薄暮走向余晖暖暖的澎湖湾一个